跑步减肥初学者指南

你的feed里都是最新的健身时尚、小玩意和减肥食谱需要如果你想减肥，那就试试吧。但我们有个小秘密要告诉你:你不需要把大笔钱花在时尚上减肥计划。

事实上，你所需要做的就是开始燃烧卡路里来减肥对运行球鞋以及出门的动机。

如果你是新敲着路面，这是一个聪明的想法慢启动。您还可以通过交叉培训和鞭打你的饮食进入形状最大限度地提高你的瘦身效果。

任何减肥计划的目标是创建一个热量赤字，这意味着你燃烧更多的卡路里比你拿。只有当你创造和维持这种赤字将你的身体停止使用直接的能源供应来自多余的热量，并开始进军储存脂肪。您可以通过减少你的热量摄入或增加你的活动水平创造这一赤字 - 两者的结合是理想的。

你做的任何活动都会帮助你燃烧卡路里，但是跑步减肥是最好的方法之一。这是因为这并不容易。与速度在变化的地形推进你的身体向前需要的热量的形式从所有的主要肌肉群和消耗能量的努力。多少卡路里，你会燃烧取决于几个变量，其中最重要的是：

• 有多少你的体重
• 你慢跑的速度
• 你慢跑多长时间

可影响燃烧的卡路里等因素，根据德克萨斯大学，包括：

• 气候：当外面很热的时候，你会燃烧更多的卡路里。
• 地形:在不同的地形和上坡上跑步更困难，燃烧更多的卡路里。
• 遗传学:有些人只是比其他人消耗更多的卡路里。
• 身体构成：有更多肌肉的人燃烧更多的卡路里。
• 健康水平:身体健康的人在慢跑时消耗的卡路里要比身体状况不佳的人少，一英里接着一英里。

虽然脂肪损失是一个复杂的问题，不能放进一个整洁的小公式，其基本思想是，更大的热量摄入和消耗，更大的热量赤字和更多的重量你会失去之间的差距。因此，你可以计划的草图多快，多远和多久，你需要运行达到您的具体目标。

一个基准可以使用作为指导是每天减少或燃烧500卡路里每周大约减一两磅。如果你的体重在155磅左右，你需要以每小时5英里的速度慢跑，每周7天，每天1小时不到。或者，你可以每天以每小时8英里的速度跑30分钟。

不像游泳的，骑自行车在美国，划船甚至跳绳、跑步都不需要什么器械，也不需要办健身卡。你可以在任何时间、任何地点做这件事。

在你能跑之前，你需要慢跑。作为一个初学者，为了减肥而直接跳入跑步会给你的身体带来很大的压力。它会让你感到疼痛，如果你不小心的话，它甚至会导致受伤。

这就是为什么它来建立与慢跑基础是很重要的。这不是为高影响，运行，它仍在燃烧的热量相当数量，当你要想让瘦身进度是关键医师。

为了最准确地估计你慢跑会燃烧多少卡路里，你需要在运动时戴上心率监测器。否则，你可以使用这些大致的估计哈佛卫生出版社出版。

这些卡路里燃烧的数量是令人印象深刻的，但最终，你会准备好为更好的减肥效果更上一层楼。同样的变量也适用于在跑步中燃烧卡路里的情况;然而，有更大范围的步伐可以被称为跑步。

根据你的健身水平，5.2英里的时速可能会觉得自己像一个非常艰难的运行，或直到你的步伐大于8英里每小时运行你可能不觉得刷爆了。嘿，什么是可能的- 如果不是现在，那么在将来。

每天跑步一小时(甚至30分钟!)是很难坚持的。如果你不想过度使用伤害(相信我们，你不会)，你需要做的不仅仅是跑步来减掉大量的体重。

增加跑步的多样性会以新的方式挑战你的身体，增加你的卡路里燃烧，改善心血管健康，让你更强壮。

你可以通过寻找新的地形来做到这一点。如果你每天都在同一条平坦的小路上跑步减肥，找一些小山，让你的腿动起来。上坡时可以显著增加你的卡路里燃烧。试着做山坡重复跑，跑到山顶，走下山，再跑上山。这将增强你的腿部力量，并进一步挑战你的有氧健身。

高强度间歇训练HIIT是另一种增加跑步强度和多样性的方法。间隔训练包括在高强度训练和恢复期之间的交替。

做间歇运动有很多方法，但你可以尝试慢跑两分钟，短跑45秒，两者交替30分钟。这可能需要一些练习，但它会导致更高的总热量燃烧。

有对疗效的科学支持HIIT减肥。2018年2月的荟萃分析运动医学研究了涉及617名受试者的39项HIIT研究的结果。结果表明，HIIT训练在减少全身和腹部脂肪方面更省时、更有效。此外,HIIT运行比HIIT循环更有效。

每天跑步可能对身体不好。一直做同样的活动，尤其是像跑步这样高强度的活动，可能会导致重复性压力损伤或疲劳。

当你的目标是减肥，它让你的日常好玩和有趣，让你更容易坚持下来是很重要的。即使你喜欢跑步，做不同的活动，每周两次：骑自行车划船和游泳是跑步的很好的补充，因为它们可以锻炼不同的肌肉群。

力量训练不仅能帮助你成为一个更强壮的跑步者，还能增加你减肥的潜力。虽然跑步是一种承重的锻炼肌肉的活动，但它并不针对所有的主要肌肉群。每周去健身房几次，做一次全身力量训练——包括胸部、肩膀、手臂、腹肌、背部和腿部的锻炼——会让你更健康让你更强亚军。

最后，这是至关重要的，让你的身体恢复。需要至少休息一天，每星期休息或从事积极恢复。您可以步行，做瑜伽或其他轻微的锻炼，只要你什么都没有做过于激烈。未按规定让你的身体恢复可能会导致损伤和过度训练，两者将你打入冷宫，让你到达你减肥目标。

如果你真的想快速减肥，独自跑步并不能让你达到目的。如果你的饮食不健康，不利于减肥，即使HIIT跑步也不会产生奇迹。如果你把跑步和有营养的、低热量的饮食结合起来，你可以显著增加你的减肥效果。

想想看：如果你可以燃烧385个卡路里每天慢跑或跑步，你可以从你的日常饮食削减385个卡路里的热量，你刚刚增加了一倍的热量赤字和缩短时间它会带你到你的目标量重量。

但这不仅仅是关于你剪掉了什么。它还包括添加健康的食物来保持你的健康饱腹感和满意更少的热量。这些食物包括鸡肉，鱼肉和豆类蛋白;纤维和从新鲜水果，蔬菜和谷物的复合碳水化合物;从坚果，种子和植物油健康的脂肪。

如果这些食物添加到您的饮食，你会很自然的“排挤”等不健康的食物 - 并有更多的精力为你的运行。