想在健身房减肥吗?按照这个计划

对很多人来说，健身房是一个令人困惑的地方。你应该做什么运动?几组和几次?体重多少?哪种类型的有氧运动能帮你燃烧腹部脂肪?

这并不需要让人感到困惑。任何类型的健身房锻炼都能帮助你减肥，最好的锻炼方式就是你自己享受做的事情。话虽如此，说到如何在健身房减肥，有几种类型的健身房锻炼脱颖而出。

首先要注意的是，最好的减肥运动是挑战你的运动。每周在跑步机上悠闲地走几次不会有什么效果你体内的脂肪会大大减少。和生活中的任何事情一样，如果你想减肥，你需要为此努力。

确保你每次你进入健身房的时间工作，你的潜力。并确保您的例程进步这意味着挑战会随着时间的推移而增加。增加一点重量，增加一点速度，每项运动多做几组或几次。你工作越努力，收获的好处就越多。

如果你在跑步机上锻炼时还能看杂志，那说明你还不够努力。据《每日邮报》报道，对于剧烈的有氧运动来说，你不应该不停顿地说话，你的呼吸应该快速而深梅奥诊所。这给你带来了最大的好处，不仅在减肥方面，而且在心血管健康方面。但如果你呼吸急促或感到疼痛，最好减少到中等强度，然后提高到更高的水平。

如果你在跑步机上行走，目标是每小时4英里或更快增加了倾斜甚至更挑战自己。慢跑和跑步能消耗更多的热量比散步，所以如果可以的话，加快脚步。这同样适用于真正的椭圆机，stairclimber和固定自行车。

记住：你可以在同一时间工作更多的肌肉群，更多的热量，你可以燃烧。因此，如果您使用的是椭圆机，使用车把推拉让你的上身肌肉的工作。

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高强度间歇训练，或HIIT，是一种运动是与恢复时期强烈的努力交替时期。该理论认为，因为你只需要很短的时间努力工作，你真的可以把自己烧比，如果你只是停留在一个稳定的速度在整个锻炼更多的卡路里。

间歇训练不仅节省时间，而且比稳态训练更有效地减脂。一篇系统性的综述和荟萃分析发表在英国运动医学杂志在2019年4月审查了77项研究的数据，发现谁做间歇训练的人失去了28.5％，更多的总脂肪含量比那些谁做中等强度的稳态锻炼。

研究人员指出，减肥不仅仅与你在锻炼中消耗的卡路里有关，还与你的身体在锻炼后的反应有关。因为HIIT是如此具有挑战性，你的身体需要消耗更多的能量来修复和恢复。在HIIT训练后，你比在稳定状态训练后继续以更高的速度燃烧卡路里美国运动协会。

这种类型的锻炼很容易在健身房的有氧运动机上进行。下面是一个你可以尝试的锻炼示例:

• 以轻松的速度热身5分钟。
• 增加你的步伐，以全力以赴的努力一分钟。
• 回到一个简单的步伐（4英里每小时跑步机）两分钟。
• 重复这两个区间五次，每次尝试冲刺期间的工作有点困难。
• 以轻松的速度冷静5分钟。

顾名思义，HIIT是高强度的。如果你刚刚开始，不要觉得你需要冲刺。走和跑的混合可能就是你的速度。但是当你变得更健康时，一定要增加运动强度。不要每天都做HIIT。你的身体在艰苦的训练后需要时间来恢复，所以最好间隔几天进行这些训练。

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如果你不进行力量训练，你就不能达到你减肥的全部潜力。力量训练能增加肌肉，当你减掉脂肪时，它不仅能让你看起来更瘦更结实，而且还能增加你的新陈代谢。根据Paige Kinucan和Len Kravitz博士的说法新墨西哥大学在美国，肌肉占每日总能量消耗的20%，而脂肪只占不到5%。你拥有的肌肉越多，你燃烧的卡路里就越多。

有许多不同的目标，许多不同类型的阻力训练计划，无论是建筑规模，实力和耐力。事实是，这些程序中的任何一个是脂肪损失有益的，只要它足够的挑战性，并得到越来越复杂。

健身房是进行阻力训练的理想场所，因为你有大量的机器和工具:蹲下架，杠铃，腿压机，卧推等。

循环训练涉及做几件不同的练习背到后端没有休息套之间。你做了一定的数量代表的一个锻炼，然后立即移动到下一个。在一个回合结束时，你会休息一两分钟，然后重复轮多次，你想。你可以几乎任何健身器或运动之间旋转。

Tabata培训是一种HIIT锻炼中，你20秒钟做练习，然后休息10秒，并重复八轮。后八轮，这等于四分钟，就切换到下一个练习。就像使用间隔冲刺，这个想法是真正的工作为20秒，然后享受以下10秒休息。

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如果是循环锻炼，可以试试:

1. 俯卧撑（12次，定期或膝盖）
2. 蹲卷发和压力机（12次重复）
3. 相扑蹲(12套)
4. 木板保持（30到60秒）
5. 反向弓步（12次重复）
6. 哑铃排(12次)
7. 壶铃摆动(15 - 25次)
8. 肩压(12次)

对于田畑锻炼，尝试：

1. 反向弓步
2. 登山
3. 俯卧撑
4. 跳蹲
5. 叛徒行
6. Kettlebell波动

对于健身器锻炼，尝试：

1. 拉伸。开始使用动态舒展你的训练，以放松你的结缔组织。执行侧弯曲，脚后跟升降机，臂交叉，肩圆，前腿摆动，反向弓步和交替脚趾触摸来定位整个身体。瞄准10到12次与每个拉伸。
2. 每周做四次有氧运动。选择你最喜欢的有氧运动器械。每周进行四天心血管锻炼。走上你的机器，开始以轻松的步伐运动五分钟，慢慢提高你的核心体温。将你的速度提高到流汗的程度，并在接下来的锻炼中保持这个速度。你可以在这里进行HIIT或Tabata锻炼。
3. 走进力量房锻炼肌肉。举重每周两天不连续的天，以增加您的静止代谢率和刻录全天候更多的热量。做练习这个目标尽可能多你的身体成为可能，如卧推，肩压力机，纬度下拉，三头肌下推，二头弯举和腿部印刷机。执行10至12次，做三四套各锻炼。保持你的休息时间60秒以下，以保持你的心脏速率高达。
4. 参加瑜珈班，每周两次。当你感到压力减轻时，你会发现更容易坚持健康的饮食和锻炼习惯。在有氧运动和举重训练之外的日子做瑜伽。这也将提高你的灵活性，让你的肌肉有时间恢复。

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