最好的跑步锻炼来改变你的训练

就像生活中的其他事情一样，这是最好的方式提高你的跑步是重复的。坚持训练(每周至少三次，每次30分钟)可以提高你的速度、力量和耐力，尤其是当你刚开始的时候。

但是一旦你跑了一段时间，比如说两到三个月，你可能会觉得自己已经准备好了。每周进行一到两天的高强度跑步锻炼可以让你跑得更快、更长，感觉更好。只是不要在连续的日子里跑步——让你其他的跑步日子轻松些，以一种随意的、谈话式的速度来进行卡尔·雷弗斯她是亚特兰大的一名跑步教练。

到底应该做哪些跑步锻炼呢?每一种都有一个特定的目的，促使你的身体以新的方式成长和改变。你如何将它们融入到你的训练中取决于你目前的健康水平和目标。对大多数跑步者来说，每周做一点不同的事情可能是成为一个更健康、跑得更快的人的最好方法。尽管如此，最终还是值得一试的听起来很有趣.

莱弗斯说:“我认为，有时人们过于关注不同锻炼之间的完美生理平衡，以至于忘记了心理上的平衡。”“如果你对它感到兴奋，那么你就会走出去，去做它，你会从中得到很多好处。”

继续读下去，了解更多关于你的选择，选择最适合你的——或者了解你训练计划中的锻炼。

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长跑的定义很简单——它是指你在路上花的时间比你在一周中任何一天花的时间都要多。

一旦你连续跑了一个小时左右，你的身体就开始变成一个耐力表演机器。莱弗斯说，你会产生新的线粒体——在你的肌肉细胞中产生能量的微小结构——那些你拥有的线粒体会变得更大。另外，你将长出更多的毛细血管，更小的血管为你辛勤工作的肌肉提供富含氧气的血液。

当你第一次开始长跑时，保持你的步伐轻松;莱弗斯说，挑战来自于跑完全程，而不是以紧张的速度跑完全程。这样做的目的是让你不再认为你可以用同样的速度跑得更远。

如何将长距离跑纳入你的跑步计划

开始每隔一周将你的跑步时间延长10%，然后下降，然后再增加。举个例子，如果你每天都要跑30分钟，那就选一个星期六跑33分钟。下个周末，再跑30分钟。然后，持续36或37分钟。

坚持下去，直到你的长跑至少有60到90分钟。当然，如果你正在为半程或全程马拉松训练，你会想跑得更远，比如马拉松，跑20或22英里，以确保你能跑完这段距离运行变化的作者我，你和26.2 -教练丹尼斯的指导带你去你的第一次马拉松.

另一个选择吗?公司总经理兼教练卢卡斯•拉森(Lucas Larson)说，时不时地进行一次长距离的越野训练心碎山跑步公司在芝加哥。越野跑和常规的长跑有相同的好处，另外它可以强化脚踝，提供一个柔软的表面，可以减少关节的压力。而且，如果你经常在跑步机上跑步，或在社区或城市街道上跑步，它会给你带来一个受欢迎的风景变化。

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跑得快可以让你更健康，但正因为如此表单中的更改如果你的身体不能承受这种挑战，双脚对路面的高冲击也会导致受伤。

莱弗斯把短时间的高强度冲刺称为“跨步跑”，它能让你成为一个更有效率、更经济的跑步者。他说:“它们还会让你的肌肉和关节做好准备，以适应你在跑得更快时所需要的更大范围的运动。”

如何将跨步纳入你的跑步计划

每周两到三次，在常规的轻松或长距离跑接近尾声时，进行四到六次15秒的跨步跑。以你轻松的步伐开始，然后加快速度，这样在最后五秒钟，你就能快速移动，尽管不是全力以赴。避免用力或挣扎;保持你的身体放松和平稳。中间步行或慢跑一分钟。

不，这不是中学笑话的笑点。法特莱克训练法在瑞典语中的意思是速度游戏。正如其名，这种锻炼是一种快速工作，旨在让更快的步伐变得愉快，在创造性和自发性的伪装下偷偷进行艰苦的工作。

莱弗斯说:“你所做的快速训练是在生理上挑战你的身体，刺激它去适应和改善。”拉尔森说，法特莱克跑步还能帮助跑步者克服心理障碍。“很多跑步者都是控制狂，”他说。“如果发生了什么事，他们没有按计划行事，他们就会惊慌失措。”法特莱克训练法s in which a coach surprises you with fast and slow segments breaks this down and makes you more comfortable being uncomfortable.

如何将法特莱克纳入你的跑步计划

在常规的30分钟跑步中，瞄准前方的一棵树、灯杆或邮筒，然后加快步伐，直到你跑到那里。慢下来，慢跑至少要花你到达那个里程碑的时间。然后重复。

如果你在跑步机上或者只是想要更多的结构，试着跑4英里。以一英里的速度热身，然后在30秒和90秒之间交替进行，直到你达到3英里的目标。冷静一英里，你就完成了，莱弗斯说。

可以使用轨道吗?试试拉森最喜欢的方法之一:在轻松的一英里热身后，以你能坚持5公里的速度(3.1英里)跑60秒。注意你走了多远。在散步或慢跑休息后，以55秒的时间跑完相同的距离。继续休息5秒，直到你在35秒内跑完相同的距离。他说:“你最终会非常努力地工作来迎接挑战。”

这里的概念是开始容易，并随着时间的推移增加你的速度。莱弗斯说，这种锻炼可以让你在一段持续的时间内快速移动，增强耐力，而不会因为试图达到并保持特定的速度而产生精神压力。

进程运行的另一个好处是它可以帮助你练习节奏的艺术。这是很常见的开始这些锻炼有点太快，你发现你不能继续提高他们的速度。如果这种情况发生在你身上，把它作为一个教训记下来，下次以更轻松的方式开始，他说。

如何将进展纳入你的跑步计划

从4英里开始。莱弗斯说:“当天以任何你觉得容易的速度跑完第一英里，然后在这个速度上进行调整，而不是预先设定好每一英里的速度。”

在接下来的三英里中，目标是跑得快一点——大约15到30秒。你也可以按时间跑，稳定跑10到15分钟，然后每5到10分钟加速一次，直到30到40分钟。你应该感觉有挑战，但是如果必须的话，你可以以最快的速度再跑五分钟。

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一分钟一分钟，一英里一英里，节奏跑是跑步者能做的最有益的锻炼之一。莱弗斯说，它们能提高你的乳酸阈值，也就是你的身体从有氧转换到无氧能量系统的那个点。你的乳酸门槛越高，你的身体燃烧能量的效率就越高。这意味着你可以用更少的努力保持更快的步伐。

他说，节奏的问题在于很难正确地执行。即使是有经验的跑步者也常常很难调整到正确的速度，并且很难长时间保持专注。在这种情况下，更快并不是更好。你应该以正确的，或稍慢于你的乳酸门槛速度来获得好处。

莱弗斯说，要正确控制呼吸。你应该呼吸更困难但仍能控制;你可能会说几个单词或一个句子，但你不想谈论任何复杂的事情。莱弗斯说，如果你最近完成了5公里或其他比赛，你可以使用在线速度计算器来了解你的速度速度，尽管这不是万无一失的。

如何将速度跑融入到你的跑步计划中

如果你把节奏跑分成几个部分，它会变得容易一些。热身后，以一个节奏的速度跑四分之一英里——同样，这应该是很有挑战性的——然后慢跑同样的距离。重复8到12次。

或者，跑800米——半英里——中间休息一分钟，然后重复4到6次。一旦你掌握了节奏的窍门，你可以尝试一个持续的节奏跑。跑一英里很容易，然后以最快的速度跑20分钟，然后一英里很容易冷却下来。

当大多数跑步者想到间隔训练在美国，他们设想在赛道上跑一定距离后进行快速重复。这些类型的训练可以提高你的最大摄氧量，也就是你的身体向肌肉输送氧气的效率。

莱弗斯说，虽然这确实会影响你跑得多快、多远，但这比你的乳酸门槛等因素更重要。另外，长时间保持快节奏会增加受伤的风险。

因此，他把它们称为“餐前调味料”，而不是跑步程序的主要成分。他说:“心理能量、体力和术后恢复所需的时间都很高。”“这是一个很有用的工具，但绝对不是什么急匆匆的事情，即使你是一个非常有经验的跑步者，也应该少用。”

如何将间歇运动纳入你的跑步计划

Sauriol说，当你第一次开始进行间歇训练时，让快速训练的部分加起来不超过一英里。在你热身之后，以她所说的“需要氧气”的速度跑四分之一英里——这可能是你唯一能说的话。休息三到四分钟，然后重复四次。试着在所有的重复之间保持你的步调一致(如果你做不到，下次试着慢一点开始)。每一到两周，你可以增加重复，直到你快速跑完4英里。

如果你喜欢的话，间隔可以长一点许多马拉松运动员以更快的速度重复半英里或一英里。只要确保你休息的时间至少是你跑步时间的50%到75%就可以了。例如，如果你跑半英里需要四分钟，那么在你跑下一英里之前，步行或慢跑至少两到三分钟。

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在斜坡上跑步增强腿部力量和力量，因为你的肌肉会对挑战做出反应。莱弗斯说，因为即使以较慢的速度往山上跑，也会感觉更困难，因此高强度跑步比在跑道上间歇跑稍微安全一些。

下坡也有自己的挑战，在所谓的偏心收缩中锻炼你的肌肉——他们必须以缩短的姿势用力。如果你不习惯，这些动作会在接下来的一两天内导致大量的肌肉酸痛。

下行也会给你的肌腱和关节带来额外的压力。然而，通过练习，你会加强所有这些结构——即使你在平地上也能提高你的跑步能力。

如何将小山纳入你的跑步计划

雷弗斯给他的跑步者开了两种不同的山坡训练处方，目的各不相同。第一个，希尔重复，是建立力量和力量的类型。在一个简单的热身之后，在短时间内以最快的速度往山上跑——30到90秒。慢跑下来，然后重复。

另一种形式的山坡训练更适合在山坡上进行比赛。莱弗斯称它们为“有机山坡重复”。Instead of heading up and down the same hill, find a three- to four-mile course that's full of inclines and declines.

当你跑步的时候，注意保持同样的速度来保持强劲的上坡，这样在下坡的时候会感觉更困难。然后在下坡时轻松地跑。准备一场有很多下坡部分的比赛，比如波士顿马拉松?试着做相反的动作，在上坡时跑得轻松些，然后在下坡时集中精力，跑得有力些。