今天就改变21个不好的健身习惯

春季大扫除不仅仅是清理你的房子。春天也是评估你生活中其他重要方面的最佳时间，这些方面可能需要仔细检查和修正，也就是你的健身计划。看看这21个可能阻碍你进步的习惯，你应该放弃它们来获得更好更快的健身效果。

成为一个运动爱好者是一回事，但从一个趋势跳到另一个趋势可能意味着你永远不会坚持足够长的时间来看到结果。人体在10-16周后适应运动刺激;尝试每一种新的时尚可能是一种保持专注和乐趣的方式，但如果变化太频繁，你的身体永远没有机会完全适应训练刺激，运动生理学家和ace认证的私人教练皮特麦考尔解释说。如果你发现了一项你喜欢的新活动或新课程，那就承诺至少坚持八周，让它有时间发挥作用。

虽然有一些关于自发性的说法，但是没有计划好每周的例行锻炼可能会阻碍你的进步。过多的一种运动，无论是重量训练、瑜伽还是拳击，都可能导致过度使用损伤和高原反应。麦考尔说，当这种情况发生时，身体就会对刺激产生适应，而无法在运动中获得更多的好处。因此，与其猜测你每天要做什么锻炼，不如花五分钟写下你这周的计划。健身班是一个很好的方式来收获不同类型的锻炼的好处，所以如果你喜欢团体锻炼工作室，可以经常使用它来帮助混合你的锻炼，保持新鲜，同时仍然坚持你的时间表。

我们知道你有一双你喜欢穿的鞋子，但是你知道不合适的鞋子会增加你受伤的风险吗?美国运动协会(American Council on exercise, ACE)的运动生理学家杰西卡•马修斯(Jessica Matthews)解释说:“合适的鞋对确保你锻炼的安全性和有效性至关重要。”“例如，如果你要参加一个以舞蹈为主的课程，选择灵活的鞋子，让你可以轻松地旋转和转身，帮助减少受伤的风险，而不是传统的跑鞋，可能会导致你的脚粘在地板上。”And, if you are psyched to try out barefoot shoes, don't plan on wearing them for your usual 5-mile run for the very first time. Ease into new footwear gradually; try 15 minutes at a time to help prevent injury or strain.

听一段很棒的混合音乐来保持灵感是一回事，但是如果你在流汗的时候完全走神了，你可能没有充分利用你的锻炼时间。麦考尔说:“当我看到有人在健身房里用移动设备聊天或发短信时，我简直要崩溃了。”不管你是被手机分心还是想要做的事情分心，不集中注意力可能会限制效率，实际上还会增加你在锻炼中受伤的风险。麦考尔指出，如果你绊倒并弄伤了自己，实现健身目标将变得更具挑战性。帮你自己和你的身体一个忙，把你的锻炼时间用来锻炼。

你在团体健身室，你实际上在地板上有自己的“位置”这样的规则？“我们许多人都习惯的动物，”马修斯说，“所以这是毫不奇怪，我们选择设置在同一地点的每个类。”只要在新的斑点站立，然而，可能会提供一些出乎意料的好处。对于初学者来说，在房间的一个新领域运动可以让你看到的和不同听到教练（或许可以让他们看到你更好的），你可能赶上这意味着新的线索，可以帮助您了解如何正确执行一定的练习并提高您的形式。分支从你的老地方还提供了与其他同学联系的机会，并根据马修斯，社会支持可以帮助提高你的长期承诺健身。

当涉及到你的锻炼身体的整体强度，力争打一个级别的“恰到好处”适合你。保持你的强度太低了所有的时间可能不足以刺激产生的结果，而强度太大可能会导致过度训练。成功的关键是找到两者的平衡点。“一个好的经验法则是工作的不适，每周至少两次到三个训练，”建议麦考尔。“如果你使用1-10级自我感觉程度（1正坐在沙发上，10是运行为您的生活），则不适应该是大约8或9。其他日子的训练水平可以在之间的舒适范围一个5和7”

这是一个你甚至没有意识到你在做的坏习惯。举重物或专注于抓住一个新动作的锻炼者通常会屏住呼吸。阿拉巴马州奥本大学运动生理学教授米歇尔·奥尔森博士说，在锻炼时适当呼吸不仅有助于控制血压，还能让你更强壮。根据奥尔森的说法，研究表明当你累了的时候呼气可以帮助你完成最后的动作。试着在你运动中最具挑战性的部分——当你举起而不是放下重物的时候呼气。在你的训练中正确的呼吸可能意味着不完成一组和完成最后一组的区别。

如果你因为结束了健身运动而错过了放松或伸展运动而感到内疚，那你可能就错过了。“冷却是一个特别重要的运动的一部分,”马修斯解释说,“作为这一阶段有助于确保静脉回到心脏保持面对大量的血去以前工作的肌肉。”,马修斯警告说,突然停止锻炼有时会引起头晕或晕厥。除了逐渐降低心率外，在你锻炼的冷静阶段是进行静态拉伸的最佳时间，因为肌肉被适当地加热，因此更柔韧。马修斯说:“运动后做伸展运动有助于增强柔韧性，改善姿势，还有助于减轻压力。”

你知道每周给你的身体一个休息日来从你所有的锻炼中恢复是很重要的，但是你知道把时间花在沙发上弊大于利吗?奥尔森说，积极的恢复是获得最佳“休息”的诀窍。Instead of plopping down in front of the TV all day, Olson suggests stretching, taking a walk or going for a bike ride through the neighborhood. Not only will you burn off a few extra calories, she says you'll also help pump fresh oxygen and nutrients into your sore muscles and speed up the recovery process.

减少斑点是一个神话，试图通过过度训练来减少你身体的一个部位可能会适得其反。例如，如果你太专注于大腿内侧的训练，你可能会造成肌肉不平衡，从而影响到整个身体。当然，做仰卧起坐能让腹部零脂肪的感觉很好，奥尔森说，但是运动并不能重建你的身体结构。她解释说:“平衡不仅仅来自你身体部分的外观，还来自它们的功能。”For results that will improve your entire body, set larger goals such as having an upper half that is strong as your lower, or a heart that is as fit as your biceps, instead.

举重时注重形式是很重要的，同样重要的是使用正确的技巧来减轻或提高你的重量。“从一个运动到另一个运动，你所用的形式和技巧与你在运动中所用的形式和技巧同样重要，”奥尔森说。“保持你的腹肌和脊椎的伸展，就像你做正确的蹲起或俯卧撑来增加你的重量一样。”The lowering phase is just as important as the lifting stage in working your muscles. Letting go, or slamming the weight stack down, could cause muscle and joint injuries, Olson explains. Be sure to protect your body both during your performance and on the set up and finish of every exercise with the right lifting technique.

坚持你的锻炼计划很重要，但是有一个后备计划也很重要。为那些事情没有按照预期的方向发展的日子准备一个选项列表。把你的运动鞋忘在家里了?去上瑜伽课——不需要穿鞋。你平时的力量训练太忙了吗?拿一个TRX波段，去一个不太拥挤的角落。马修斯说:“有很多方法可以让你在高强度的锻炼中找到自己的位置，所以不要让那些所谓的‘健身明星们不一致’的事实影响你的日常体育活动;谁知道呢，也许增加更多的种类会帮助你更接近你的健康和健身目标。”

静态拉伸，保持拉伸在一个位置不移动，运动前可能是危险的，据马修斯，拉伸时，他们没有完全预热，不仅会导致肌肉劳损和拉肌肉，还可以锻炼期间限制你的表现。最好的办法是积极的，动态的热身，这是准备身体活动更安全，更有效的方式。马修斯建议做短一系列运动的运动活性范围如臂圆圈或腿部摆动。“这种类型的[动态]的锻炼之前拉伸有助于提高体温，增强关节的灵活性，并通过运动范围增加肌肉弹性，”她说“其功能性地准备体内活性来。”

据马修斯，你的整体健康在很大程度上受到双重影响你吃什么，当你吃。你已经知道打健身房不聪明之前击落一个汉堡，但你是否知道，食用健康的食品可以真正帮助您更好的效果？“有研究表明，这样做阻力训练之前消耗碳水化合物实际上可以帮助延长锻炼，”马修斯说。加油后的锻炼有助于改善恢复肌肉力量，耐力和艾滋病了。“研究表明，消费的第一个小时[锻炼后]中的碳水化合物，有助于提高蛋白质的合成，及时补充糖原储存，”马修斯解释“和蛋白质 - 当与碳水化合物结合 - 后锻炼能增强肌肉糖原贮积”

许多锻炼和节食者认为，限制碳水化合物是减肥的最佳和最快的方式。事实是，马修斯说，需要进行有氧运动和无氧运动的碳水化合物，因为身体的用途肌糖原当你的工作主要燃料来源。虽然它可能是一个好主意，以消除碳水化合物不健康的来源，如精制糖和重加工食品，说脏话了所有的碳水化合物可能对你的训练明显的，负面的影响。据马修斯，肌糖原能减少力的生产和原因的肌肉无力的损耗 - 这两者都是不完全用于具有有效的锻炼，达到你想要的结果了理想的条件。

说到锻炼，质量比数量重要得多!当然,敲出50个俯卧撑连续听起来更令人印象深刻的不仅仅是15,但如果这50以不恰当的形式完成,不仅会使你收获的全部好处,锻炼是为了做什么,你也可能使自己受伤,马修斯解释说。不同的锻炼方式也是如此。以壶铃训练为例。根据马修斯的说法，用壶铃健身需要高水平的技巧，以正确的机制来执行这些动作，以获得所有的巨大好处。马修斯说:“充分利用你的锻炼时间(尤其是新活动)的最佳方法是，安排一次健身课程，或者找一位合格的健身专家上课，花时间学习合适的形式和技巧。”

麦考尔说:“在很大程度上，运动是由健身者主导的，他们专注于一次只使用身体的一部分来进行肌肉隔离运动。但事实上，身体是为同时活动和使用多块肌肉而设计的。”The body performs five basic movement patterns: the squat, lunge, pushing, pulling and rotation. Focusing your workout program around these movement patterns, versus single muscle group exercises like biceps curls, McCall explains, can help improve overall muscular development and burn calories more efficiently, leading to quicker results.

如果你因为害怕体重增加而一直避免举重，你可能会达不到你的目标。运动生理学家、《战胜健身房》一书的作者汤姆•霍兰德认为，这是女性无法实现健身目标和保持最佳身材的主要原因之一。他解释说:“女性的睾丸激素水平并不高，因此无法进行大量的肌肉锻炼。”通过举重来锻炼肌肉是保持体重的关键，尤其是当我们年复一年的变老和失去肌肉的时候。霍兰德说，你的肌肉质量越大，你的静息代谢率就越高，这意味着即使在静息状态下，你也会燃烧更多的卡路里。

霍兰德说，在另一个极端，许多人举的重量对他们来说实在太重了，根本拿不稳。霍兰德解释说，重量太重的训练意味着你必须使用更多的动力来举起它，实际上会减少你肌肉的“时间紧张”。这不仅会大大降低你的成绩，还会大大增加受伤的机会。如果你发现自己在锻炼过程中难以控制体重，你会通过稍微减轻负担和放慢运动速度来获得更多的好处。使用稍微轻一点的重量和减慢你的练习速度会增加这种紧张感，并显著提高你的效果。霍兰德建议，要把注意力集中在动作的形式和速度上，而不是试图移动最大量的重量。

几项研究已经表明，即使是轻微的脱水，即大约2%的失水，也会对运动表现产生负面影响，这就是为什么在出汗前和出汗期间确保适当补水是如此重要。根据奥尔森的说法，为了充分利用你的锻炼，你应该在锻炼前20分钟喝至少半瓶水(或8盎司)，在锻炼前几小时喝一两瓶水(16-32盎司)。

如果你经常按时去健身房，却不记得上次买新运动胸罩是什么时候，那你可能是在给你的身体帮倒忙。马修斯说:“运动胸罩有助于减少运动时胸部的不适，还能降低胸部下垂的风险。”她建议每六到九个月更换一次运动胸罩，因为它们的弹性会随着时间的推移而减少。说到运动鞋，你会想要每350-500英里(大约3-6个月)买一双新的。为什么?据马修斯说，鞋的中底(支撑和保护你免受冲击的部分)会随着时间的推移而损坏。春天是捐赠旧的运动胸罩和运动鞋的最佳季节，投资一些令人振奋的新装备，让自己在温暖的天气里锻炼。

这些不良的健身习惯听起来是不是很熟悉呢?你犯了哪些罪?还有哪些习惯没有列在清单上?你是如何戒除你的坏习惯的?请在下方留言，让我们知道!