这种20分钟的下半身锻炼对你的膝盖来说很简单，但仍然可以锻炼主要肌肉

如果你有膝盖疼痛的倾向，在你确定问题的根源之前，你可能会想要避免那些对你的关节造成困难的运动。

根据我的经验，有两个最常见的原因膝盖虚弱或“糟糕”是较差的对齐和没有充分利用臀大肌，”约翰逊说。“当臀大肌较弱时，人们在日常活动中弯腰、蹲下和移动时，往往会使膝关节负荷过重。”

她说，这就是为什么学习如何正确使用臀大肌很重要。增强你的背部经常是消除膝盖不适的方法。好消息是，有很多无痛的方法来塑造和加强你的下半身。

这20分钟的锻炼约翰逊设计会让你的战利品烧伤，并建立在你的下半部分主要肌肉不紧张你的膝盖。

1 .深呼吸

1. 巍然屹立。
2. 吸气通过你的鼻子，尽显你的腹部和肋骨。
3. 呼气你的鼻子。
4. 重复5次。

移动2：臀部圆

1. 开始站着。
2. 圆你的臀部为顺时针10次。
3. 然后反向运动，盘旋你的臀部逆时针10名代表。
   

移动3：尾骨塔克

1. 巍然屹立。
2. 轻轻地将肚脐向脊柱方向收，坐骨向脚跟方向收。
3. 返回到中性脊柱，重复10次。

移动4：横向步

1. 巍然屹立。
2. 步骤到您的权利，那么你的左边。
3. 继续以中速交替1分钟，以增加血流量。

移动5:原地踏步

1. 三月到位。
2. 开始增加你的步伐，增加血流量。
3. 继续以较快的速度行进1分钟。

做的事:每个动作做15到20次。重复整个电路两次。

移动1：第二位置脉冲

1. 以“舞者第二姿势”开始，脚趾稍微向外。
2. 稍微弯曲你的膝盖和脉冲上下几英寸（不是全蹲）。

移动2：第二位置的Relevé

1. 以“舞者第二姿势”开始，脚趾稍微向外。
2. 弯曲你的膝盖轻微，然后抬起和放下脚跟。

动作3:提小腿

1. 双脚分开与肩同宽，膝盖伸直。
2. 从事你的小腿，腿筋和臀肌，由你可以抬起你的脚后跟高达兴起到你的脚趾。
3. 然后放下脚跟回落到地板上。

动作4:蹲墙

1. 精益你背靠墙。
2. 保持胸部张开，肩膀高于臀部。
3. 慢慢地一步你的脚离墙，在你的脚后跟保持你的体重（而不是在脚趾）。
4. 慢慢英寸您一路下跌的墙上，直到你找到一个半蹲的姿势可以保持并保持10秒。
   

移动5：浅蹲的Relevé

1. 双脚站在一个小宽于髋部同宽，把你的臀部向后，保持你的体重在你的脚后跟，坐在回浅蹲。
2. 当你恢复站立时，抬起你的脚后跟，用脚趾保持平衡。

移动6:平行脉冲

1. 与你的双脚与臀部同宽站立。
2. 把右腿放在身后，双脚向上伸直，就像站在两条平行的铁轨上一样。
3. 驾驶你的体重到你的左（前脚跟）为你解除你的右（后）腿和小脉冲下来。
4. 继续做15到20次，然后换另一条腿。
   

做的事:15至20代表为每个移动，然后重复上的相反侧的整个电路。

移动1：侧卧腿举

1. 侧身躺下。让你自己躺在前臂底部，肘部弯曲并在肩膀下对齐。
   
2. 弯曲你的底边在大家的支持和扩展你上面的腿。你的臀部应该叠起来。
   
3. 从事你的臀部和大腿，抬起和放下你上面的腿，保持膝盖挺直，脚弯曲。

移动2：高 - 低鞋跟压力机

1. 侧身躺下。让你自己躺在前臂底部，肘部弯曲并在肩膀下对齐。
2. 将你的上膝弯曲成90度，保持一只弯曲的脚，然后穿过你的脚后跟，将腿伸直到一个低的位置。
3. 将腿向后弯曲90度，通过脚跟，将其伸直到更高的位置。
   

移动3：蚌壳

1. 侧躺，让你的臀部舒适地叠在另一个上面，弯曲你的膝盖成45度角。
2. 让您的双脚并拢，你提高你的膝盖顶高，你可以。不要让你的小腿离开地面。
3. 暂停和在运动的顶部挤压你的臀部，然后慢慢放下。

做的事:每个拉伸30至45秒。

运动1:图4拉伸

1. 仰面躺下，穿过你的右脚在你的左大腿，弯曲你的左膝盖。
2. 把你的左腿后面轻轻的向你的胸部。
3. 当你感到舒适的伸展，握。
4. 换边重复。

移动2：扩展腿伸缩

1. 开始在地板上的坐姿。
2. 伸展双腿直出在你的面前。
3. 抬起你的双臂过头顶，做一次深呼吸，并向前弯曲向你的脚趾到达。

动作三:伸腿

1. 开始在你的腿宽地板上的坐姿，伸出到两侧。
2. 向右脚趾方向伸展并保持。
3. 重复左腿上。

动作4:蝴蝶伸展

1. 坐直，脚底并拢，膝盖向外侧。
2. 前俯举行。