你可能已经知道了如何骑自行车- 伟大的！也许你学会了作为一个孩子，回来时，你的两轮车是你能自己探索附近的唯一途径。现在，你年纪大了，你知道有更多比踩踏循环。有导航的流量，搞清楚什么设备来使用，让我们面对现实吧，轰然伤害了很多。
放松点!从本质上讲，如今的自行车运动与你小时候没有太大的不同。这个活动可以帮助你减肥，构建耐力，甚至带回的那些青春的黄金岁月的喜悦。
当然，你可以通过跳跃在运动短裤和交叉训练你的自行车得到了很好的锻炼，但如果你想认真对待这项运动，骑更强和更广泛的探索领土，我们收集你需要知道上手的一切。
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你可能会认为自行车配件是矫枉过正，如果你不骑吨。相信我，你需要它。如果你的车不符合正确，你会觉得它在你的屁股，背部和膝盖。
-Jim Rutberg，单车教练卡迈克尔训练系统和时间嘎吱嘎吱自行车的合着者
开始有了正确的自行车和骑自行车的齿轮
很显然，你需要当你认真对待自行车的主要事情是正确的自行车。什么是不那么明显？其中自行车究竟那是。它不是一个具体的型号或品牌。也不是最新和最伟大的所有花俏。这可能是旧的10速在你的车库。或者，它可能是一个从二手自行车店。
最重要的是自行车适合你的身体。这比你在大学里学过的“坐在自行车里，屁股高”的老把戏要复杂得多动感单车课。你的座位倾斜，车把的高度和前进多远，你必须达到掌握所有影响地方对你的身体，你会感到有压力钉。建立你的自行车为您的个人需求的最佳方式是让自行车专业契合。
“你可能觉得自行车配件是矫枉过正，如果你不骑一吨，”说吉姆Rutberg卡迈克尔(Carmichael)训练系统的自行车教练时间嘎吱嘎吱骑单车。“相信我，你需要它。如果你的车不符合正确，你会觉得它在你的屁股，背部和膝盖。”一些骑自行车商店提供了新自行车购买一个免费的配件和大多数也适用于旧的自行车适合的服务。
另一个变化不大，使得在舒适性方面有很大的区别是穿着自行车短裤胯部有衬垫的(称为麂皮，发音为“shammy”)。麂皮可以减少摩擦，与你的自行车座垫协同工作，缓解你的坐骨压力。公路上的骑行者通常会穿这种紧身短裤，但如果你不喜欢氨纶，还有很多宽松的选择，里面有麂皮也可以。
其他有用的设备：
- 头盔 - 这是愚蠢的（非常不安全的），没有一个骑
- 自行车手套-带衬垫的手掌可以减少手部神经的压力，减少手指麻木的机会
- 眼镜 - 保护来自太阳，风和碎片
- 备用内胎
- 一个多刀
- 手动泵或二氧化碳粉盒系统
在萨德勒巴格存储列表上后面的三个小工具或在你的自行车运动衫的口袋里掖他们。
至于自行车鞋在美国，大多数骑自行车的人最终会从标准的平板踏板切换到无夹系统，在这个系统中，你可以使用一种特殊的鞋，直接连接到自行车踏板上。(注意:“无夹”是一个误导人的名字，因为你实际上是把鞋底的夹板夹在踏板上。)
如果这听起来很吓人，不要害怕。它只是需要一点点实践中学习使用自锁系统。抱着试试看在墙壁上，而裁剪和unclipping你的鞋子。然后练习你在停车场或安静的道路上的技术。一旦你习惯了它，一个自锁系统将提高您的效率和自行车的处理。你不会错过推踏板与网球鞋。
建立一个更好的初学者骑自行车锻炼
骑自行车健身就是要进入一个稳定的节奏，这意味着你需要不断地踩踏板，而不是踩踏板，踩踏板。要做到这一点，你需要把红绿灯抛在身后。选择较长的开阔道路，最好是交通流量相对较小的道路。你当地的自行车商店或自行车联盟可以建议在哪里找到这些路线。
在自行车上，在掌握齿轮和节奏之间的平衡工作 - 你怎么踩快。“找一个踏板的速度，这不是这么快，你在鞍正在反弹，” Rutberg说。“但并不是这么慢，你在磨太硬装备。”
您可以通过每分钟跟踪你的革命检查你的步伐。标准速度为80〜90倍，计数一条腿。如果你的踏板行程更接近每分钟60次，你所在的齿轮可能太硬。发现甜蜜点提供稳定心血管训练没有潜在伤害你的关节。
在你最初的几次训练中，目标是简单的30到45分钟的骑行。运动结束后，你可能会感到股四头肌、臀大肌和小腿有些酸痛。但如果你的脖子和肩膀也疼，也不要惊讶，鲁特伯格说。颈部和肩部的肌肉支撑着头部，支撑着上半身，所以它们和腿一样需要时间来加强。
小费
改变你的手的位置频繁地缓解您的肩部和颈部的压力，Rutberg说。并且一定要骑你的肩膀放松，下，不弯腰驼背。
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然后增加你的时间，距离和速度
Rutberg说，一旦你骑在道路上，骑自行车的低冲击性质的手段的窍门，你可以尽可能多的骑你的日程安排和健身水平允许。但最好是逐步建立的距离，让你增加你喜欢骑自行车的机会，并坚持下来，并降低你的伤害，疼痛和疲劳的风险。
承诺至少30到45分钟2所平日乘坐的再加上周末更长的踏板。你可以放心地增加速度的爆发从你的锻炼开始。试着在30秒到5分钟之间快速加速。这些速度间歇运动可以增强你的体质，增加你燃烧的卡路里。
要加快，加大你的节奏。当你的踏板速度开始觉得太快了，你，转变是齿轮。你可以保持节奏或重复的过程，这取决于你想有多难骑。
有在间隔时间没有严格遵守的规则。您可以尝试只是抱着步伐，直到你不能保持它的任何更长的时间。或者，您可以轻松创建自己的锻炼结构，例如一分钟硬，一分钟轻松，五分钟的苦战，五分钟，并遵循。
另一种方式来构建心血管健康是爬在你的自行车山丘。征服的倾斜也注入强度工作纳入你的有氧车程。工作速度突发和攀岩课程到您乘坐周中，但做你的周末长骑不担心他们，因为这些游乐设施的目标应该是增加的时候，你在鞍花费的金额。
虽然骑很容易对关节，智能训练规则仍然适用。务必平衡硬锻炼 - 骑自行车或以其他方式 - 与易天，让你的身体可以恢复。
留在轨道和佩斯
获得健康是一个伟大的目标，但它可能不会总是让你出了门。最好在让你有点紧张的距离 - 给自己额外的动力，通过注册一个慈善之旅设定目标为自己。或者，创建一个目的地乘车前往下一个城镇，在那里是一个伟大的早午餐点或计划在景区道路与包括野餐停止长途旅行。
骑自行车的乐趣之一就是和别人一起骑车。尝试加入自行车商店或俱乐部骑行，在那里你会遇到人，并作为一个团队探索新的路线。但鲁特伯格说，不要超出你的能力范围。一些周六早上的“世界冠军”骑行(在骑行用语中被称为world-champ)可能会有激烈的节奏，导致受伤的自尊和新骑手的气馁。寻找适合新手的户外活动，或者不让人搭车的活动，这意味着没有人会被抛在后面。
最后，不是每一天都是一个完美的骑行一天。雨，雪或其它条件可能会迫使你把你的锻炼中。如果是这样，室内单车类可以不提供交通或约跟上的担忧一批经验。这友情可以成为你需要的东西打鞍周中，尤其是在寒冷，黑暗的日子。
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更流畅，更安全的自行车快速提示
当你在路上骑车，你在一个非常脆弱的地位。事实上，在2019年10月的研究发表在口腔颌面外科杂志研究发现，55岁至64岁的骑行者中，脑损伤和面部骨折的比例有所增加。因此，在骑行前和骑行中遵守安全预防措施是至关重要的。
的研究人员建议“避免饮酒骑自行车前，穿着颜色鲜艳的或反光的衣服，用灯光或反射镜在夜间和戴头盔。”此外，这里有一些其他技巧，让你免伤。
1.转变需要之前：它会保护你的齿轮和膝盖。两个关键的例子:在攀爬变得太困难之前，当你接近停止灯的时候。如果你用的是硬档，重新开始踩踏板会更困难。
2.制动智能：看似简单，但如果你捧得前制动器一成不变的，你才可能折腾自己在酒吧。与背垫破裂，再加入前面。
3.眼睛司机：“在一天结束时，骑自行车的人是脆弱的，所以骑防守和预见的是，” Rutberg说。表明手信号，后续灯和标志你的意图，如果你在汽车和锁眼里是与驱动程序所以没有担心自己是否打算或停止混乱。
4.学会修理漏气的：暂时搁浅毫无乐趣。请与您当地的自行车店或REI一个基本的自行车维修班或请朋友谁骑向您展示如何。
