恢复锻炼的是什么类型最适合你？

为了修复肌肉损伤（事实上，获得更大，更强，更快，更精简，等等），你必须在你的健身养生康复。这样一来，你也防止overexercising，倦怠，甚至伤害。

主要有两种类型的恢复：被动和主动。理想情况下，你要包括获得最出你的训练。有什么主要区别？“被动恢复涉及参与任何活动。活动恢复涉及光活动的参与，”说科瑞菲尔普斯，认证的私人教练。

正如上面提到的，被动的恢复是一个总的休息日 - 零锻炼，虚无缥缈。它是必须当你受伤，生病或你的身体在告诉你需要它，菲尔普斯说。所以，如果你走了硬五天一排，和你处理重大肌肉酸痛，你可能需要坐一个出来。“一个真正的休息日是在避开了倦怠或过度训练的风险有价值的，”她说。

当你要请一天假，你可以去你的一天没有太多的活动，也可以享受按摩服务，它可以与血液流动帮助，放松你的肌肉。“使用被动恢复的最佳时间通常是激烈的运动或次日后，说：”马特·皮平，认证的体能教练。

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休息是一件很美好的事情，但复苏的明星似乎是积极的恢复，在那里你仍然在某些方面，但在较低强度运动。“积极的恢复可以像骑自行车或慢跑，甚至，移动性工作像泡沫滚动和温和的瑜伽轻，低强度的运动范围，”菲尔普斯说。

它还可能包含在池中运行或做慢，重量轻的力量训练来刺激你的心脏速率，而不会导致再伤到身体皮平说。

这些类型的训练是为你的身体真正有利。他们帮助减轻炎症和刚度，增加血流量，流动性和灵活性并且可以帮助你的身体清除乳酸的积聚，菲尔普斯说。一类HIIT后，你的身体乞讨你把它记下来一个缺口（但你可能已经知道这一点从经验）。

那么，你如何知道你是否应该完全休息一天或强迫自己做一些轻微的锻炼？“如果你的身体感觉完全不打了，你的睡眠是不稳定的，和/或你的休息心脏率比正常人高，然后用被动的恢复，”皮蓬说。

在另一方面，如果你只是有点疼，不能全力以赴在你的锻炼，你的身体保持活跃的恢复，而不是移动。你不需要做被动恢复（或总休息日）一个多星期一次，不过，他说。你应该更激烈的锻炼，并为广大的一周主动恢复之间交替罚款。

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展望纳入更积极的恢复到你的健身计划？这里是训练，你可以做的几个例子。他们会保持血液循环旺盛，肌肉的修复援助，甚至燃烧一些卡路里，而你在它。

你仍然可以力量训练上活性的恢复天，但以较低的强度。“轻量训练 - 通常被称为减载 - 允许关节从重物死缓，”菲尔普斯说。它也为您准备的更高要求一个新的时期，她说。

如果你经常练习举重，减载的锻炼是很容易找到窍门：这是同样的锻炼，你通常会怎么做，但更轻的重量和更低的代表和套（小于三套约8至10次的），菲尔普斯说。

皮蓬建议添加雪橇拖动或拉动。“使用雪橇，您可以步行向前或向后的任何距离和/或时间来刺激复苏过程中你的腿。关键是要保持体重最小和工作在简单的移动，控制，”他说。

一类HIIT或长期运行后，跳进一个温和的瑜伽课或者做一些恢复性瑜伽姿势你自己的。哈达，恢复或阴虚样式是非常好的选择菲尔普斯说。

“瑜伽促进柔韧性，肌肉激活和减少炎症在低冲击的方式，可以让肌肉住宿接合，而不过度使用，”她说，给自己至少30分钟，但如果你有一些额外的时间，走了60到90分钟，这将提供最好的结果。

游泳的是完美的恢复活动，因为有对关节无压力。“缺乏压力和被水浸泡影响的允许自由移动时，肌肉酸痛和疲惫，”菲尔普斯说。

这增加了流通，这反过来，促进愈合。游泳在一个简单的步伐，为25至45分钟，以全面显现。至于招，尝试蛙泳和自由泳，菲尔普斯说，这是非常简单的。（不要去蝴蝶钻！）

头在户外，跳上自行车并采取在新鲜空气和景色。“骑自行车是一个很好的积极的恢复，只要你不爬大丘陵或山区，”皮蓬说。

如果强度保持在较低水平，你可以很容易地去任何地方从30分钟到两小时悠闲。另外，骑自行车是交通的一种形式！抢花旗自行车或乘你出去的一天，上班地点。

走也许会保持活跃自己的恢复天最好的（当然最方便的）方式。散步，尤其是亮眼的一员，保持血液流过你的肌肉，菲尔普斯说，你会得到那些一万步在（或至少接近的地方在那里）。更重要的是？抓住一个好友，并一起散步，迎头赶上。你甚至不会注意到的距离。

抓住你值得信赖的泡沫或滚轮按摩和放松的紧点。“泡沫滚动减少肌肉疼痛并通过血流和氧气，以提高组织的疲劳，”菲尔普斯说，它是肌筋膜释放，这有助于减少紧张和过度使用和受伤的风险较低的一种形式，她说。

坐下来，留出约15至20分钟。慢慢开始花更多时间上是特别痛或紧张找解脱，她说，但不要过头的地区，因为这可能会适得其反。事实上，泡沫在每次训练之前或之后滚动是保持身体更灵活，一般放松的好方法。

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