杀手级全身锻炼的体育馆的地板

无房的健身房？没问题。它实际上并不需要大量的设备得到一个杀手锻炼。事实上，所有你需要的是一个杠铃，哑铃和两个壶铃！因此，所有在健身房的机器都采取了下一次，不出汗。这里有一个全身力量和调节的锻炼，会增强肌肉和完美的运动模式。注意：每次做这些练习作为上市。这些数字和字母表示，当事情被单独或作为超执行。

这项工作是一个总的身体锻炼，主要专注于你的下半身 - 股四头肌，腿筋，臀部和小腿。通过与完全恢复（54秒），工作更短的时间量（六秒，在这种情况下），你真的锤击能量系统是负责帮助您快速，强大和爆炸。你全力以赴为那些六秒，虽然是很重要的。HOW TO DO IT：用双手握住打火机壶上，双脚与肩同宽手柄。蹲下来，然后反复跳硬和快，您可以六秒钟。一旦六秒钟完成后，休息54秒。重复做五次总集。

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可以说，所有电梯的王，硬拉锤只是在你的身体的每一块肌肉。特别是，为你解除与坚如磐石的核心棒掉在地上你专注于你的腿筋和臀肌。硬拉是一个伟大的方式来教别人如何产生髋关节伸展与正确的肌肉（腿筋和臀肌），但它也是最佳的整体实力建设者之一。HOW TO DO IT：建立与酒吧盘旋在你的脚趾的基地。抓住了酒吧前，有一个大的吸气，通过收缩你的腹部打击一切出来，然后再填充空气，而不让你的肋骨上来。在保持那种紧张，弯腰，推你的臀部和背部稍蹲了下来。抓斗的酒吧和使用重量拉帮你的臀部向下远一点，并消除任何松弛是在酒吧。同时保持你的核心紧，提起栏中，然后按在地上走，通过你的脚后跟，直到你站起来高。执行六套重复三次与集之间的一到两分钟的休息。

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在这个练习中地提供了很大的本体感受的反馈（你的身体位置和运动的感觉信息），并帮助你找到你压扁放回地面你的腹部。并且通过具有只在一侧的重量，它提供了一个防旋转稳定性的挑战，从而针对性更强的腹肌。同时教您如何正确与稳定的中线到达它建立上肢力量。HOW TO DO IT：躺在你用哑铃在你的身体的前面后面一只手。根你的脚后跟，用你的腹部扁平化你的下回到地面。一旦你的背部到位，挤压哑铃拉下来，朝地，保持你的胳膊肘和你的侧之间的空间不大。试着花3秒钟的降低体重，一旦你觉得你的手臂背部砸在地上，朝天花板硬冲，你可以。每边做三组10名代表，并与两前面壶铃机架反向弓步超集它。

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这又是一个总的身体锻炼是得到了很多腹肌，腿筋，臀部，股四头肌，甚至肩膀。通过保持体重的前机架位置，你强迫自己多腹肌招收到帐户的负载。因此，这项工作是伟大的，正确的教学中线位置，然后帮助您保持稳定，具有极强的一条腿。HOW TO DO IT：清洁既壶铃到前机架位置及联锁你的手指。呼气时设置你的肋骨下来，振奋你的核心。不失那健美的腹肌，一步一个脚背部和降低你的后膝，直到它几乎轻敲地面。专注于保持你的前跟体重和保持垂直的前胫。通过你的脚跟前推，直到你再次站在一路上涨。执行一侧的所有销售代表，然后切换到另一个。你会在每边做三套八个代表 - 并记住这个超集行使一哑铃臂地板压机。

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这是一个伟大的运动，以建立一个强大的上背部，同时有助于产生一些固体单腿和核心稳定性。HOW TO DO IT：假设你直背腿和你的前腿弯曲成90度的改进分站立位置。对你的前脚你的体重的70％，并确保你把你的胸部有点加载前臀部和保持平坦回来。下一步，将壶你的前脚掌这样你就可以抓住它，同时保持平背。如果不能，稍垫高它放在一个小盒子。感觉周围的负载你的领导髋关节矫形你的腹部和肌肉，从地板排壶铃时没有让体重旋转你。降低了回去慢慢三秒，直到它再次发现地板上。重复共每侧10次三套。你会supersetting这项工作与physioball腿筋卷曲。

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有较强的腿筋和良好的肌肉控制，作为一个强大的，强大的，健康的运动员必不可少的。这个练习教你做到这一点没有延伸到你的下背部。HOW TO DO IT：仰面躺下，把你的脚后跟了一个稳定的球。蜷在向使用你的腿筋你的屁股球，然后按你的臀部朝向天花板弥合起来。现在，振奋你的腹部慢慢地使用你的腿筋你的屁股移开你的脚后跟。需要五秒钟，伸直双腿，而不会失去你的桥或拱起背部，然后袅袅备份和重复总共六个代表和三套。这个练习supersetted与分裂立场单臂壶行。

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这不是新闻，你需要有一个强大而稳定的核心，这是做到这一点的最佳途径之一。通过与壶达到，你让你的前锯（肋骨的上侧）踢，它拉你的肋骨备份，让您真正针对你的腹部，而你提高和降低相对腿。HOW TO DO IT：平躺在用双腿伸直你的背部和一个手持壶，按壶到天花板，提高空气相对腿。针你的下回到地面。尽管仍然达到并保持腹肌紧张，放低至地面升起腿尽可能你可以不你的下背部脱落地板或肋骨向外张开。一旦你到达那个位置，将腿抬高，重复共每侧8个代表了三套。

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有氧能力是针对性能和恢复非常重要。以加强这种能力的一种很好的方式是通过以较慢的速度工作，支使你慢肌纤维。HOW TO DO IT：提升你的手放在哑铃，并承担标准推位置。振作你的腹部，并降低自己三秒钟，然后按自己了三秒钟，没有暂停或停止45秒。休息45秒，重复共计五套。在这个练习中才能正常工作，这是至关重要的，你严格注意节奏：三秒三秒了绝对没有暂停或停止。

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而这一次总结！你觉得这锻炼？你会尝试（或者你的话）？什么时候采取了所有在健身房的机器的一些自己喜欢的运动呢？你有没有去到体重练习，你可以不健身房连做？让我们知道在下面的评论部分！

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