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尽管有氧运动很重要，但你不应该只是跳上跑步机这样，你就可以迈着沉重的步伐走30分钟，也可以期待减肥成功。选择合适的有氧运动也很重要，这意味着高强度有氧运动和高强度间歇训练(HIIT)的训练。如果你想要有氧运动燃烧脂肪为了减肥，选择一种能在一段时间内提高心率的运动。
为了减肥，你还需要花更多的时间来做有氧运动。2014年1月发表于心血管疾病研究进展他指出，每周锻炼超过200分钟，也就是每周锻炼5天，每天40到45分钟，所减轻的体重远远超过美国疾病控制与预防中心(Centers for Disease Control and Prevention)建议的每周150分钟的最低运动量。这个最低摄入量是为了保持健康，而不是为了减肥。
提示
你不能把减肥的目标放在身体的某个特定部位，比如腹部。但是增加有氧运动的强度会帮助你减轻更多的体重。
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准备好大汗淋漓了吗?以下是最好的减肥有氧运动。
1.高强度有氧运动
没有一种有氧运动是最好的减肥方法。有氧运动的强度比你选择的类型更重要。当谈到减肥时，任何运动都比不运动好，高强度运动或进行高强度有氧运动是最有效的。
在2017年8月发表的一项研究中健康和生活质量结果在美国，研究人员测量了不同运动强度对减肥的影响。12周后，进行高强度运动的人，即最高心率的70%到80%，每周运动三天，体重显著下降，腰围缩小，全身脂肪减少。虽然低强度运动的人仍然可以减轻体重，但效果不如高强度运动的人显著。
- 固定自行车:391卡路里
- 跑步(6英里每小时):372卡路里
- 游泳:372卡路里
- 跳绳:372卡路里
- 阶梯健身操:372卡路里
- 椭圆:335卡路里
- 划船机:316卡路里
- 循环训练:298卡路里
- 户外骑自行车(每小时12到14英里):298卡路里
- 阶梯步:223卡路里
记得选择一种你喜欢的高强度运动。如果你不喜欢它，你就不太可能让它成为你生活的一部分，而这对于减肥和保持它是必不可少的。即使在你达到了你的目标体重之后，你还需要继续每周锻炼200分钟或更久。
如何做到:热身5到10分钟，随你选择的运动节奏——可以在固定的自行车上，跑步机上或者户外跑道上。然后以你最大心率的70%到85%的强度工作20到25分钟或更长时间疾病控制和预防中心。一定要冷静几分钟。每周做三到四次这样的练习。
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2.高强度间歇训练
2018年2月发表在《美国医学杂志》上的一项研究运动康复杂志研究还发现，每周进行三次高强度间歇训练，持续12周，可以降低脂肪质量百分比，降低身体质量指数，改善健康指标，如降低胆固醇。
怎么做:热身5到10分钟，然后组织你的锻炼，每次努力锻炼30秒到4分钟(接近或最大努力)。恢复一段相等或稍微长一点的时间。持续20到30分钟。例如:在跑步机或跑道上冲刺一分钟，然后步行10次，每次一分钟，总共20分钟。以轻松的速度放松三到五分钟。
使用任何类型的有氧运动来完成这个锻炼，包括一个固定的自行车，跑步机，柔软体操(思考立卧撑和蹲跳)或一个椭圆训练器。
每周进行三到四次HIIT训练，避免连续几天进行HIIT训练。
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提示
计算最大心率的一个简单方法是用220减去你的年龄。例如，如果你35岁，你的最大心率是185。
3.电路的力量训练
即使你追求的是有氧运动燃烧卡路里和减少脂肪的效果，力量训练也是减肥的关键。在所有主要肌肉群中锻炼肌肉的综合力量训练可以让你的身体更有效地燃烧卡路里。快速地进行力量训练，背靠背地提高心率，增强肌肉和减肥。
如何做到:制定一套以所有主要肌肉群为目标的锻炼计划:背部、胸部、手臂、肩膀、腿、臀部和腹肌。这个锻炼计划可以根据时间(每次锻炼30 - 60秒)或者重复的次数(每次运动8 - 12次)来制定。
整个运动要进行两到三轮，每轮之间休息一到两分钟。在最后的几次重复中使用使每个肌肉群感到疲劳的重量。这意味着你很难以良好的姿势完成最后两到三次的动作。每周进行三次非连续的训练(如星期一、星期三和星期五)。
这里有一个例子，一个基于重复的循环强度例行减肥开始。
移动1:弯曲排
- 双脚分开，与臀部同宽，双手握杠铃。
- 从臀部向前铰链，这样你的背部与地板形成45度角。
- 弯曲你的肘部，把杠铃拉向你的下肋骨，同时你挤压你的背部肌肉。
- 伸直你的肘部来完成一个动作。
动作2:胸部按压
- 仰卧在锻炼凳上，两手各握一个哑铃，掌心面向双脚。
- 当你把重物放到胸部时，肘部向两侧弯曲;肘部与身体成45度角，上臂与地面平行。
- 把杠铃向后推，使肘部伸直，完成一次重复动作。
动作3:弯曲二头肌
- 双脚分开，与臀部同宽。两手各拿一个哑铃，双臂放在大腿前面，手掌向前。
- 保持你的上臂接近你的躯干，弯曲你的肘部把重量卷到你的肩膀的前面。
- 降低重量来完成一次重复。
动作4:三头肌回踢
- 双脚分开至臀部距离站立，膝盖弯曲。
- 躯干向前倾斜45度，保持脊柱长。
- 每只手握一个重物，肘部弯曲，将双手伸向前方的肩膀。
- 手臂向后伸直，保持双肩和肘部固定。
- 在控制下回到起始位置。
移动5:蹲
- 双脚比臀部宽一点站立。两只手各拿一个哑铃，手臂垂在大腿旁边。
- 弯曲你的膝盖和臀部来降低你的大腿，使它们与地面平行。保持膝盖在脚趾后，保持足与地面完全接触，臀部向后推。
- 伸直双腿和臀部完成一次重复动作。
移动6:刺
- 双手握住哑铃，双脚分开至臀部距离。
- 向前迈一大步，将前膝盖弯曲成90度。你的前脚和后脚的球将保持平衡;保持躯干与地板垂直。
- 前脚蹬起，双脚并拢。
- 在另一边重复。
动作7:自行车嘎吱作响
- 仰卧在垫子上，双手靠头，手肘指向两侧。抬起双腿，膝盖和臀部形成90度角。
- 当右腿与地面平行伸展时，右肘向左膝弯曲。
- 在相反的方向重复。
做45秒以下以机器为基础的力量练习，时间为基础的循环:
- 以下拉
- 胸部按压
- 肱三头肌的扩展
- 二头肌弯曲
- 腿的新闻
- 腿筋旋度
- 坐着危机
快速连续地做所有的练习，休息一到两分钟，然后重复一到两次。整个锻炼大概需要20到25分钟。
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