为初学者准备饭菜的最终指南

所以你想开始准备饭菜。也许是因为你厌倦了吃咸的，加工食品充满了防腐剂每一天。又或者你每周都在外卖上超支了。

不管你的理由是什么，为一周准备一顿饭是节省时间和金钱的完美方式，最重要的是，吃得更健康。

膳食预学习是为了手头上的营养丰富，全面的饭菜在家里，学校或工作吃饭的时间提前准备食物的系统。

“当你发现自己在吃饭的时候饿了，准备食物可以减少你选择不健康食物的可能性。”Malina卡尼,RD他是美国营养与饮食学会(Academy of Nutrition and Dietetics)的发言人，也是美国营养与饮食学会(theWholitarian生活方式,告诉LIVESTRONG.com。

虽然在准备饭菜时要投入时间，但回报是显著的。“这可能是在时间紧迫的情况下吃一顿营养餐和在送餐应用上放纵自己之间的区别，”萌Schlachter，RD，CDE德克萨斯营养和饮食学院的发言人告诉LIVESTRONG.com。

然而，适当的计划是必要的，以确保准备的饭菜实际上让你的生活更容易，节省你的钱，并帮助你吃得更健康。所以在你开始之前，花点时间计划，专注于你想要达到的目标。

不要被所花费的时间吓倒。准备饭菜有很多不同的方式，如果你做了研究，你可以找到一个最适合你的策略。

首先为你能准备(和吃)多少食物设定现实的目标，并考虑其他的陷阱。这可以让你避免因为你和你的家人厌倦了每天吃同样的东西而不得不扔掉一堆饭。所以开始时，考虑只准备一顿饭，或者尝试每周只准备几天。

既然你已经准备好了准备一顿饭，那就挑一天准备一周的所有饭菜吧。大多数人选择周日是因为他们不用工作，这可以让他们为一周的工作吃到新鲜的食物。但是，你应该先准备几天，而不是整个星期，当你第一次尝试准备食物的水。

无论你是把你一周的食谱写下来贴在冰箱上还是在手机上记录下来，记录下你的计划将帮助你保持每周的有序，使你的准备工作更容易。

智能手机应用程序也可以帮助你制定更有条理的饮食计划。考虑一个计划，模板或类似的应用程序FoodPlanner或MealBoard。

Schlachter向他在Houston Family Nutrition的客户推荐了一个配方。“我们教客户每吃一顿饭都要问一个问题:我的身体需要从这顿饭中得到什么?”

然后，他用一个修改后的盘子模型来帮助客户回答这个问题。“盘子里大约有3/8个蔬菜，1/8个水果，1/4的淀粉(全谷物，豆类和淀粉类蔬菜)和1/4的蛋白质。”A small amount of healthy fat, such as nuts, seeds, avocado or olive oil is also included in the meal or on the side. Schlachter says this formula allows clients to capture the various food and nutrient groups in the approximate proportions the body requires.

什么店

一旦你弄清楚你一顿预学习系统，还有就是你去杂货店可以做少去的好机会。（耶！）不过，你需要组织，当你去，并有来自你有计划在一周菜单列表。当杂货年货，根据你的菜单店，但也铭记的什么食物与餐预学习工作。

提前准备的早餐包括果汁，隔夜燕麦片、酸奶、水果或自制的早餐棒。午餐和晚餐常见的准备食物包括煮熟的蛋白质(像鸡肉，鱼或豆类)，煮熟的意大利面或谷物，和蒸或烤的蔬菜。其他常见的饭菜包括丰盛的沙拉、汤或炖菜。

新鲜蔬菜，沙拉和水果做好两侧，坚果，种子，奶酪和酸奶做有营养的零食。此外，一些正餐或点心需要一个健康的倾角，像莎莎，豆沙或鳄梨酱，或沙拉酱。

所以一开始，一定要把水果和蔬菜添加到你的每周购物清单中。这里没有什么神奇的规则，只需要从你最喜欢的中选一个规定生产如果你准备的食物包括沙拉的话，还可以加上一些生菜或洗好的绿色蔬菜。

新鲜的浆果，切片的苹果或橘子，或切成丁的西瓜都是很好的配菜。冷冻水果或干果也很有效，尤其是如果你打算搭配燕麦或酸奶的话。即使你准备的餐点里有蔬菜，也可以在手边准备一些新鲜的蔬菜作为零食，比如胡萝卜、黄瓜、花椰菜、小西红柿、甜豌豆或切片豆瓣。

蛋白质食物和谷物的种类在一定程度上取决于你选择的菜单。但为了让事情变得更简单，并确保你手边总是有健康的食材，在你的身体里保留一些会有所帮助最喜欢的蛋白质的选择冷冻——比如冷冻鸡胸肉或鸡大腿，冷冻鱼片或植物性香肠。

此外，库存与无盐添加罐头豆或西红柿，用于汤肉汤低钠和全谷物包括轧制或钢切燕麦，全麦饼干，糙米，藜，碾碎的干小麦或全谷物大麦食品室。有你喜欢的无盐坚果或种子也能派上用场了一顿预学习。

计划还店健康零食。除了水果和蔬菜，流行的选项包括无盐坚果，南瓜种子低脂马苏里拉奶酪棒，鹰嘴豆（用作蔬菜浸使用），普通纸，轻质或希腊酸奶和煮鸡蛋。

草药和香料也很重要，尽管你手头上的工具可以根据你的个人喜好定制。常见的香草包括罗勒，百里香，牛至，欧芹和香菜，喜欢的香料包括胡椒，辣椒粉，孜然，咖喱，大蒜粉，芹菜和洋葱，以及肉桂和迷迭香。

作为准备过程的一部分，了解交易工具也很有帮助。你可能已经有了很多你需要的东西，像一套好的刀，砧板，碗，量杯和勺子，烤盘，锅和锅。如果你的饭菜准备需要使用慢炖锅、食物处理器或高压锅，你需要确保你有这些设备。但不用担心，你可以找到使用你已经拥有的厨房设备的菜单。

不过，您需要的一种基本“设备”类型是质量好的容器为你准备的饭菜。有不同大小的食物是很有帮助的，这样你就可以把准备好的沙拉、汤或意大利面放在大容器里放在冰箱里。你还需要小一点的容器来装你自己准备的饭菜、沙拉和汤，还有非常小的容器装蘸酱、花生酱、鹰嘴豆泥和沙拉酱。

因为有很多选择，包括专门为准备食物而设计的容器，所以要货比三家。零食袋和三明治袋也很有用，可以选择一次性或可重复使用的袋子。

使用玻璃还是塑料容器也是你需要做出的决定。大多数资深的餐前准备人员喜欢用玻璃餐具，这种餐具在零售商店或网上很容易找到。玻璃罐也常用来盛燕麦片，汤和沙拉。如果你选择塑料容器，那么只使用专门用来储存食物的容器。

为避免在塑料不健康化学物质中，营养和饮食学院建议您检查树脂识别码，这是一个从1到7之间的数字，位于容器底部的三角形内。

学院建议使用具有数字1，2，4和5，以尽量减少暴露于潜在的有害化学物质的容器。这反映出从在2018年8月的建议美国儿科学会(AAP)建议避免使用编号为3、6和7的塑料食品容器，因为这些容器含有化学物质邻苯二甲酸盐(3)、苯乙烯(6)和双酚，包括BPA(7)，接触这些物质会带来健康风险。根据AAP，标签为“生物污染”或“绿色制品”的塑料是个例外，因为它们不含双酚。

虽然这听起来需要考虑很多，但是计划阶段很重要，因为你想要找到使你在厨房的体验简单、高效和有效的方法。你的流程越精简，你节省的时间就越多，你也就能在一定程度上做好准备。唷!

您可以从自己喜爱的食谱得到一顿预学习的想法。例如，如果你喜欢自己做能量棒，可以搭配一块水果或酸奶作为简单的早餐。如果你能在周末煮一大锅汤，你可以带一些全麦饼干，新鲜水果和沙拉作为轻松的午餐。你还可以在打包剩饭的时候准备好饭菜——如果你做的足够多，你可能很快就能准备好几顿饭。

重新你的食物。另一种聪明的选择是经常提出足够的晚餐两顿饭，然后冷冻半一个晚上，或者例如使用从周一晚上的周二玉米饼，面食或沙拉晚餐烤鸡。

尝试冷冻餐。你可以做一大堆素食辣椒或者多做一盘千层面，然后冷冻成适合你家庭的部分。计划解冻和重新加热晚餐，添加蔬菜或沙拉-你就有了一顿自制的晚餐!另一种选择是准备大量的意大利面酱，肉饼，鸡肉，熟豆子或肉丸，然后冷冻一顿饭所需的量。在晚餐时间，配上水果、蔬菜和全麦，你也可以提前烹饪和冷冻。

从你最喜欢的餐馆获得灵感。作为奶昔、早餐碗或隔夜燕麦的替代品，Schlachter建议以流行咖啡店的盒装早餐为基础的早餐。它包括一个煮鸡蛋，一份奶酪，水果片，全麦小皮塔饼，一份花生酱和胡萝卜条。它需要大约45秒的准备时间，并能击中所有种类的食物!”

汤和炖菜是一个良好的开端午餐或晚餐餐准备。“我喜欢批量烹饪一大锅汤或炖富含蔬菜，绿色蔬菜，豆类，豆类和粗粮，” Malkani说我存储和冷冻不同尺寸的带盖玻璃容器额外 - 单部分家庭大小的部分，这样我就可以与Flex和我的家庭的需求，但很多人可能会吃某一天晚上，添加一些全麦面包，切片鳄梨，也许一份蔬菜沙拉和存在营养丰富，在任何时候表美味的食物。”

当你计划和准备你的食物时，采取步骤来保持你的食物的质量和安全也是很重要的。Schlachter说，在你准备好饭菜后的第三天，任何冷藏的剩菜的质量都会成为一个问题，因为味道和质地可能经不起推敲。

虽然一些准备的食物可以品尝就好到他们的第三或第四天，这是当你还需要考虑食品安全和食源性疾病的风险，根据农业部美国能源部(美国农业部)。

美国农业部建议在准备后的三到四天内食用所有的剩菜，以保证安全、营养和质量——这是一个会增加每周准备计划复杂性的问题。

如果你想提前准备三天以上的食物，美国农业部建议你在准备好食物后立即冷藏，并在计划吃它们的前一天把它们放到冰箱里。当然，这是行不通的Mason jar沙拉或者早餐奶昔，所以为了保证安全和质量，提前两到三天准备是明智的。

为了防止食源性疾病的风险，同时预备餐点，请按以下提示：

• 冷的食物要凉，热的食物要热。尽量将食物放置在40 - 140华氏度的危险区域之外，将放置在这个区域超过两个小时的易腐食品扔掉。例如，直到你需要鸡肉或鱼肉时，不要把它们从冰箱里拿出来，烹饪后不久再冷藏。
• 通过快速冷却食物防止细菌生长。例如，如果把大量的汤或意大利面酱放在大容器里，即使冷藏，也会在危险区域停留好几个小时。相反，把它放在浅的容器里，这样可以更快地冷却。
• 再热剩菜的165°F的温度。对于酱汁，汤和肉汁，煮沸就足够了。对于用微波炉加热的食物，如果你没有温度计检查的话，要确保食物被均匀地加热和潮湿。美国农业部表示，含有液体的食物会在微波炉中蒸汽，这有助于确保食物得到更充分的加热。
• 后三四天折腾剩饭。虽然已老化或变质剩饭剩菜容易被发现，有害细菌的生长可能不根据看到或闻到，营养和饮食学院。当怀疑，把它扔出去！

Nicole Fabian-Weber补充报道。