鸟狗运动是你的Ab运动一直缺少的核心运动

适当命名ab锻炼(这种姿势类似于猎犬，有时也被称为猎鸟犬，它会指着猎物)加强和稳定你脊椎和胃部的肌肉。

“鸟的狗是所有关于臀部和核心激活和稳定，”说萨拉Nickoles他是马里兰州盖瑟斯堡的终身教练。“它可以让身体自然地‘调整航向’，从而唤醒那些非常必要的核心稳定器。”

一个更稳定的核心不仅为成功的锻炼打下坚实的基础，还有助于提高运动范围，甚至可以缓解背部疼痛。

• 什么是鸟狗运动?也称为四足，这是由延伸的一个支臂前部和相对的腿伸直回，返回到中心，并重复在另一侧上的所有四肢进行的AB锻炼。它慢慢地和精确执行，重点启动稳定剂的正面和背面的躯干。
• 猎鸟犬的目标肌肉是什么?根据2013年11月的一份报告，鸟狗可以锻炼你的斜腹肌、臀大肌、腿筋和背部体育健康。
• 谁可以做鹰犬？所有的健康水平，事实上，大家应该做这个练习的一些变化，Nickoles说。

其中一件关于鹰犬最大的事情之一是其易于效益比。你需要没有设备和空间很小，以执行这项工作，它可以每天做对自己或锻炼前。你只需要一个表面，舒适你的手和膝盖上休息和足够的空间伸展一只胳膊和一条腿（认为：有点长于锻炼垫）。

通过几周的日常练习和适当的姿势，你会发现在整个练习过程中保持脊柱的中立更加容易。开始时做3组，每组10次，重点是保持四肢的稳定控制。

最终，你将建立在完全伸展三的次数保存每个代表和完成尽可能多的代表，你可以在30秒内，没有冲。我们的目标是保持整个每个步骤稳定控制。

鸟狗是一种稳定运动，所以不要期望这样做会消耗太多的卡路里。(根据LIVESTRONG.com网站的数据，你工作五分钟可能只消耗13卡路里rayapp应用程序。）Burpees或登山燃烧更多，但Nickoles说掌握鹰犬的关键是确保这些和其他有氧锻炼,包括运行,游泳和网球，高效和有效地完成。

唤醒你的肌肉

Nickoles使用鹰犬的锻炼，以帮助唤醒支持肌肉的练习，她会在以后做的开始。当背部肌肉没有热身正确，例如，他们是很难激活在锻炼过程中。其结果是：你的身体运作周围这些肌肉反而会导致不合适的运动形式，效率低下的锻炼和锻炼潜在的伤害。

加强你的背部和ABS

鸟狗主要工作的背部肌肉称为竖脊肌让你的背部弯成弧形。你也会在腹肌和臀大肌中感觉到，并看到效果。进行像鸟狗这样的运动，在伸展和加强的同时帮助减轻背部疼痛和改善姿势随着时间的推移。

改善手臂和腿部的活动范围

鹰犬稳定低回你的胳膊和腿的支持移动，根据美国运动协会。在热身运动中加入两到三轮的鸟狗运动可以帮助激活这些稳定器，以及你用来弯曲和伸展胳膊和腿的肌肉。这会让你做全方位的运动，从而在每次出汗过程中提高你的整体表现。

如果您发现该标准鹰犬锻炼太困难了，工作起来与这些修改第一的充分运动。

独腿驴踢

对于这个修改，你会保持你的胳膊到位，一次移动只有一条腿。

1. 开始在桌面位置。
2. 保持臀部平稳，不过，踢一个腿向后伸直在一个缓慢的，流体运动。
3. 当你的腿是平行延伸到地板上，弯曲你的膝盖，并把它回落到桌面。
4. 换腿，保持你的肩膀和臀部稳定。

武器只有鹰犬

练习让自己的双腿稳定，只有你把所有的东西在一起之前，移动你的手臂。

1. 开始在桌面位置。
2. 扩展一只手臂，在你面前伸出直到与地面平行。
3. 回到起始位置，然后换另一只手臂重复同样的动作。
4. 确保你的臀部和肩膀不会在整个工作期间移动。

当你能完成10次重复3套，同时保持你的背部，臀部和肩膀直，与这些鹰犬运动变化的强度。

加权鸟狗

执行鹰犬像往常一样，并添加脚踝重量和/或举行自由权。

挖掘人才的危机

1. 像标准的鸟犬动作一样，伸展一只手臂和另一只腿，但不要回到桌面，绕着背部，让你的核心肌群用肘部触碰膝盖，来做一个腹部收缩。
2. 重复10次在一侧上，然后切换两侧。

BOSU球鹰犬

1. 将一只膝盖放在a的中央BOSU球。
2. 扩展您的另一只腿和胳膊对面直出，并保持20秒，然后换另一侧。

普兰克鹰犬

1. 相反，在桌面位置开始的，开始的高板。
2. 从该位置执行标准的鸟狗，延伸的一个臂和相对腿，返回到中心，然后切换两侧。

半木板鹰犬

如果上面的变化只是有点太有挑战性，延长一个极端一次。

1. 在板位置，扩展你的左臂，然后将其放回地板上。
2. 用右臂，然后左腿，最后右腿重复这个动作。
3. 当你能完成的10 3套，向上移至木板鹰犬。
   

你可以做自己的鹰犬，作为热身的一部分或更长的锻炼中。下面是一些我们喜欢的方式来做到这一点：

• 12点移到了更强的核心和更好的姿态
• 一个10分钟的循环锻炼的平腹肌
• 12个动作练练腹肌
• 如何缓解背痛有11个简单的练习