您需要了解Bikram Yoga的一切以及如何在热量中保持安全

如果你所听说Bikram瑜伽是一种苛刻，强烈的做法，就知道这种风格的瑜伽比热和湿度更多。

高温瑜伽是一种特殊的瑜伽热瑜伽重点是26种不同的姿势和两种呼吸练习。高温瑜伽的支持者声称，这26个姿势是按照正确的顺序伸展肌肉的。通过在加热的房间里整节课做这些姿势，高温瑜伽练习者说，你会增加你的灵活性和活动范围——甚至可能减肥．

但在您注册Bikram Yoga之前，这是您需要了解课堂结构的一切以及如何安全地练习它。另外，我们将分解26个姿势。

Bikram Choudhury于1974年由Bikram Choudhury创建，Bikram是一种衍生物Hatha瑜伽是一所传统的瑜伽学派，融合姿势，并以速度慢。

与一些热门瑜伽课程不同，这些瑜伽课程在加热的房间里举行了90度，Bikram瑜伽在加热到105华氏度的房间里专门实践，湿度为40％。每个Bikram课程都有90分钟，并且涉及以确切的顺序执行Set 26姿势。

“这个想法是，每种姿势都准备了下一个姿势的机构，”解释说唐娜高贵，创始人Curvesome瑜伽，一个社区专注于制作瑜伽和福祉的可访问和包容性。“班级不断地建立自己。”

Choudhury被指控在Netflix纪录片中记录了一些学生的性侵犯了一些学生比克拉姆:瑜伽士，古鲁，捕食者．正因为如此，“一些瑜伽工作室将他们的名字从‘高温瑜伽’改为‘26和2’(在26个姿势和两个呼吸姿势之后)或‘原始热瑜伽’，故意与创始人保持距离，”诺布尔说。

一直练习Bikram的其他人已经在Choudhury的声誉之外欣赏这种瑜伽的风格。“虽然有创始人所做的事情，但他创造的瑜伽风格比他变得如此大 - 而且许多已经尝试过它的人仍然喜欢这种方法，”诺布尔说。

除非瑜伽课程被标为恢复或“慢燃”，否则大多数瑜伽课程都符合这一标准体重力量培训课程．毕竟，你基本上是在做不同的深蹲，俯卧撑和弓步。

但在Bikram瑜伽中，您仍然持续时间比其他瑜伽课程姿势 - 通常是10到60秒，Ashish Alliance认证的老师和Bikram瑜伽教练说。

因为在Bikram期间，您在更长的时间内持续姿势，所以您正在增加肌肉张力的时间。Grayson Wickham，DPT，经过认证的强度和调理专家（CSCS）和创始人，肌肉紧张的距离越长，肌肉和力量提升越大运动库．

虽然您可以期待遍历的力量，包括您的肱三头肌，肩膀，二头肌，四边形和臀大肌，每个位置都需要核心激活，因此练习Bikram瑜伽也将自然帮助您建立核心力量和稳定，维克汉姆说。

他说:“当你增强了核心力量，你就降低了下背部受伤和疼痛的风险。”

高温瑜伽可以降低压力。在2017年8月的一项小型研究中作者：王莹，体育中科学与医学杂志与不做任何瑜伽的成年人相比，那些每周做三到五次高温瑜伽、坚持16周的压力大且久坐不动的中年成年人的压力水平更低。

超越强度的益处，贵族说：“这通过延长和延长你的肌肉，你可以看到流动性和灵活性的常规比克拉姆练习。”

事实上，根据2015年10月的审查，Bikram瑜伽已被证明可以改善全身运动和平衡，从而减少骨折和跌落的风险基于证据的补充替代医学．

许多Bikram教练相信Bikram瑜伽是安全是因为你可以坐下来，随时休息，根据你目前的能力调整位置。

然而，房间令人难以置信的热点，一些健康专家说，在一个热危险的房间里锻炼，因为它可以让你面临热情相关的疾病，如中暑脱水，根据梅奥诊所．

2015年4月的一项研究由美国举行委员会(ACE)，并刊登于Gundersen Medical Journal.发现在加热到105华氏度的房间里练习Bikram瑜伽可以将内部温度和心率提高到危险的水平。

该研究发现，男性的平均最高核心温度为103.2华氏度，女性为102华氏度。心率增加到预测最大心率的80％，女性的72％。

“当您认为的运动很小的运动时，心率和核心温度的显着增加是令人担忧的，因此在课堂上进行的小心血管训练，”其中一名研究作者们在课堂上进行了一点ACE新闻稿关于这项研究。

凯利布莱恩特她是美国国家运动医学学会(NASM)认证的教练和瑜伽联盟注册的瑜伽老师，教授高温瑜伽，但不再相信它是安全的。“我在教授高温瑜伽时得出结论，大多数人不应该尝试(高温瑜伽)。”

布莱恩特解释说，虽然高温有助于放松肌肉，但你的身体很可能还没有做好伸展的准备。她说，这可能会导致肌肉过度拉伸甚至拉伤。

科比注意到，在很多情况下，高温瑜伽并没有帮助人们实现他们的健身目标，而是让受伤的人靠边。

也可能让Bikram危险的是许多教练劝阻离开课程，即使你感到不舒服，也没有从热量感受良好。诺布尔说，教师认为，一旦离开凉水室，戒烟将成为瑜伽练习和生活的正常部分。

这种类型的心态可能会压制那些经历壮大，恶心或脱水的症状的人，并使他们的健康处于危险之中。出于这个原因，您应该在尝试Bikram瑜伽课前咨询您的医生。

每个Bikram类都以常设的帕拉玛山（深呼吸）开始，然后一系列常设的asanas（姿势）45到50分钟。在站立序列之后，根据2015年10月的同一次审查，期待在过渡到一系列楼层楼上的两分钟（尸体姿势）30至40分钟基于证据的补充替代医学．

诺布尔表示，高温瑜伽适用于所有级别的瑜伽修行者，包括初学者。她的建议是:上课前准备好多喝水．然后，当你去上课的时候，“看看你是否能找出课堂上最酷的地方，然后把垫子垫在那里，”她说。

一旦你开始移动，她说要从自己的步伐上。“尽量避免诱惑，将自己与课堂上的其他人进行比较。”务必在整个课堂上喝水，并保持水分。

她建议在决定瑜伽练习是否适合您之前尝试两三个Bikram课程。“第一堂课将具有挑战性，但是由第二级或第三个课程，你会开始将这种体验转移到更大的东西中，”诺布尔说。

您应该多久拍摄Bikram瑜伽课程取决于您的目标和当前的健身水平。“但只要你保持水分，身体健康，你可以每周两三次，”诺布尔说。“你做的越多，你会遇到的好处越多。”

诺布尔建议带一个水瓶和瑜伽毛巾躺在你的垫子上，以帮助在课堂上吸收汗水。用一个瑜伽毛巾还将有助于提供一些抓地力，以便在执行姿势时不会滑动和跌落。

“这不是必须的，但大多数人都将在短裤短裤中练习Bikram瑜伽，”Painuly说。只要它们是防潮的，那么紧身裤和稍长的短裤也很好。大多数bikram瑜伽士也练习赤膊或只穿一个运动胸罩作为一个顶部，保持凉爽，如果你舒服，请随时遵循西装。

如果你不喜欢，选择一件吸湿、紧身的衬衫或背心。这会让你保持干燥，让你在炎热的天气中移动时感到更舒适。这样做的目的是让你穿的衣服保持凉爽和干燥。

快速简便的网络搜索将帮助您找到您附近的最近的Bikram Yoga Studio。诺布尔说，仔细阅读工作室网站上仔细阅读课堂说明，以确保您正在服用Bikram课程，而不仅仅是任何热的瑜伽课程。

你也可以退房瑜伽联盟和分类找到一个提供Bikram Yoga课程的瑜伽工作室。一些较大的健身房连锁店，就像股份有限公司和嘎吱嘎吱，可以提供Bikram课程或其他热瑜伽课，所以如果您是会员，请务必询问他们的瑜伽课程。

如果您愿意在家锻炼，高诺建议您了解您的本地工作室是否提供缩放或在线课程。“你可以用空间石南花的加热元素或通过捐赠更多层数，”她说。你也可以退房高温瑜伽的作品，提供按需课程。

在您将您房屋的角落变成AT-Home Bikram Studio或Bee-Line之前，您可能需要对26个Bikram瑜伽姿势所需的究竟是什么。这是一个完整的列表和姿势的描述。

通过从站立位置深呼吸，您将开始上课。

这种常设侧面伸展有助于预热脊柱，核心和肩部肌肉。

也称为“尴尬”的姿势，你将参与你的核心和低体肌肉（特别是你的臀部）转变为半或四分之一蹲下。

你会互过你的手臂，并将你的腿缠在挑战你的核心，并打开所有主要关节的举动。

在一只脚上平衡，你将伸直另一条腿并试图将头枕到膝盖上，测试你的平衡并伸展下背部和腿筋。

在Bikram的舞蹈演员的迭代中，你将使用协调和核心力量在前面到达手臂后握住一条腿。

你会用一条腿保持平衡，另一条腿向后伸展，双臂向前或向后伸展。

这种宽腿向前折叠将释放下背部和上腿的张力。

利用核心力量，你将从一个加强腿部力量的弓步姿势弯曲你的上半身。

你将以一个交错的姿势开始，然后在臀部弯曲，将你的头放在你的前膝盖，这将加强和拉长脊柱周围的肌肉。

在这种髋关节开口，核心加强的姿势，你会站在一条腿上，将你的另一只脚带到那个腿的内部大腿。

这是基本上是另一个版本的树姿势，但你的主导腿弯曲，脚跟在空中抬起。这伸展并强化臀部和脚。

你会靠在背上，闭上眼睛，以帮助你的身体回归平衡状态。

当你平躺的时候，拥抱你的膝盖向你的胸部，伸展你的臀部和背部。

这种直腿向前折叠有助于提高脊柱的弹性和腿筋的灵活性。

腹部着地，用核心肌群、背部和腿部肌肉将胸部从地面剥离。

把你的肚子保持在地上，你会在使用臀部和腿筋时将腿部直接锁定在一起，以向天花板抬起它们。

从蝗虫姿势的建造，你将搭乘肩膀和核心直接射击你的手臂，同时剥离你的胸部。

建造上面的姿势，你将抓住你的手抓住你的脚。

从跪姿来看，你将通过倾斜倾斜来伸展四肢。这也被称为斜倚的英雄姿势。

当你的身体重置时，你会伸出双手向前伸出手来轻柔地打开臀部和肩膀。

这种全身延伸涉及在保持高大的跪姿的同时进行后束。

从高大的跪姿来看，你会在臀部打破，让你的上半身靠近你的大腿，同时伸向你的大腿朝向你的脚趾。你会觉得这伸展向脚趾。

这种姿势需要骑上并将头部带到一个膝盖。你会在臀部，腿筋，脚，肩膀和背部感受到这一点。

你可以用膝盖作为杠杆，左右扭转来拉伸背部肌肉。

也称为吹姿势，这是基本的跪姿你将关闭课堂。