所有你需要知道的碳水化合物和为什么你不应该降息

它可能看起来像几乎所有人都代饭菜花而且这些天也不吃煎蛋卷了。但是，为什么碳水化合物会遭到诋毁，为什么每个人都突然开始减少碳水化合物的摄入呢?尽管最近出现了低碳水化合物饮食热潮，你仍然需要至少一些碳水化合物来为你的大脑和身体提供能量。

关键：你应该是挑剔你选择，因为一些碳水化合物来源是健康比其他的碳水化合物。而且，你吃的大部分时间的那些可能对你的健康有显著的效果 - 和你的体重。下面就来看看为什么碳水化合物是重要的，你应该吃什么如何使你的饮食的一部分他们没有去过分。

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碳水化合物是一种宏量营养素(包括蛋白质和脂肪)，是身体主要的能量来源。它们存在于谷物和以谷物为基础的食物中，如面包和意大利面，以及豆类、淀粉类蔬菜、水果、牛奶和酸奶中。任何添加了甜味剂的食物都含有碳水化合物。

碳水化合物有三种：

• 糖:所有的糖都是简单的碳水化合物。它们天然存在于水果、蔬菜、牛奶、酸奶和蜂蜜等食物中，也可以作为食物添加加糖在生产过程中对不同的产品。
  
  
• 淀粉：淀粉是复杂的碳水化合物。健康的碳水化合物如淀粉（和纤维）以比简单碳水化合物更慢的速率分解，因此它们提供的能量趋于持续更长的时间。淀粉蔬菜，全谷类和豆类中。
  
  
• 纤维：纤维是一种特殊的复合碳水化合物，可以促进健康的消化，降低心脏病和糖尿病等疾病的风险。纤维有两种:可溶性纤维和不可溶性纤维。可溶性纤维是一种凝胶状纤维，有助于降低胆固醇和改善血糖医学中美国家图书馆。它自然存在于燕麦麸、大麦、坚果、种子、豆类、扁豆和豌豆以及一些水果和蔬菜中。不溶性纤维增加粪便体积，帮助消化。它天然存在于小麦麸皮、蔬菜和全谷物中。

你的大脑和身体依靠碳水化合物来正常运作。尽管碳水化合物有导致体重增加的名声，但它在很大程度上是不应该的。

含有纤维的碳水化合物，如全谷物、水果、蔬菜和豆类，可以让你更长时间保持饱腹感，甚至有助于控制体重。2011年5月发表的一份综合报告指出，富含纤维的全谷物可能有助于预防心脏病、2型糖尿病和癌症，并有助于体重控制和消化健康营养学杂志州。

碳水化合物应占约45到你每天总热量的65％，每医学研究所，你每天总热量的10%来自添加的糖，根据2015 - 2020年膳食指南的美国人。

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碳水化合物是人体的主要能源。当你吃含碳水化合物的食物时，你的消化系统会把碳水化合物分解成葡萄糖，一种糖。然后，葡萄糖进入你的血液，产生一种叫做三磷酸腺苷（ATP）被用作从呼吸到思考，从走路到锻炼的一切燃料。

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任何没有被消耗完的葡萄糖都会以糖原的形式储存在肝脏和肌肉组织中，以备将来使用。如果以后不使用它，它最终会变成脂肪。

如果身体感觉多余的碳水化合物超出了所需，多余的碳水化合物就会以脂肪组织的形式储存起来。请记住，虽然，当你吃太多的脂肪或蛋白质发生这种情况了。

但问题是：不管你选择哪种碳水化合物，吃得太多都会导致体重增加。当你吃碳水化合物的时候，身体会检查它现在是否需要能量，然后检查它的糖原储存量是否低，是否需要补充。

“如果身体感官碳水化合物是超出什么需要的盈余，被储存为脂肪组织，解释说：”艾米·古德森。请记住，虽然，当你吃太多的脂肪或蛋白质发生这种情况了。

所以，当你限制或完全避免碳水化合物摄入时，你的身体会发生什么？当你的血糖很低时，你的身体就会利用储存在肌肉和肝脏中的糖原作为燃料。”但由于糖原不多，只能维持一两天，”他说弗朗西丝Largeman - 罗斯，RD作者吃颜色的。

当你的能量水平骤降时，你可能会开始感到疲倦、头昏眼花，甚至晕眩。”这种感觉通常提醒你吃零食。一旦你摄入更多的碳水化合物，它们很快就会进入血液，你很快就会感觉好起来。

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而当你在饮食酮，继续你的糖原储备已经所剩无几后，限制你的碳水化合物的摄入量，会发生什么？不像维生素和矿物质缺乏，有没有这样的事，作为一个“碳水化合物缺乏症”，而且没有用，但过了几天相关的任何严重的并发症，身体就会进入酮症状态 - 在脂肪燃烧的燃料代谢状态而不是碳水化合物。

你需要的碳水化合物的确切数量取决于你的体重和活动量。没有放之四海而皆准的方程。

当酮症会导致体重下降短期内，还需要做更多的研究，看看是否进入酮症（通过酮症饮食）可以帮助人们长期减肥。

身体可以从任何食物源转换成可用能量转换的碳水化合物。但并不是所有的碳水化合物都是一样的 - 如果你正在寻找减肥，提高你的健康或者为您的降压最碳水化合物的一声，它的值得知道的差别！

碳水化合物可以是简单的，也可以是复杂的，这取决于它们的化学结构。简单的碳水化合物被身体分解得比较快，所以它们提供的能量不会持续很长时间。另一方面，复杂的碳水化合物分解的速度较慢，更稳定，提供持续的能量-这就是为什么他们让你的燃料和满足更长的时间。

• 碳水化合物:这些类型的碳水化合物，也被称为低聚糖和多糖，具有更复杂的化学结构，因为它们由三种或三种以上的连接糖组成，根据哈佛T.H.公共卫生禅宗。
  
  由复杂碳水化合物组成的食物通常是未经加工或最低限度加工的，因此它们含有全部或大部分营养素和纤维——这意味着它们是最接近自然形态的。全谷物（包括全麦面包）、土豆、红薯、水果和蔬菜都是由复杂的碳水化合物组成的。它们富含维生素和矿物质，但还不止这些。”他们对你的血糖有一个温和的影响，因为纤维有助于减缓消化，”古德森说。它们还可以帮助你更快地饱腹，让你更饱。
  
  
• 简单的碳水化合物:简单碳水化合物是由一种或两种糖（单糖或双糖）的简单化学结构制成的。你通常会发现在制造过程中已经剥离了大部分的营养和纤维的高度加工的碳水化合物简单碳水化合物。精制碳水化合物包括像白米饭，白面包和白面条的食物。“这些典型的尖峰血糖更快，让你感觉累了，后来疲劳，或寻找更多的糖，”古德森说。由于精制碳水化合物都不太填充由于他们缺乏纤维，它们可以更容易暴饮暴食。
  
  虽然你也会在水果和含乳糖的乳制品中发现简单的碳水化合物，但这并不意味着你应该远离这些食物，因为它们含有其他重要的营养素。

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碳水化合物绝对可以成为健康饮食的一部分。Largeman-Roth说:“你当然不需要通过低碳水化合物来减肥，但是你应该注意你选择的碳水化合物的种类和数量。”

“我看它的方式是，粮食我钉合买 - 面包，麦片，饼干，面条和包装 - 应该粗粮制成，” Largeman - 罗斯说。当您添加的碳水化合物来用餐或零食，就应该承担主要的形式：

• 全谷物食品：想想燕麦，藜麦，糙米，100%全谷物意大利面，或100%全谷物面包。
  
  
• 水果和蔬菜：水果和含淀粉的蔬菜，如白薯、甘薯、冬南瓜、玉米和豌豆，比不含淀粉的蔬菜，如绿叶蔬菜、西兰花、花椰菜、辣椒、蘑菇和西葫芦，碳水化合物含量更高。但这些都是健康的选择。
  
  
• 豆类：小扁豆，鹰嘴豆，黑豆，芸豆，白芸豆和豌豆都是不错的选择。
  
  
• 未加糖乳制品：牛奶，奶酪和酸奶含有碳水化合物的形式天然乳糖，一种糖。只要你不是乳糖不耐症或有乳制品过敏，你就可以享受它。适量食用乳制品，因为它也是饱和脂肪的来源之一。

至于简单的还是精制的碳水化合物？你不需要完全避开他们-那就是部分控制进场. 你可能知道，在你堂兄的生日聚会上吃三片香草蛋糕不是最好的主意——但即使是健康的碳水化合物，如糙米或红薯，热量也很高，吃得太多会迅速增加你的热量摄入。

尽管如此，你需要的碳水化合物的确切数量是基于你的体重和活动水平。“没有一个放之四海而皆准的等式，”古德森说。如果你认为你可能摄入了太多(或太少)的碳水化合物，请咨询注册营养师。他们可以根据你的体型和运动量，以及其他因素，比如你是否运动，来帮助你确定个性化的碳水化合物摄入量目标努力减肥或者如果你有糖尿病。

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