你的一步一步的指导开始骑超过50

如果你已经骑自行车好几年了——好吧，也许几十年了，那么现在是开始这项低强度运动的最佳时机了。即使你一直在骑自行车静止的自行车就锻炼而言，它无法与上路的实际体验相比。

“近年来，50岁及以上的人骑自行车的人数有所增加，尤其是由于电动自行车的引入和更好的基础设施，”全国非营利性自行车倡导组织的主席Tim Blumenthal说人自行车,告诉LIVESTRONG.com。

如果你让这个习惯半途而废，你肯定不是一个人2018年美国骑自行车参与报告由“自行车之人”发起的这项调查显示，89%的参与者在过去12个月里都没有骑过自行车。

自冠状病毒大流行迫使许多美国人在上下班途中变得更有创意避免拥挤的公共汽车和火车在美国，越来越多的50岁以上的人依靠自行车跑腿和在城里四处走动。

布卢门撒尔说:“虽然在大流行期间，所有年龄段的乘客人数都有所增加，但新乘客中肯定有50岁以上的人。”

不管你是要慢慢地回到骑自行车的生活中来还是真的把它作为一项新运动完全地，你可以从这些训练技巧和策略中学习来帮助你开始。

和往常一样，第一步是要得到医生的许可，开始任何新的锻炼——包括骑车——对你来说都是一个很好的常规，特别是如果你正在从受伤中恢复或者有健康状况的话。

但一旦你得到了一切，这里是如何开始你的新的自行车之旅。

“如果你想在户外骑上骑下自行车，保持平衡和协调是很重要的，”Erik Moen说，他是一名物理治疗师，也是西雅图公司的老板身体疗法和BikePT。

如果你对自己在这些领域的能力不太满意，可以增加一些练习，比如木板,glute桥和单方面的动作在骑自行车前锻炼身体的平衡性、协调性、核心力量和下半身的力量。

如果你想用地下室或车库中的自行车，一定要让自行车修理工检查一下。至少，如果你的自行车闲置多年，你的轮胎需要充气。然而，你可能需要一辆新的自行车。

在自行车种类繁多的情况下，你该如何选择一款适合自己的呢?莫恩列举了最常见的自行车类型以及它们最适合的锻炼方式:

• 巡洋舰:这是最便宜的选择，自行车价格从150美元到500美元不等。这也是最容易开始的。它有一个大的，带衬垫的鞍座，直立的车把和宽大的轮胎，使乘坐舒适。跨步框架也使它容易上车和下车的自行车。
  
  巡洋舰一般没有齿轮，适合在平坦的路面行驶，但在山上行驶就不太理想了。
• 混合:这是一个流行的选择，娱乐骑手的所有年龄。它的价格在450美元到2000美元之间，配有一个平把手、齿轮和换挡器。
  
  它还有一个大的，舒适的鞍座和宽的轮胎(不像巡洋舰那么宽)。他们配备了不同的齿轮，使骑上山更容易。正因为如此，它们最适合上下班和跑腿。
• 山:与混合动力车相比，这些自行车提供了更多的齿轮和更宽的轮胎，并且在骑过岩石或碎片时吸收了更多的震动。它们的价格通常在450美元到4000美元之间。莫恩说，对于有背部问题的人来说，这是一个可靠的选择，因为它的减震功能使它比其他自行车更不刺耳。
• 碎石:这些自行车非常适合在混合路面骑行，包括砂砾和土路。它是最接近公路赛车的选择，但它的轮胎更宽，直立的位置更舒适。由于它们的多功能性，它们的价格也要高一些——通常要1000到7000美元。
• 电动自行车:凯迪拉克是一款电动自行车，它的工作原理和普通自行车一样，但如果你感到疲劳或想跑得更快，它还可以提供电动辅助。
  
  它们的价格更高，在1400美元到10000美元之间，但莫恩说，这是一个很好的选择，对于那些不太活跃的人，想开始骑自行车。他们也可能是一个好的选择，为那些谁上班你也不想在去办公室之前就大汗淋漓。

一旦你决定了一两个自行车选择，在当地的自行车商店测试你的选择。确保你也得到了合适的自行车配件，由经验丰富的自行车店装配工或物理治疗师。莫恩提醒说，50岁以上的人对自行车配件有特殊的需求。

他举例说，“如果你20年或30年没有骑过自行车，你对车把和踏板的耐受力就会降低，所以你可能需要对以前的配件进行调整。”

此外，你可能需要调整你的座椅高度，除了通常的建议。莫恩说:“与典型的赛车姿势不同，我喜欢用一种更保守的姿势起跑。”“较低的座椅高度让乘坐起来更容易，当人们变得更强壮时，我就会调整座椅的高度。”

这些修改也将有助于防止疼痛和安全问题。这就是为什么在你做出明确的选择之前，最好在自行车上试试这些东西。

如果你有一段时间没有骑过自行车，让自己适应不同的档位和安全特性是很重要的科林字母z他是北卡罗来纳州布里沃德(Brevard)自行车队CTS的一级教练，专门执教初学者和专业自行车手。

他建议50岁以上的新骑车人使用这些自行车操练;试着在有草的地方，空的停车场或者没有车或者没有健身器械的地方做运动。

• 开始骑，慢慢地踩踏板，同时保持平衡。
• 通过刹车来停车(最简单的方法是同时抓住前后刹车)，并将一只脚放在地上而不会摔倒。
• 左转弯，右转弯。
• 上下变速。
• 使用手势左转和右转，减速和停车。

和其他活动一样，热身和冷却练习有助于防止受伤。莫恩建议用低强度蹬几分钟来热身。骑车后，步行几分钟，做一些静态伸展运动:

• 股四头肌伸展:开始站立，弯曲一条腿在身后，这样你的脚后跟碰到你的臀部。每条腿保持这个姿势30到45秒。
• Glute延伸:开始站立，将右脚交叉放在左膝上。臀部弯曲，然后坐回脚跟，保持30到45秒。你可以抓住一根杆子或其他坚固的物体来帮助你保持平衡。
• 站回弯:开始站起来，把手举过头顶。在力量和灵活性允许的范围内尽量向后弯曲，以抵消骑自行车时弓着背的姿势。保持30到45秒。

伊扎德说，当你掌握了基本的平衡技能、练习刹车和换挡时，你就可以在其他自行车手、步行者、跑步者和司机周围练习骑自行车了。

建立你的耐力慢慢地,摩恩说。你可以在六到八周的时间里慢慢增加骑乘的长度和距离，从每次几分钟或几英里开始。

“对于50岁以上的骑车者来说，一个好的开始目标是能够在平地上骑行30分钟，然后是45分钟，60分钟，甚至更长时间。一些骑自行车的人30分钟就可以了。

如果你需要更多的帮助，你可以找到当地的教练和课程美国联盟的自行车手。你还可以找到初学骑自行车如何视频美国自行车联盟和自行车纽约。

根据2012年9月发表在the杂志上的一项研究，安全骑车对任何年龄的人都很重要，尤其是50岁以上的人，他们比年轻人更容易摔伤骨折国际普通医学杂志。

“从使用自行车和多种用途的道路开始，”莫恩说。学会在路上骑车，即使是那些有自行车道的，熟悉司机、十字路口和打开车门。

一旦你开始在公路上骑车，你需要遵守驾驶规则，因为自行车被认为是交通工具。这包括使用手势，与其他车辆同侧行驶，遵守红绿灯和停车标志的交通规则。

读读国家自行车法律要了解通行规则，你是否可以在骑车或在人行道上骑车时戴耳机(莫恩都不建议)，或者更多。

无论你骑在哪里，大多数专家坚持认为头盔对于安全是必不可少的。只有在天气条件好的时候才骑车也是个好主意，因为在大雨或大风中骑车会很危险。在清晨或傍晚骑行时，一定要穿上反光装备。

在某种程度上，你可能会在骑自行车的时候爆胎。大多数骑自行车带一个基本的轮胎修补包在他们的自行车上，包括工具，a备用管，为轮胎和轮胎杠杆充气。这些和其他设备一起可以在自行车店买到。许多商店还提供修理轮胎的课程，你也可以从这些课程中学习YouTube视频。

户外骑车对身体有很多好处，包括增强心脏功能、增强肌肉和骨骼质量、增强平衡感和耐力——所有这些对于50岁以上的人来说都特别重要哈佛卫生出版社出版。

事实上，跌倒是美国老年人受伤的主要原因。S，根据疾病控制和预防中心(CDC)。随着年龄的增长，跌倒后骨折更加常见，因为你的骨头在50岁后开始恶化约翰霍普金斯医学院。但是因为骑自行车是一项低冲击的运动，它在帮助你锻炼周围肌肉的同时对关节的压力更小。

更重要的是，据2018年11月的一项调查显示，骑自行车可以延长人的寿命美国预防医学杂志研究。在这项研究中，年龄在50岁到65岁之间的新手和经验丰富的骑车者，每周骑车1分钟到60分钟的人比不骑车的人死亡的风险要低。

和老年人一起参加自行车俱乐部也可能对你的心理健康有奇效。在2017年8月的一项针对日本老年人的研究中BMC老年病学在美国，团体健身活动增加了联系感和快乐感。