年龄只不过是一个数字。看看塞尔梅斯林牧羊人，竞争激烈的健美运动员，私人教练和79岁的职业模式。虽然身体持续减缓和削弱年龄，但保持活跃可以打击这种下降。经常做心血管和力量训练运动并致力于您的平衡和灵活性可以让您将您的80年代及以后能够强大。
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老年女性的锻炼应包括有氧运动，力量培训和平衡和灵活性培训。
改善心血管健康
有氧运动的优势超过70多人的优势丰富。据该据此，身体活动降低了心脏病的风险，这是美国男女死亡的主要原因疾病控制和预防中心（CDC）。它还降低了结肠癌和糖尿病的风险，维持健康的骨骼和避免抑郁和焦虑。
这美国卫生和人类服务部建议成年人至少有150分钟的中等强度运动，或75分钟的剧烈有氧每周锻炼身体。对于更大的好处，您应该瞄准300分钟的中等强度或每周剧烈强度锻炼150分钟。
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根据这一点美国心脏协会中等强度活动包括散步，舞厅跳舞和做水健美操;充满活力的活动包括慢跑，跑步，游泳圈和跳绳。
对于老年女性，没有一个最佳类型的有氧锻炼。最好的好氧活动是您喜欢的享受，并希望定期参与。CDC说心血管运动不必是艰苦的有效。
步行或跑进你的70年代
可能在70年代可以做的最简单和最易于的练习是散步。所有你所要做的就是花边你的网球鞋。根据这一点关节炎基础，步行为您的健康提供了许多好处，包括：
- 改善循环
- 更强大的骨骼和更健康的关节
- 更长的生活
- 一个更亮的情绪
- 改善睡眠
- 更强大的肌肉
- 更容易维护或损失
- 防止认知下降
- 改善呼吸
为了获得最佳效果，一次步行至少20到30分钟，快步促使您的心率，甚至让您打破轻盈的汗水。
当你准备好了一点挑战时，你的步伐慢跑或奔跑。跑步提供了行走的所有好处，但它会燃烧更多的卡路里，可以进一步增加你的心血管健身水平。您还可以混合快节奏的行走和慢跑或跑步。
骑自行车
也许已经几十年了，因为你上次骑自行车，但就像他们说，你永远不会忘记如何做到这一点。所以从那个老巡洋舰或公路自行车上灰尘。骑自行车提供了许多与行走和慢跑相同的好处，包括更健康的骨骼和关节和关节改善心血管健身。骑自行车对建筑腿部强度也很好。
根据哈佛卫生出版物，循环对具有年龄相关的刚度或关节疼痛的人特别有益，因为影响较小。与散步和跑步不同，您不会将所有重量放在腿上。
健身房有氧运动活动
如果您愿意在室内锻炼，您有很多选择。您当地的健身房可能提供固定的自行车和跑步机，至少是。也可能还有椭圆机，楼梯登山者和划船机。所有这些都提供出色的心血管锻炼，提供与户外行走，跑步或骑自行车相同的益处。
您的健身房还可提供健美操课程，如步骤健美操和纺纱。如果您刚刚开始健身计划，但不是不可能的，这些可能是具有挑战性的。只让教师知道你是新的，你是否有身体限制 - 然后按照自己的速度。
集团体育和活动
从事社交活动的逗留至关重要，以避免许多老年人在70年代所面临的孤立。随着锻炼提供您的身体健康，它可以为您的心理健康提供尽可能多的好处。无论您是加入散步小组，携带舞蹈课程或Aqua健美操，还是在老年人联盟中占据网球，您将享受身体活动的好处以及社会参与。
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建立瘦肌肉的练习
一些心血管运动活动可以帮助您构建肌肉，但并不像您在70年代保持强大和独立的那么多。这就是为什么美国卫生和人类服务部建议，除了每周的有氧运动运动外，成年人至少从事两个全身强度培训课程针对胸部，肩部，武器，背部，腿部和腹部的所有主要肌肉群。
力量训练并不一定意味着在健身房举重。您可以乘坐瑜伽课程，在健身房享受健美操课程，包括力量培训或在家进行锻炼视频。但如果你喜欢在健身房举重，那也是一个很好的选择。
开发常规
强度训练程序不需要复杂。选择每个主要肌肉群的一两次练习，并使用一个挑战性的重量但不太沉重地做一到三组八到15次重复。这可能意味着只使用自己的体重。在您的健身房或家庭运动常规中包含一些练习是：
- 弓步
- 蹲
- 累累
- 行
- 拉特下拉
- 辅助上拉（用电阻带或机器）
- 俯卧撑（膝盖或常规）
- 胸部出版社
- 逢低
- 军事出版社
- 横向升起
- 板
- 侧板
- 自行车嘎吱嘎吱
尝试在电路中安排锻炼。每次锻炼都没有休息一套。在圆形的末端，休息一两分钟，然后再重复一到三次。与传统的举重方式相比，这节省了大量时间，在每个集合之间休息;它还为您的心血管系统提供了锻炼，因为它保持心率升高。
保持平衡和灵活
平衡和灵活性对老年人有许多好处。瀑布是致命伤害的一个原因在老年人中。获得更多肌肉质量和强度将有助于预防跌倒，因为训练特定肌肉组织和肌肉记忆的练习将锻炼。
平衡练习如一只脚一样简单。一旦你掌握了这一点，你就可以通过抬起手臂开销，关闭你的眼睛或站在一个不稳定的表面上来增加挑战，例如博苏球。一些强度训练练习，如单腿死升力和单腿常设小牛升起可以进行双重责任，建筑力量和改善平衡。
灵活性也是避免随着年龄的伤害的关键。据此，肌肉良好的肌肉可以通过它们的全方位运动来移动哈佛卫生出版物。这使得运动活动和日常运动更容易。
如果您享受瑜伽，请参加课程或随后在家里的瑜伽视频以及每周几次。在您的心脏和强度锻炼后，将一些静态拉伸至少30秒，作为冷却的一部分。
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