行动不便会让人沮丧——甚至会觉得毫无结果尝试力量训练。但不管你的能力水平如何，重要的是要锻炼希瑟Jeffcoat，洛杉矶为基础的物理治疗。有了正确的健身节目，这是完全可行的。
Jeffcoat说:“如果一个人有局限性，需要坐着锻炼，他们就需要额外的努力来保持强壮。”这一切都从你的核心开始。“把你的核心看作你房子的基础。如果你的地基不牢固，你的房子就不能持久。如果你的核心肌无力，它就不能支持上肢或下肢的最佳功能。”
加强你的核心肌肉，以及手臂、肩膀的上半身肌肉，让日常生活活动更轻松。Jeffcoat说:“上身和核心力量在从椅子坐到床上时是必不可少的。”通过正确的练习，比如下面的练习，你可以得到a良好的力量训练锻炼即使你坐着。
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如果你喜欢这些练习，但你需要帮助他们进行正确，可以考虑看物理治疗师。请务必先了解执行运动前适当的形式，并请专业的修改，如果你需要他们。
Jeffcoat说:“有很多方法可以适应每种姿势的锻炼，如果一个人感到自己的能力有限，一个好的理疗师应该能够轻松地为他们提供修改，以满足他们的需求。”
热身
移动1：吸引您的核心
- 用呼吸填满你的胃，支撑住它——想象把肚脐拉到脊椎上。
- 握住撑5秒钟。
- 呼气，重复10次。
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所有的练习在此锻炼应该开始每个代表核心的接触。支撑你的核心开始前和锻炼有助于确保你不会受伤。
移动2：手臂圈
- 随着你的核心经营，延长你的手臂到一边像一个T.
- 向前旋转手臂做圆周运动，每组10次。
- 然后，在10次落后打圈转动你的手臂。
- (向前和向后)重复一次。
第3部分：肩上推举
- 握紧你的手(不要握重物)，抓住你的核心，把你的右臂举过头顶。
- 把它放回你的肩膀，在你的左侧重复这个动作。
- 每个臂做10个。
主要锻炼
做的事:按照下面列出的每个动作做2到3组，每组10次。每组之间休息30秒，进入下一个动作前休息60秒。
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如果你没有阻力带，你可以在没有阻力带的情况下做所有这些动作。增加阻力是增强力量的好方法，但如果你刚刚开始，用你的体重做这些动作也会有帮助。如果你没有阻力带，问问你的理疗师，你能不能拿着轻量的哑铃做这些动作小物体，比如罐头汤。
移动1：坐姿锚推胸
- 开始坐直，握住固定在你身后略高于肩高的阻力带的末端。你可以让人在你身后抓着这些带子，或者把它们固定在一个坚固的物体上，比如一根高高的床柱。
- 慢慢地将双臂向前，用你的手掌朝下。
- 回到起始位置，重复。
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请一定要保持伸直你的手臂，不要耸肩。
招二：坐姿三头肌伸展
- 开始坐姿端正保持一个阻力带的两端在每手。
- 一只手放在你对面的膝盖上，另一只手放在大腿旁边，肘部弯曲。
- 伸直你的肘部，拉反对阻力带。
- 保持简单，然后慢慢回到开始姿势，重复。
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在这个练习中，确保你的核心肌群和背部挺直。
招三：坐锚行
- 开始坐在直立位置保持多数民众赞成在你的脚下固定电阻带的两端，双腿挺直，手掌朝内。
- 手臂向后拉，肘部弯曲。
- 慢慢伸直他们和重复。想想你的挤压肩胛骨在一起的，你拉回来。
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确保带固定在你的脚的拱门，而不是球或脚跟，在那里它可能会滑落。保持背部挺直，并在演习中不耸肩。
招四：坐压向上
- 开始坐直，双手放在椅子的扶手上。
- 伸直你的手臂，将你的臀部完全抬离椅子的位置。
- 保持这个姿势，挤压你的肩胛骨向下抬起你的躯干了几英寸。
- 保持简单，然后放松，重复。
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如果你坐在轮椅上，确保你的轮椅是锁着的，并且在运动过程中让你的脖子放松。如果可以的话，尽量保持肘部轻微弯曲。
移动5：坐紧缩阻力
- 开始坐直，双手胸前密切举行，在你的椅子上，你的胸部背部循环阻力带。
- 前倾，在你的臀部铰链和对拉的阻力。
- 慢慢地回到起始位置，重复。
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一定要保持你的颈部和背部挺直在演习中 - 你真的只是在臀部弯曲。
移动6:阀座外旋阻力
- 开始直立坐着让手肘放在身体两侧弯曲，支持扶手，用毛巾卷各腋下夹着。
- 把你的橡皮筋绕在双手上。
- 肘部不离开躯干，慢慢地向外旋转手臂。
- 保持，然后回到开始的姿势，重复这个动作。
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确保挤压你的肩胛骨下来，回来时，你向外旋转你的手臂。演习期间，不要耸肩。
冷却时间
移动1：脊柱曲折
- 轻轻旋转你的躯干，从一边到另一边，每个姿势暂停1 - 2秒。不要用力太大，直到你感到脊椎和腹部肌肉轻微拉伸。
移动2：腹式呼吸
- 做3到5分钟的腹部深呼吸。每次呼吸都尽可能地填满你的肚子;试着吸气4秒，呼气4秒。