20分钟上半身锻炼(因为你不应该忽视你的手臂)

在力量练习在美国，跑步者倾向于只关注腿部、臀大肌和核心肌群。毕竟，你找工作的时候，大部分工作都是他们做的。然而，如果你不确保锻炼你的手臂，你就会给自己带来巨大的伤害。

许多跑步者——尤其是新手——认为手臂力量对跑步者来说并不重要崎岖的运行。但是你的手臂直接影响你的步态和耗氧量，她说，所以锻炼你的上半身可以帮助你成为一个更有效率的跑步者。

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根据2019年8月的一项研究，增加上半身训练可以优化——并有助于抵消对跑步经济的负面影响体育。这一切都归结到动力链上，这是Cory Smith，老板兼首席教练发挥你的最佳水平，解释了为什么我们不应该孤立地看待身体的任何一部分。

“我们的身体是一个整体;当一个关节或四肢被移动，比如一条腿向前摆动，就会在整个身体产生连锁反应，影响到所有其他关节，以帮助保持平衡并推动身体向前移动，”史密斯说。“如果你的链条中有一个薄弱环节，你就会失去原本可以用来推动你前进的能量。”

你的手臂是运动链的一部分，当你跑步时，它们帮助你完成步态循环，耶茨说。如果你听过教练或跑步伙伴谈论驾驶你的手臂，这是帮助增加你的步态力量(耶茨特别注意这里的二头肌，它保持肘部弯曲，允许更有力的手臂摆动)。

“我们的腿产生的力越大，手臂就需要更大的力来平衡这些力，”史密斯说。“你跑得越快，手臂的力量在帮助你跑的过程中发挥的作用就越大。”

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理想的上身锻炼根据耶茨和史密斯的说法，对于跑步者来说，要结合复合运动(同时锻炼多个肌肉群的运动)和孤立运动，即在手臂摆动时集中锻炼用于推拉手臂的一块肌肉。

Smith建议做以下事情电路式锻炼。他说:“按时间顺序，把锻炼清单上的项目一一列出来。”从一组开始，然后在六周的时间里逐步增加到三到四组。

一旦你做了不止一组，你会想要休息3分钟，然后再开始循环。如果你是在家里做，或者你只能做较小的重量，史密斯建议做更多的次数。

你甚至可以在跑步时进行这种锻炼，但是史密斯说，每个肌肉群的锻炼应该限制在每周2 - 3天。史密斯说:“最好是在跑步后立即或当天晚些时候举起这些东西。”

做的事:用5到20磅的哑铃(俯卧撑除外)做以下每项练习12到15次。在时间和体力允许的情况下，重复这一循环之前休息3分钟。

• 俯卧撑
• 侧面提出了
• 二头肌弯曲
• 开销肱三头肌的扩展
• 哑铃的肩膀按

行动1:俯卧撑

1. 平躺下来，双手放在肩膀下，然后将身体推上平板。
2. 手掌平放在地面上，双臂分开与肩大致同宽，肩膀叠在手腕和脚上，或者合在一起，或者与臀部同宽。
3. 肘部向后弯曲，与身体成45度角，慢慢放下身体。
4. 把自己压回到开始的位置，然后重复。

动作2:侧举

1. 双脚分开与臀部同宽站立，双手各拿一个哑铃放在身体两侧。
2. 双臂伸出，将哑铃举至肩高，肘部微微弯曲。你的身体应该形成一个T形。
3. 把杠铃放回身体两侧，重复这个动作。

动作3:弯曲二头肌

1. 双手握住一个哑铃，手掌向外，重量放在大腿前面。
2. 只移动你的前臂，慢慢地将哑铃举向你的肩膀，保持手臂顶部不动。
3. 同样，只移动你的前臂，把哑铃放回原来的位置，然后重复这个动作。

动作4:头顶肱三头肌伸展

1. 站直，双手握住一个哑铃(双手叠放在哑铃柄上)。
2. 把你的手臂举过头顶，手臂放在耳朵旁边。
3. 肘部弯曲，慢慢地将重量降低到背部。
4. 将重心重新举起，使你的手臂在头顶垂直，然后重复。

动作5:哑铃肩压

1. 站直，双脚与臀部同宽，双手各拿一个哑铃。
2. 抬起你的手臂，使你的上臂与你的肩膀水平，手臂在肘部弯曲，让哑铃靠近你的耳朵(或以上)。
3. 手臂向上伸直，肘部伸直，在动作的顶部几乎要碰到哑铃。
4. 弯曲你的肘部来降低你的手臂，把它们放回耳朵的水平，然后重复。

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