初学者友好的向导运行

花边。撞了人行道上。走。在某些方面，运行代表最简单的运动或锻炼。

但是，所有它需要的是一个快速滚动的Instagram或通过跑店闲逛觉得有点不堪重负和恐吓。你怎么选择合适的鞋子？多远和多快你应该训练？你怎么会留免伤？

不要让这些问题妨碍了入门方式。有了一点基本知识，你可以去从在短短的几个星期或几个月运行的新手，脚踏实地促。这里是要记住，你把你的第几大步的基础知识。

问问自己：为什么我要开始运行？无论是减肥，改善您的健康或使活跃的朋友，你可能已经有了一个原因（或几个）。但大多数跑步者 - 无论他们的经验水平 - 如果他们在日历上一场比赛做的更好，总经理和教练卢卡斯拉尔森说，心碎山跑步公司在芝加哥。

比赛可以短至一英里，长至马拉松(26.2英里)，甚至更长。如果你给自己充足的训练时间，大多数比赛目标都是可以实现的。即使是全新的跑步者也可以在他们想要的情况下完成马拉松，Denise Sauriol说运行变化在芝加哥和作者我，你和26.2 -教练丹尼斯的指导带你去你的第一次马拉松。

虽然马拉松可以成为你的水桶名单上令人印象深刻的项目，较长的比赛，更多的时间，你需要为它训练。与像一个5K（3.1英里）的距离较短开始还代表显著的成就，也减少了你会得到烧坏或受伤的风险。“我希望人们爱上这项运动，有一定的时间来享受它，然后开始逐步随距离挑战自我，”拉森说。

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一旦你设定一个目标你的目光，你可以咨询教练或者选择一个在线培训计划，这将帮助你从你到终点在哪里。该计划将铺陈基础 - 你会运行的频率，多远，如何进步随着时间的推移杰夫·特里普，健身应用程序的马拉松选手，ultramarathoner和头教练说，Trainiac。

你开始运行之前，您应该能轻快地散步30分钟，每周三到四次。从那里，建立最明智的方法是添加运行间隔到你的行走。

即使你在不同的体育运动中有很强的背景，这也是成立的。拉尔森说:“如果一个人有大量的有氧运动经验，但都是骑自行车或游泳，你今天可以用肺来跑马拉松，但你的关节还没有准备好承受冲击。”

如果你是全新的运行，Sauriol建议打破了10分钟的段成九分钟速行走和慢跑一分钟 - 或八两，七三 - 无论感觉“具有挑战性，但不能喧宾夺主。”重复，直到你达到40分钟;每星期做了三次。有魅力走，她说，就像你要尿尿，找不到卫生间。但是，慢跑速度足够慢，你可以上进行交谈。

从那里，逐渐增加跑步的时间间隔的长度和你的训练总时间。不要通过每周超过约10％的多撞东西，Sauriol说。做得太多，太快会增加受伤的风险。

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你不需要昂贵的GPS手表或名牌运动太阳镜，但投资一些基本的装备可以大大改善你的跑步体验。跑步鞋也许是最关键的。你最好的选择：去当地的跑步专卖店，让一个训练有素的销售人员适合你匹配你的脚和正在运行的程序，鞋，Sauriol说。

当你在那里，拿起几双吸湿排汗的袜子，它让你的脚干燥，防止水泡。运行特定的服装作出了类似的材料 - 短裤或长裤，衬衫和运动胸罩 - 保持汗水离开你的皮肤和减少皮肤发炎，特里普说。

拉尔森还建议买一瓶水你与你舒适的携带，无论是在塞进腰带，固定在臂章或在你的手举行。这样一来，你再也不用去寻找一个喷泉或担心会脱水。

几个主题创造尽可能多的混乱跑步方式。这场比赛或观看一些选手通过在公园里，你会发现每个人的步幅看起来有点不同。这是在包装的正面和精英运动员的亲甚至如此。

然而，把一些简单的线索一点可以帮助您运行更顺畅，更有效，这可能会增加你的速度，并降低你受到伤害的风险，Sauriol说。

对于一两件事，想想你的身体姿势。“假装你已经绑一个字符串，你的头的顶部，有人拉了起来，”拉森说。“保持你的头中性，你的背部和肩膀你的眼睛和胸口了。”这样可以使你的气道打开，所以你可以采取足够的氧气来支持你的锻炼。

然后，身体微微前倾，从脚踝开始。拉森说:“跑步就是向前坠落，抓住自己。”如果你从一个完全笔直的位置开始，甚至向后倾斜，那么向前移动需要更多的能量。

Sauriol告诉她的跑步者去想“从臀部到小点”和“薯片”。Swing your arms at a 90-degree angle next to your body, rising up to your nipples then down to your hips. Avoid letting your arms swing across your midline, which impedes your momentum. And don't clench your fists; tension that would crush potato chips in your hands also drives up to your neck and back, tightening up your entire body.

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由于这项运动的高冲击力和重复性，跑步损伤很常见。在2018年发表于《美国医学杂志》的一项研究中美国运动医学杂志，跑步者的三分之二期间两年的时间开发至少一名人受伤。但是，这并不意味着没有什么可以做，以抵御它们赶走。

“跑步伤害的最主要原因，我所看到的是选手想太多，太快斜升的训练量，”特里普说。设定合理的目标和承接智能训练计划，不超过10％，每星期减少损害你的关节，肌肉，肌腱或骨头你的几率增加。

每次运行前，执行动态热身运动像弓步，跳跃和准备你的肌肉正在运行的激烈运动踢，Larson说。保存静态伸展（比如，四或腿筋拉你在体育课学习）的运行后，当你的肌肉温暖，宽松和前车。

获得正确的一双鞋子也有帮助。因此，没有频繁更换他们 - 每300到500英里或一年，以先到者为准，Sauriol说。过了一会，吸收从每一步打破了冲击缓冲。许多运动员发现新的小疼痛时，它的时候了一双新的。

如果你的身体扔你一个点球的旗帜——一个改变你的步态的疼痛或疼痛,与新鞋不会消失,短暂的休息后残留或恶化——最好是休息和运动医学医生寻求治疗,按摩师,理疗师或足。Sauriol说，不经治疗而继续跑步会导致更严重的损伤，使你更久地远离跑道。

即使你开始跑步是为了减肥或保持体重，跑步——尤其是长距离的跑步——需要大量的能量。拉森说，如果你不给身体提供足够的燃料来完成你所记录的里程，你可能会受伤或生病。

一种健康运动员的饮食从天然食品开始——大量的蔬菜、水果、全谷物、瘦肉蛋白和奶制品。碳水化合物是身体正常运转所需能量的主要来源，但鳄梨和多脂鱼等食物中的蛋白质和健康脂肪也很重要。

这最后一个小时或更少，不需要任何特殊的营养策略运行，因此什么时候你吃事前是个人喜好的问题。而你只需要水途中。对于运行，去年超过90分钟，消耗约的基于碳水化合物的食物与你的胃的作品，特里普说，150至200卡路里的热量。这可以是一种凝胶，运动饮料或一片水果。

保持水合也是你的健康和性能的关键。在大多数情况下，饮用水，当你口渴的效果很好。如果你在炎热的长距离运行，您还需要补充你的电解质 - 矿物质，如钠和钾，以确保适当的体液平衡。你可以让他们通过像富含钾的香蕉，食物或通过运动饮料（只是看你的糖的摄入量）及类似产品，Sauriol说。

音乐可以证明具有强大的激励作用。在2018年的一项研究中杂志强度和调节研究，跑步者认为他们的训练是少征税时，他们卡住到最喜欢的歌曲。究竟是什么曲调打动你是个人喜好的问题。你可以建立自己的播放列表或转向的策划选项，如Spotify的服务，Larson说。

然而，如果你在室外跑步，确保你的音乐不会影响你的安全。跑步时只带一个耳塞或戴一副开耳式耳机。特里普说:“注意周围的环境是关键，所以不要太频繁地调整你的曲调。”如果一个骑自行车的人、汽车或另一个跑步的人靠近，你会想知道的。

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一切跑步的好处- 从强体，以一个健康的心脏，以整理的奖牌 - 随着时间的累积。但是，几乎所有的运动员有天，当他们宁愿打比头打盹按钮出该日上午的三哩。

为了保持运行的乐趣，切换你的路线，结合附近的探索运行。或考虑加入一个跑步俱乐部。许多跑步商店像希尔心碎收留他们，或者你可以看看像Sauriol教练，谁组织在芝加哥组培训会议。

如果你觉得步伐缓慢，或者你觉得自己无法“融入”你在集体锻炼中遇到的伙伴，不要气馁。索瑞尔说:“相反，你可以把自己比作99%的人，他们甚至都不系好鞋带出门。”鼓励一下自己，然后继续跑步。