初学者的跑步指南以减肥

您的饲料充满了最新的锻炼时尚，小工具和饮食需要试试，如果你想减肥。但是我们对你有一点秘密：你不需要在时尚的时期下降减肥计划．

事实上，所有你需要开始割伤火炮的体重减轻是一个很好的一双跑步运动鞋和门出门的动机。

以下是你需要知道的关于跑步减肥的一切。

任何减肥计划的目标都是建立一个热量的赤字，这意味着你燃烧的卡路里比摄入的要多。只有当你产生并维持这种不足时，你的身体才会停止使用从多余的卡路里中获得的即时能量供应，而开始挖掘体内储存的脂肪。你可以通过减少卡路里摄入量或增加运动水平来造成这种缺陷——两者结合是理想的。

你做的任何运动都能帮助你燃烧卡路里，而跑步减肥恰好是最好的运动之一。这是因为这是不容易的．在不同的地形上推进你的身体速度需要你所有主要肌肉群的努力，并以卡路里的形式消耗能量。你消耗多少卡路里取决于几个变量，其中最重要的是:

• 你的重量是多少
• 你的慢跑有多快
• 你慢跑了多久

据此，可以影响卡路里燃烧的其他因素德克萨斯大学， 包括：

• 气候:当外面很热的时候，你会燃烧更多的卡路里。
• 地形：跑过各种地形和上坡更难，燃烧更多的卡路里。
• 遗传学：有些人只是比其他人燃烧更多的卡路里。
• 身体成分:有更多肌肉质量的人燃烧更多的卡路里。
• 健身水平：健康的人一英里跑比条件不佳的人燃烧更少的卡路里。

虽然脂肪损失是一个复杂的话题，不能放入整齐的小方程。但是你可以用作指导的一个基准测试是每天切或烧500卡路里每周丢失大约一两英镑。如果你的重量约为155磅，你需要以慢跑者的速度为5英里/小时的速度，每周七天不到一小时。或者，您可以每天快速运行约8英里/小时的速度速度为约8英里/小时。

不像游泳那骑自行车跑步，划船，甚至跳绳，只需要很少的设备，也不需要健身房会员卡。你可以在任何时间任何地点做。

尽可能简单地将一只脚放在另一只脚部可以是最大的减肥益处，值得前往您的运行锻炼。遵循这六个慢跑和运行初学者的初始策略。

在您运行之前，您需要慢跑。直接跳到跑步减肥，因为初学者可以对你的身体施加很大的压力。它可以让你感觉疼痛，如果你不小心，它甚至可能导致受伤。

这就是为什么建立一个慢跑的基础是很重要的。它与快速跑步并不像快速，它仍然燃烧了良好的卡路里，这是减肥进展的关键。

为了最准确地估计你慢跑会燃烧多少卡路里，你需要在运动时佩戴心率监测器。否则，您可以使用这些一般估计哈佛卫生出版社出版．

那些卡路里燃烧的数量令人印象深刻，但最终，你将准备好踢到一个陷波来进一步减肥结果。在确定您的卡路里燃烧时，相同的变量适用于他们为慢跑而逃跑;但是，有一个更广泛的鞋面，符合跑步。

根据您的健身水平，每小时5.2英里可能会觉得一个非常坚韧，快速的运行，或者在您以大于8英里/小时的步伐运行之前，您可能不会感到最大。嘿，有可能的- 如果不是现在，那么将来。

衡量跑步强度最简单的方法之一就是知觉消耗率规模。简单地问自己，按照1到10的等级，你觉得你有多难？在快速运行时执行高强度运动时，您应该觉得您在7或更高时工作。您还可以使用6到20的等级，以速度运行，感觉像13或更高。

跑步速度速度速度很快：长，慢速运行建立有氧耐力，这将有助于您在不疲惫不堪的情况下快速跑步。

另外，即使你从来没有跑快、跑长、跑慢的打算，也能有效地燃烧脂肪。当你运动时，你的身体将两种物质——糖原或脂肪——中的一种转化为能量，为你的肌肉提供动力。低强度的有氧运动可以燃烧脂肪中大量的卡路里。

要留在一个有氧水区，重要的是要记住，长时间，缓慢的跑步就是那么长而慢。运行30,40,60分钟或更长时间（无论对您感到漫长的感觉！）优先考虑慢跑者的速度感觉舒适。始终，您应该能够轻松呼吸甚至谈话。

据此，目标心率区的目标心率区为最大心率的50％至70％美国心脏协会．

用220减去你的年龄来计算你的估计最大心率。为了找到属于有氧运动范围的数字，将这个数字乘以0.5和0.7。例如，一个35岁的人的目标有氧心率为每分钟92到130次。

长时间，慢跑，此强度慢跑。

因为减肥慢跑的最佳配速是由你的心率决定的，心率监测器是一个有用的锻炼配件。心率监测器能够检测和显示你的心率当你锻炼。这个实时信息可以让你保持你的慢跑速度在最好的减肥强度区域。

许多心率监测特征程序，将您的有氧运动范围与读出匹配。然后，当您锻炼时，监视器如果您落在目标体重减轻心率强度之外，则会提醒您报警或哔哔声。

每天跑步可能很难维持。如果你不想过度使用伤害(相信我们，你不会的)，你需要做的不仅仅是跑步来减肥。

在你的日常跑步中增加多样性将以新的方式挑战你的身体，可以增加你的卡路里燃烧，改善心血管健康，使你更强壮。

其中一种方法就是寻找新的地形。如果你每天都在相同的平坦路径上跑步来减肥，那就找一些山坡，让你的腿动起来。跑上坡可以大大增加卡路里燃烧。尝试通过跑到山顶，然后再次走回山上的山丘。这将在你的腿上建造力量，进一步挑战你的心脏健身。

高强度间隔培训或者hiit是一种增加运行程序的强度和各种的另一种方法。间隔培训涉及在激烈的努力和恢复期间之间交替。

有许多方法可以进行间隔锻炼，但您可能尝试的一个示例是慢跑两分钟，冲刺45秒并在两者之间交替30分钟。这可能需要一些练习，但它将导致更高的热量烧伤。

对疗效有科学支持HIIT减肥法．2018年2月的元分析运动药物检查了39项关于涉及617个受试者的高利兹研究的结果。研究结果表明，在减少总体和腹部脂肪时，HIIT培训更加努力和有效。此外，hiit跑步被证明比HIIT骑行更有效。

每天跑步对身体来说是很艰难的。一直做同样的运动，尤其是像快跑这样剧烈的运动，可能会导致重复性的压力损伤或倦怠。

当你的目标是减肥时，保持日常乐趣和有趣的是，你更有可能坚持下去。即使你喜欢跑步，每周两次做不同的活动：骑自行车，划船和游泳是跑步的很大补充，因为他们工作了不同的肌肉群。

力量培训将帮助您不仅成为更强大的赛道，还可以增加减肥潜力。虽然跑步是构建肌肉的重量轴承活动，但它并不能瞄准所有身体的主要肌肉群。

每周去健身房做几次全身力量训练——包括胸部、肩膀、手臂、腹肌、背部和腿部的锻炼——会让你的身体更强壮让你成为一个更强大的跑步者．

最后，让你的身体恢复至关重要。每周至少休息一天，休息或参与积极恢复．只要你没有做任何太强烈的事情，你可以走路，做瑜伽或其他灯光运动。未能让您的身体恢复会导致伤害和过度训练，这两者都将侧行，并让您远离您的减肥目标．

如果你真的想减肥，那么独自奔跑不会让你在那里。如果您的营养不健康，并且有利于减肥，即使是HEIT运行也不会运作奇迹。如果您将跑步营销，可营养，卡路里减少饮食，您可以显着增加减肥。

考虑一下：如果你可以用每天慢跑或跑步燃烧300卡路里，你可以从日常饮食中剪掉300卡路里，你刚刚加倍你的卡路里赤字，缩短了你将让你进入目标所带来的时间重量。

但这不仅仅是关于你被删除的东西。它也是为了增加健康的食物，让你保持对卡路里较少的感觉完全和满意．这些食物包括鸡肉、鱼和豆类中的蛋白质;来自新鲜水果、蔬菜和全谷物的纤维和复合碳水化合物;从坚果、种子和植物油中提取健康脂肪。

如果您将更多这些食物添加到您的饮食中，您将自然“挤出”其他不健康的食物 - 并为您的跑步提供更多的能量。