他们比人们想象的更多才多艺。俯卧撑的变化可以增强你的腹肌、背部、腿部——几乎是你身体的每一块肌肉。这里有23种你没有做的俯卧撑(以及如何完善标准俯卧撑)。但应该。把它们加到你的锻炼中,你会看到(并感觉到)强大的效果。
首先,消除表格错误

有很少有典型的形式失败这可能表明弱点所在。
- 如果你的下背部下垂,这意味着你的核心力量很弱。
- 如果你的肩胛骨向上伸展,那么前锯肌(手臂下面肋骨的肌肉)就需要锻炼。
试着对核心肌和前锯肌做高平板支撑(俯卧撑的顶部)。
1.标准的俯卧撑
在你跳进经典俯卧撑的变化之前,确保你把最初的做对了。
- 保持背部平坦,腹肌紧绷,臀部向下,肩膀旋转,使肘部略微向前。这个姿势可以确保你的身体核心集中,你的肩膀处于最不可能引起疼痛的位置。
- 从平板开始,弯曲你的肘部朝向你的身体,降低你的胸部到地板,确保身体从颈部到脊柱到臀部到脚跟保持一条直线。
- 把地板推离你,然后站起来,保持身体在一条直线上。
提示
如果你的手腕让你感到不适,在你的指关节上做俯卧撑,这样可以让手腕保持一个更中立的位置。
2.修改(膝盖)俯卧撑

如果你还没有足够的力量来做完全的俯卧撑,或者只是想要针对你的胸部,尝试这个修改来帮助建立必要的上半身力量。
- 跪下来,然后把你的手放在地板上,这样你就是半板。
- 保持臀部挺直,身体核心绷紧,双臂弯曲,胸部贴近地面。
- 往后推了。
3.Knee-to-Elbow俯卧撑(蜘蛛侠)
下面的两个俯卧撑通过减少身体与地面接触的地方来增加对你的核心和上半身的需求。
- 从俯卧撑的顶部开始。
- 保持背部挺直,控制好躯干。
- 在俯卧撑的底部,将你的膝盖放在肘部外侧。
- 把腿放回起始位置,通过肘部伸展,直到俯卧撑的顶部。
- 在每个代表交替的边。
4.Knee-to-Chest俯卧撑
通过把膝盖抬到胸部,你的腹肌、肩膀和臀部屈肌必须加班才能让你离开地面。
- 从俯卧撑的顶部开始。
- 保持背部挺直,控制好躯干。
- 用你的手臂向后压。
- 在俯卧撑的顶部,将一个膝盖抬到胸部以下。确保你的脚不要碰到地面。
- 把你的腿放回原来的位置。
- 放低自己,重复,抬起另一条腿。
- 在整个集合中继续交替。
5.交错的手俯卧撑

改变你手臂的位置会增加对你手臂的压力,这意味着你的三头肌、胸肌和前锯肌需要付出额外的努力来保持你的运动。
- 以一个标准的俯卧撑姿势开始,但一只手向前走一步。
- 像往常一样放下来。
- 轮流哪只手在前面。
6.交错手单腿俯卧撑
最后一个变奏太简单了吗?现在试着用一条腿保持平衡!
- 从顶部开始,一只手比另一只手向前伸得更远。
- 抬起另一侧的腿,保持膝盖伸直,身体核心绷紧。
- 保持背部挺直,控制好躯干。
- 当你到达地板时,激发你的胸肌和肩膀,伸展肘部回到开始的位置。
- 在一边做5到10个重复,然后另一只手向前,另一只腿抬起。
7.单臂抬高俯卧撑
这个变化是学习单臂俯卧撑的一个很好的前奏。
- 把这个练习当成正常的俯卧撑来开始。
- 当你到达底部的位置时,快速伸展肘部,使自己快速上升。
- 在动作的最上面,举起一只直臂在头顶。
- 将手放回地面,然后将身体放回地面,做下一个动作。
- 当你继续这组动作时,交替举起每只手臂。
8.战士俯卧撑
通过在每个俯卧撑的顶部加一个侧平板支撑来激发你的斜肌。
- 从俯卧撑底部开始,肘部弯曲,躯干挺直。
- 伸展肘部以达到高俯卧撑的姿势。
- 在动作的顶部,在肩膀处旋转,一只手尽可能高地伸向天花板。
- 然后反向运动,在控制下返回到起始位置。
- 每次交替举起左臂和右臂。
9.外踢俯卧撑
当你在俯卧撑中改变腿的位置时(就像这个版本),你的整个身体重心都会改变。
- 从一个典型的俯卧撑姿势的顶部开始。保持背部挺直,同时控制下身。
- 在俯卧撑的底部,把你的脚踢到一边,保持你的膝盖伸直。
- 把你的腿恢复到原来的位置,肘部伸展直到你回到俯卧撑的顶部。
- 再次放下身体,在另一侧重复这个动作,抬起另一条腿。
10.内腿踢俯卧撑
在这个版本中,你的体重在手臂和腿部的分布是不同的,需要身体所有肌肉的贡献。
- 从低俯卧撑姿势开始,伸展肘部达到高平板支撑。
- 在这个动作的顶部,在肩膀处转动,一只脚踢到身体下面尽可能高的位置,同时用另一只手触碰脚趾。
- 把你的脚和手恢复到原来的位置,把自己放低到开始的位置,在另一边重复。
11.臀部扭俯卧撑
这种俯卧撑变化对你的肩膀、手臂和身体核心特别有挑战性。
- 从俯卧撑的顶部开始,肘部伸展,躯干挺直。
- 把你的左腿踢到身体下面并穿过身体。
- 胸部贴近地面,臀部不要接触地面。
- 伸展肘部,回到原来的位置,在另一侧重复。
12.Feet-on-Wall俯卧撑
准备好接受全身挑战了吗?这个版本不仅需要大量的上肢力量,而且还需要大量的核心稳定性。
- 以你典型的高俯卧撑姿势开始,然后用你的手把你的脚压在墙上。你要让你的脚趾面朝下,离地8到12英寸。
- 肘部弯曲,胸部贴近地面。尽量让你的手肘靠近身体两侧,不要摊开。
- 通过你的手推,肘部伸展,回到原来的位置。
13.墙俯卧撑

不像上一个俯卧撑,这个变化应该更容易,因为它对上半身和核心的贡献更少。不过,如果你是初学者,这是一种锻炼力量的好方法。
- 从离墙几英尺的地方开始。
- 把你的手放在肩膀下面的墙上。
- 弯曲你的肘部,胸部向墙壁降低,保持你的身体从头到脚在一条直线上。
- 按回到开始。
14.俯冲俯卧撑
- 从高俯卧撑姿势开始,但将双腿向两侧展开,而不是直接放在身后。
- 将头部和胸部尽量在双手前方伸直。
- 前额尽可能地靠近地面,身体向后,臀部向上。
- 最后,臀部向上,头部向下,肘部伸展。
- 回到开始的位置,重复这个循环。
提示
从5组开始,逐渐增加到10组。首先做你的常规俯卧撑,然后随着你力量的增强,慢慢地把这些修改融入你的日常活动中。
15.斜坡俯卧撑

俯卧撑的重点是胸部下部和中部的肌肉,对初学者来说是一个很好的调整。
- 做俯卧撑时,双手与肩同宽放在升高的地面上,双脚放在地板上。地面越高,俯卧撑的力度就越小。
16.减少俯卧撑

下降俯卧撑强调肩膀前部和胸部肌肉的上部,比标准俯卧撑更具挑战性。
- 把你的脚放在一个升高的表面上,比如一个台阶或锻炼凳,你的手放在地板上,比你的肩膀稍微宽一点,向上和向下按压。
17.健身实心球俯卧撑

你的三头肌尤其受到俯卧撑的挑战,在俯卧撑中,双手放在球上,当你交替双手时,你的核心肌群会被激活以保持平衡。
- 做一个俯卧撑的姿势,双手放在球上,双腿向后伸展。
- 弯曲你的肘部,胸部向球的方向降低,做俯卧撑。
- 当你站起来的时候,举起你的左手放在地板上,把你的右手放在球上,做一个俯卧撑。
- 回到中心,右手着地重复同样的动作。
18.稳定球俯卧撑

做一个俯卧撑,但你的手放在一个稳定球上,以增加你的核心必须激活多少,以防止你摔倒。
- 你的手放在球上,在你的肩膀下,肘部朝着脚踝的方向。用你的手和胳膊挤压球。将脚直接伸到身后。
19.稳定球俯卧撑配合拉入

用上一张幻灯片的版本增加更多的腹肌。你肯定能在你的下腹肌中感觉到。
- 双手放在地上,小腿放在稳定球上。
- 做一个俯卧撑,然后在顶部,用你的腹肌把稳定球滚向你的胸部。
- 把球滚出去,重复这个动作。
20.拍俯卧撑

这个多肌俯卧撑真的会让你胸部所有的肌肉都反弹!
- 做一个标准的俯卧撑,但是当你从地板上向上推时,要有爆发力,这样手就会离开地面,在你回到弯曲肘部的位置之前一起拍手。
21.钻石俯卧撑

再见松弛腋下!通过这种变化,你的肱三头肌(上臂后部的肌肉)会得到更大的激活。
- 做一个标准的俯卧撑姿势,双手在胸前并拢,使手指形成菱形。当你向下移动时,允许肘部刷到肋骨。
22.Wide-Arm俯卧撑

双手的距离越宽,胸部肌肉的吸收就越大。感觉就像在做仰卧推举,但是是面向地面的。
- 开始时做一个标准的平板支撑,但是你的手要比平时更宽。
- 把你的胸部贴近地面。
- 你的肘部会比平时稍微张开一点,但你仍然应该尽量让它们靠近你的身体。
- 按回到顶部。
23.单腿俯卧撑

当你将一只脚抬离地面时,你的上半身需要承受更多的重量,从而获得更大的力量。
- 再次开始做高板,但将一只脚抬离地板几英寸。
- 当你下蹲和下蹲时,保持你的核心活动,保持你抬脚的位置。
- 确保每一边做相同次数的重复。
24.单臂俯卧撑

你准备好接受上半身和核心力量的疯狂测试了吗?相遇:单臂俯卧撑。
- 从标准的平板支撑开始就位。
- 右手放在胸前,左手放在背后。
- 把你的脚分开得比平时要远一些,以增加支撑力和稳定性。
- 弯曲你的肘部,尽可能地靠近你的身体,并尽可能地降低。
- 按备份。