你已经开始跑步。这感觉很好。可能有点难，但它促使你去调情的想法报名参加5000米跑。好的选择！在5K（3.1英里）的是新手，建立运动员来说是个不错的距离。它的乐趣和可行的，如果你一直走路，跑步或跑步，散步，每周两到三天至少两个月了，你准备好了。
当然，建立您的里程将感受到坚韧，就会有天，当你不喜欢跑步，但回报是真实的 - 而不仅仅是比赛T恤。培训本身还给：你会觉得钳工，做强，很吃惊，因为这曾经是一个距离或速度硬实际感觉舒适。
你的第一步是报名参加至少五周后的比赛。这样你就有足够的时间来完成下面列出的培训计划安德鲁卡斯托尔的教练。高塞拉漫游者猛犸湖，加利福尼亚州。他的计划，从一个简单的运行构建/步行到稳定运行长达2.5英里，给你你需要打大3.1在比赛当天的距离。每个星期，你只需增加运行量。
阅读更多：开始跑步的17个理由
“对于新的选手，我们的目标是提高你对你的脚花，同时避免伤害和玩乐的时间。”
- 教练安德鲁·卡斯托，高塞拉利昂黾
为初学者准备的5公里训练计划
你的目标：完成你的第一个5K
你准备好了如果:你一直在跑步，走路或跑步，散步，每周两到三天至少两个月。
概述：有四天的跑步，休息或交叉训练的一天在两者之间。“将每隔一个日日程安排最大限度地减少受伤的风险，并提供了一个精神休息，”卡斯托说。交替运行的日子也保证休息日落在工作日和周末，因此该计划可以放入您的工作和家庭生活。
时间和里程:计算你跑步的时间比计算里程数更容易，所以工作日的锻炼都是按小时计算的。周日的跑步是以英里为单位的，这样你就可以开始了解你每英里的速度。卡斯托说:“英里锻炼也是建立信心的方法。”“知道自己跑了多远，就能保证在比赛当天跑完全程。”
加热/冷却时间:每次运行开始快走五分钟，用很短的步行五分钟结束。你会的我想跳过这些- 但不要！卡斯托说，升温和降温安全过渡，你的身体进入和退出演习。他们还增加你的总锻炼时间，这有助于建立你需要在比赛当天的耐力。
阅读更多：最佳运行初学者锻炼
如何使用本训练日志
一旦你把训练日历打印出来，挂在某个地方，你每天都会看到它，提醒自己去做继续跟踪，你要一点点洞察如何将所有这些训练应用到你的日常工作。这里的主要类型的锻炼和充分利用您的训练的一些技巧的崩溃。
强度/佩斯：所有的跑步都应该以轻松的方式进行——谈话式的速度，60%到65%的最大心率，或者5分的感知远足量表(1到10分)。卡斯托说，更快、更剧烈的跑步会增加受伤的风险。用你的第一场比赛来建立耐力，然后如果你想的话，你就可以开始了与速度播放。
运行/散步：在前两周，锻炼与一分钟的步行交替进行。所以“2×5分钟的跑，1分钟的走”意味着你将跑5分钟，走1分钟，然后重复。类似地，“3×5”表示你这样做了三次。
不考虑步行休息wimping出来。跑步者的近80％的受伤，和散步休息是一种战略工具来构建距离安全。此外，他们使适应跑步更容易，更愉快。
简单的运行:这些训练是在一个舒适的步伐进行稳定的运行。如果你正在努力完成的锻炼，减慢。
长远来看:长距离跑建立长跑的基础：耐力。他们是公路赛车手最重要的训练。如果你没有住在附近已经英里标志着一个步行道，衡量你的车，头部轨道（4圈等于一英里），使用距离美国田径的映射工具或者下载一个类似的智能手机应用MapMyRun。你也可以在跑步机上运行，但是你要确保你的很多运行的是外界更紧密地模仿赛车场的条件
Rest /交叉训练:休息日休息一整天(不锻炼)。交叉训练是一种选择。你可以做瑜伽、游泳、骑自行车、去健身房或任何你喜欢的锻炼。增加的运动将会促进你的跑步——只要在你长跑的前一天保持轻松，这样你就不会在开始这项关键的运动时感到疲劳。
一周中的日子：有时计划改变。如果你需要重新安排培训日，那就去做吧。只是把日子往前或往后挪，或者尽你最大的努力保持每隔一天的计划。
阅读更多：15事情我希望我知道当我开始运行
你知道吗？通过培训和整理你的第一个3.1英里公路赛，你会加入亚军260万强的军团。
资料来源：美国运行
其他有用的资源，为您的第一个5公里
获得了坚实的5K培训计划对初学者来说只是第一步。从吃什么到力量训练如何帮助你跑得更快，并防止受伤，在这里，你会想打起跑线前阅读一些额外的指南。
- 跑步者力量训练：注重下半身和核心练习
- 跑步前最好做伸展运动确保它们是动态的(包括运动)
- 5公里训练时吃什么：基本上，一个良好的，碳水化合物，蛋白质和脂肪的健康组合
- 最好的食物要少食运行前5K：你需要多少水给喝！
