50岁后锻炼可以为你做的9件神奇的事情

虽然锻炼在人生的各个阶段都很重要，但对老年人的影响可能最为显著，尤其是50岁以上的人。随着年龄的增长，你的身体会经历一些变化，其中很多都是退化性的，可能会削弱你的健康。

但锻炼可以帮助减缓这些与年龄相关的健康问题，甚至在第一时间预防它们。

“随着常规体育活动的无数好处，当涉及健康的老化时，运动也许是奇迹毒品最接近的东西，”说斯科特•凯瑟博士，家庭医学医师和普罗维登斯圣约翰健康中心在圣莫尼卡，加利福尼亚州的医师。

“一个圆满的锻炼，包括练习的混合来增加耐力，力量，平衡和灵活性，可以在很多方面提供帮助，“他说。”超越了力量增加，心血管健康和平衡的身体益处，也有精神和情绪奖励。“

虽然我们可以滔滔不绝地谈论50岁以上的成年人锻炼的许多不同好处，但以下是老年人应该采取锻炼计划或保持现有习惯的最突出的理由。

定期体力活动有助于老年人在年龄时保留自己的独立性。这一益处实际上是凯瑟博士摩利斯博士审查的几个福利的高潮，作为诸如疾病风险因素的几个因素，骨骼健康心脏健康、肌肉力量和协调能力——这些都会影响你作为老年人独立生活的能力。

“这些因素不仅仅是整体健康和福祉的核心要素 - 它们是健康长寿的关键驱动因素，”凯撒博士解释道。他说，重要的是要记住独立性的长寿。你的健康标记越好（例如血压，力量和平衡），您越有可能留住并享受老年独立性。

事实上，“功能独立直接依赖于身体健康”，2015年2月的一项研究抗衰老研究笔记。该研究指出了老年人身体健康水平与风险的直接关系心脏病，认知下降，肌肉损失和残疾 - 所有这些都影响一个人的独立和长寿。

但锻炼不一定是高强度的工作:哈佛卫生出版物有报道称，每天增加散步的次数可以降低28%的致残几率。

老年人疾病和死亡的主要原因是心脏病根据它的各种形式美国心脏协会．因为你的心（就像其他一切）随着年龄的变化而变化，你更容易在你得到的老年人中有心脏问题。心脏病采用许多形式 - 中风，心脏病发作，动脉粥样硬化和冠状动脉疾病 - 但锻炼可以打击它们。

事实上，2019年10月的一项研究加拿大心脏病学杂志表明，锻炼对年龄较大的成年人来说最重要，而且开始永远不会太晚。

“锻炼可以降低你的血压，增强包括心脏在内的肌肉，并使你的体重处于控制之中，”安东尼Hilliard博士他的心脏病学主任洛玛琳达大学健康，告诉livestrong.com。

希利亚德博士解释说，随着年龄的增长，保持心脏健康对避免心脏病、心力衰竭、中风和其他危及生命的问题尤为重要。当你做心血管运动的时候，比如走或远足，你的静息心率会随着时间变慢，你的心脏的整体压力也会降低，他说。

“保持你的心脏形状会减缓心血管老化，导致更积极健康的生活，”希尔第斯皮达斯博士说。

强大的证据表明，使用练习作为阿尔茨海默病等认知疾病的预防工具的承诺。据2017年2月报告称，有几项研究表明了身体活动和痴呆风险降低的联系，但需要更多的研究来确定身体和大脑中发生的生理变化脑科学．

锻炼和大脑之间的大部分有益关系可能是由于改进的流通，解释说明肯尼斯德洛斯雷耶斯，MD他是一名神经外科医生，也是该中心的联席主任颅底手术在洛玛琳达大学健康．

“体育锻炼在很多方面影响了大脑，”他说。它“增加了心率和脑氧合，增加了激素释放，导致神经元和它们的支持细胞的生长，并促进脑连接和可塑性。”

有趣的是，2019年2月对脑尸检的研究神经学研究发现，即使是有脑损伤的老年人，锻炼也能降低认知能力下降的风险。

德·洛斯·雷耶斯博士说:“锻炼可以提高记忆力和注意力，改善睡眠，并为未来的精神和情绪挑战建立更好的应对机制。”

的确，不可否认的是锻炼脑健康．的梅奥诊所报告称，有锻炼史的人通常具有较低的患者患者在生命后期的认知疾病风险 - 以及你开始锻炼的早期较好。

此外，2020年1月的一项研究梅奥诊所的公报发现有氧运动与更高的灰质体积有关。灰质有助于大脑处理信息，并有助于感官感知(如视觉和听觉)、决策、讲话和自我控制。

骨质疏松症是一种退化性的骨骼疾病，它会使你的骨骼变得脆弱，增加你骨折的风险，劳琳·麦克维格说融合健康与物理治疗．

McVicker说，当绝经后绝经后，这尤其如此，当骨密度可以迅速下降。

据英国《每日邮报》报道，举重锻炼已经被证明是降低老年骨折风险的最佳方式，它迫使你的身体对抗重力国家关节炎、肌肉骨骼和皮肤疾病研究所．

根据Wolff的法律骨骼会适应它所承受的压力。当你锻炼的时候，你的身体会给你的骨骼带来压力。这会促使你的骨骼形成新的组织，变得更致密更强壮。如果你从不让你的骨骼承受压力，比如进行负重运动，它们就没有理由变得强壮。

负重锻炼包括散步、跳舞、爬楼梯和徒步旅行等活动。然而，一些高强度的负重运动，如跳跃或慢跑，对一些60岁以上的成年人来说，可能对关节造成太大的压力。

相反，你可以选择对关节影响较小的活动，比如在椭圆机上行走做瑜珈或横档。的国家骨质疏松症基金会也推荐阻力训练练习，如举重和使用电阻带，预防骨质疏松症。

Posture-strengthening和平衡练习也有助于降低手腕和臀部骨折的风险，这通常与骨质疏松症有关。

“秋天是65岁及以上人民致命和非致命伤害的主要原因，”Kaiser博士说，抓住了疾病控制和预防中心（CDC）。他说，很多人不知道的是，瀑布很容易预防。

“虽然有几件事人可以做到 - 包括有医疗保健提供者审查他们的药物，以确定那些可能会增加瀑布风险的药物，评估家庭的潜在安全危害，并检查了一个人的眼睛和脚检查 - 最关键的元素他说，预防策略是定期的体育锻炼，以改善平衡和力量，“他说。

运动降低了你堕落的风险，因为它改善了你的协调，并加强了你的肌肉和骨骼，这两个重要的东西让你脚踏实地。

根据2017年6月审查，促进实力，步态和平衡的练习尤为有效地降低秋季风险当前的创伤报告．

体重耐受训练，单腿和单臂锻炼(如果需要帮助的话)和步行都可以提高力量和平衡，麦克维格说。核心练习她说，这也会有帮助，因为强大的核心对稳定和全身力量至关重要。

随着人们的边缘进入他们晚年，他们可能会对孤独和萧条的感觉增加，特别是如果他们失去了许多亲人。

的全国老龄委员会据估计，四分之一的老年人患有抑郁症和焦虑症等精神疾病。预计到2030年，这一数字将翻一番，达到1500万。此外,疾病预防控制中心说老年人的抑郁症风险增加，部分是因为它们增加了发展慢性疾病的风险，这通常会发生精神疾病。

好消息是，身体活动也可以提高你的情绪健康。卫生专家认为，据此“幸福化学品”，卫生专家认为运动直接对情绪相关的激素血清素毒素直接影响美国心理学协会．

德·洛斯·雷耶斯医生说，前面讨论过的锻炼对大脑的许多影响(比如改善氧气、血液流动和激素分泌)可以帮助老年人对抗情绪健康问题。他说:“这些生理变化对情绪也有好处，可以减少焦虑和压力。”

2020年3月的一项研究老龄化研究评论总结出三种受欢迎的运动类型(阻力训练，身心锻炼和有氧运动)可以帮助老年人克服临床抑郁症，此外还遵循其他的医学治疗。此外，2015年11月的一项综述GeroPsych发现运动是治疗老年人抑郁症的一种可行的辅助治疗方法。

Sarcopenia，或与年龄有关的肌肉萎缩，在老年人中很常见。这曾一度被认为是生活中的一个事实。凯瑟博士说:“现有的教条认为，在某些时候，肌肉质量会下降，没有什么可以改变这一点。”然而，“科学家们否定了这种想法，并证明在任何年龄都可以增加肌肉质量。”

根据2017年2月的审查，打击SARCOPENIA的最佳方式是锻炼老龄化临床和实验研究．抗性训练是为建筑肌肉而闻名的，但一些研究，如2015年8月在这方面美国医学主任协会杂志研究表明，散步也有助于预防肌肉减少症。

“失去肌肉量和力量会让我们越来越难以维持身体机能，从而对我们的独立性构成严重威胁，”凯瑟博士说。换句话说，耐力训练和步行等负重运动“随着年龄的增长变得越来越重要”。

根据2004年7月一项经常被引用的研究，老年人在30岁之后平均会失去3%到8%的肌肉质量，60岁之后的肌肉损失率更大临床营养与代谢护理的现状．2020年5月的审查营养素报告称，康迟病毒的人可能会损失高达50％的肌肉纤维，特别是其II型肌纤维，50岁。

II型肌肉纤维负责需要充足的动力的爆炸性运动 - 思考冲刺，提升A.one-rep马克斯蹲下或跳跃。McVicker说，加强这些肌肉在预防老年人跌落方面发挥着重要作用。

阻力练习，如举重和使用电阻带可以帮助构建II型​​肌肉纤维。因为老年人可能对爆炸性的运动敏感，如跳跃或平衡有限，所以麦维克说躺着和坐着的练习，如椅子上的单腿蹲下，臀部推力和坐着的哑铃肩部压力机可以提供帮助。

凯瑟博士说，定期锻炼有助于提高睡眠质量，这是整体健康和幸福的另一个关键组成部分。

研究后的研究支持身体活动和改善睡眠之间的联系：2018年7月META分析PeerJ有报道称，锻炼可以改善睡眠质量和睡眠时间，尤其是对老年人。

即使是患有慢性失眠症的人——这在60岁以上的人群中很常见国家睡眠基金会锻炼可能会对身体有益。2015年4月的一项研究睡眠研究杂志建议将运动作为治疗失眠的潜在方法，报告称“显著降低了失眠症状的严重程度”。

2018年10月的一篇综述称，尽管关于晚上锻炼会扰乱睡眠的说法存在一些争论，但没有确凿的证据支持这一说法运动医学．所以，如果你锻炼的最佳时间是在一天的晚些时候，不要让对睡眠不好的恐惧阻止你。

只是尽量避免在临睡前进行高强度运动，因为它可能会影响你入睡的能力哈佛卫生出版物．

Kaiser博士说，运动与预防许多类型的癌症之间存在直接联系。“虽然许多成熟的良好的身体活动之间的关联和癌症的风险降低了观察性研究 - 从而建立了联合，但不一定证明另一个因素导致另一个因素 - 因果关系的证据强劲。”

尽管研究有局限性，但健康专家通常支持运动与降低癌症发病率之间的联系，凯瑟博士说，因为“有明确的生物学途径来解释运动可能对降低癌症风险的因素产生积极影响的方式，”比如减少炎症，平衡激素分泌，提高免疫功能和胰岛素敏感性。

例如，2015年12月的荟萃分析欧洲癌症杂志其中包括38项队列研究，表明身体活跃的女性患乳腺癌的风险低于那些没有身体活跃的人。

结果还表明，如果他们每周至少150分钟剧烈运动，那么身体不活跃的女性可以降低9％的乳腺癌的寿命风险。

此外，在2016年4月的审查英国运动医学杂志研究发现，与运动量最少的人相比，运动量大的人患癌症的风险降低了10%。此外，研究结果表明，体育活动可能对乳腺癌和直肠癌有一定的预防作用。

当你刚开始的时候，越少通常越好，物理治疗师兼老板Heather Jeffcoat说融合健康与物理治疗．如果你正在重燃旧的锻炼习惯，少即是多。

“使用较浅的阻力，做少于重复，并且走得比以前更短的距离，”Jeffcoat说，因为这允许您避免超越肌肉和关节，并了解您的身体如何应对额外活动。

“如果你正在与培训师合作，让他们知道你的第一个目标是确保你没有受伤，”杰夫克斯说，并非所有的锻炼都需要超强才能有效。

她还说，不要一次调整太多因素。你可以主要控制在锻炼过程中发生的三件事:锻炼次数、体重和锻炼类型。杰夫考特建议一次只改变一个因素，这样如果出现问题，你就知道罪魁祸首是谁。

例如，“如果你第二天感到疼痛，但你增加了四种新的运动，并增加了你正在做的其他四种运动的重量，很难评估问题在哪里，”Jeffcoat说。“你可以很好地控制你的锻炼，不应该在一两天内感到有压力去做一套完整的常规锻炼。”

记住，你减少了伤害的风险 - 增加你发展适当技术的机会 - 当你加速你的时候健身常规缓慢。