这种低强度的有氧运动对你的关节很容易，但会提高你的心率。
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为了帮助你开始，Roser为老年人创建了这种低强度有氧运动。这是耐力和力量训练所有这些都被整合成一个简单有效的电路训练。
老年人低强度有氧运动
这是一种低强度的锻炼AMRAP(尽可能多的)格式。它包括四个低强度的有氧运动，每个运动2分钟，然后休息1分钟。然后，开始下一个乐章。你将这样做两轮，使锻炼达到24分钟-完美的快速振奋。
做两轮:
- 深蹲到脚趾轻拍
- 休息1分钟
- 弓步向前，把手伸到头顶
- 休息1分钟
- 侧步
- 休息1分钟
- 在游行
- 休息1分钟
动作1:下蹲，用脚趾轻拍
时间
2分钟
身体的一部分
屁股
- 双脚分开站立，与臀部同宽。
- 臀部向后推，臀部向下，就像你要坐在椅子上一样。避免膝盖向中线方向弯曲。
- 一旦你达到你的全部深度，穿过你的脚跟，站起来。确保你是稳定的，你的臀部完全伸展。
- 然后，在你前面轻拍你的右脚，然后是你的左脚。
- 双脚放回与臀部同宽的距离。这是一个代表。
- 重复2分钟。
提示
动作2:弓步，手伸过头顶
时间
2分钟
地区
全身
- 开始时，左脚向后跨步，腿弯曲90度，膝盖尽可能地向地面下降。
- 穿过你的左腿，让它回到中心，完全站起来。
- 一旦你成为站立的姿势，将你的手臂伸过头顶，双手在顶部合在一起，将你的肩膀和肘部尽可能地伸展到最高。
- 用右腿重复这个动作。
- 交替双腿2分钟。
提示
动作3:侧步
时间
2分钟
地区
下半身
- 双脚分开，面朝前，与臀部同宽。
- 髋部合页，膝盖微微弯曲。
- 向右走10步，向左走10步。
- 重复2分钟。
提示
这个动作对加强臀部和臀中肌非常有效。保持眼睛向前，挺胸。环顾四周或让你的躯干在这个练习中下降可能会导致下降。添加一个迷你阻力带绕过膝盖，使这项运动更具挑战性。
动作4:原地前进
时间
2分钟
地区
下半身
- 原地踏步，如果可以，将膝盖抬高到臀部高度。
- 当你这样做的时候，增加一个额外的挑战，试着出拳:握拳然后向右、左、右、左出拳，与你的脚同步。
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