膝盖、背部或颈部疼痛?下面是普拉提的帮助

痛苦会让晴朗的一天看起来像黑暗和暴风雨。但普拉提可以帮助减轻关节疼痛，通过针对较小的肌肉和较大的主要关节，以支持关节和整个身体。

普拉提的专注方法使它成为一种首选物理治疗师人们希望每天都感觉更好。下面的动作可以每天练习，以改善你的整体健康状况，完善你的日常锻炼。两种运动都需要带绷带，如果没有的话，你可以用毛巾或者不用。

加强核心肌群，特别是腹部肌群，可以支撑臀部、骨盆和腰椎，从而缓解下背部疼痛。如果核心力量强大，骨盆更容易恢复到自然的位置，而腰椎的椎间盘(又称下背部)也会更自然地抬起和排列。

1. 仰面躺下，膝盖紧贴胸部。
2. 卷曲你的头和胸部，并将你的手叠在你的头后。
3. 向天花板伸展双腿。
4. 把你的腿放低到45度角，然后抬起你的腿。
5. 想象你肚脐下有个拉链，然后拉上拉链把腿拉起来。这将帮助那些深腹肌和抬起腿相对于你的臀部或背部。
6. 完成10套。

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这一举动加强了背部肌肉同时让身体保持一个相当平衡和安全的位置。它也训练腰部的腹肌来支撑腰部的肌肉，同时这些背部肌肉也会变得更强壮。额外好处:你也锻炼了上背部的姿势肌肉。

1. 俯卧，双腿并拢，双臂张开成T形。
2. 当你抬起头和胸部离开地面时，慢慢地将手臂伸向臀部。
3. 保持，然后向后伸开，同时将胸部放低。
4. 当你伸出手，远离你的核心肌群时，保持你的腹肌沿着脊柱向上挖起。
5. 只举起几英寸，重复8次。

这个动作加强了臀中肌，它有助于支撑臀部、骨盆和下背部，在保持臀部强壮和免受疼痛方面起着至关重要的作用。瞄准这个区域可以帮助前面的髋屈肌在你移动的时候不去抓握，也可以帮助缓解膝盖和背部的疼痛。

1. 侧卧，弯曲膝盖，用手肘支撑身体。
2. 将你的上腿在臀部前面伸直。
3. 将上部的腿与地面平行悬停。
4. 脉搏上下跳动大约3到5英寸30次，然后换到另一边。
5. 想象一堵墙靠着你的背部，不允许你的臀部移动。这里所有的工作都在glute的一侧进行。

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这个简单的运动是一种真正奇妙的方式，可以安全的关注和目标外臀部，同时拉伸它，这对于一个经常承受压力的区域是很好的，因为坐在车里，在桌子前或走路都会受到压力。使这个运动流体。并且只做你身体所能做到的最大范围的运动，而不要让臀部前后移动。

1. 侧卧，手托头部，双腿伸直。
2. 弯曲你的上腿向你的侧面，并把你的脚趾向你的下腿。
3. 展开你的上腿并向天花板延伸。
4. 倒过来，直到你的腿回到原来的位置。
5. 每边重复30次。

这种在家练习复制了一种最受推荐的理疗练习来加强膝盖。起升动作启动和加强四连接时不加任何压力。这将有助于支持半月板，ACL和PCL的膝盖。

1. 双手和膝盖放在肩膀下面，膝盖放在臀部下面。
2. 把你的背绕到天花板上。
3. 保持你的膝盖在你的臀部之上，抬起你的膝盖离垫子几英寸。考虑从核心部位举起而不是往手腕上压。
4. 保持30秒，然后再放下来。再重复一组。

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这项运动不仅仅是伸展颈部:它解决了一个更大的问题:伸展肌肉，同时加强它们，训练它们不保持紧张。

1. 双脚分开与臀部距离站立，在胸前与肩距离处握阻力带。
2. 弯曲膝盖，将带子向上拉向天花板，轻轻地将带子向外拉。
3. 当你望向天花板时，打开你的胸部，然后触及你头后的带子。
4. 当你看天花板的时候，让你的肩膀远离你的耳朵，不要让你的脖子和头太靠后。
5. 在保持膝盖弯曲的同时，将手环拉回天花板。伸直双腿，到达胸前的带子。
6. 做6套。

考虑用整个手掌积极地向外按压，从整个手臂开始移动，而不仅仅是手指。这样的话，这个延长练习将安全地加强手腕的每个部分，而不会给手腕带来过度的压力或紧张。

1. 双脚分开到臀部的距离站立，在拇指和食指之间保持一条带子伸向胸前。
2. 把带子(或毛巾)绕在手上一次。
3. 轻轻地将手压入手环，然后翻转你的手，脸朝下朝向地板。
4. 仍然轻轻地按压，翻转你的手，面对天花板。
5. 在整个锻炼过程中，积极地把肩膀往下拉，以保持运动在背阔肌和肩阔肌之间。
6. 重复10次。

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虽然这个动作看起来有点基本，但它是拉伸小腿、脚踝、跟腱和足弓的最佳方式。每天练习这个动作可以帮助预防和治疗足底筋膜炎。足底筋膜炎本质上是一种疼痛的区域收紧，向足弓和脚底转移。

1. 开始时，手和脚放在地板上，臀部向上。
2. 积极地向垫子下压你的脚跟，伸展和拉长腿的背部。
3. 抬起一只脚跟，同时压下另一只。
4. 换掉高跟鞋，慢慢地、有意识地控制“跑步”。
5. 鞋跟尽量抬高，另一只鞋跟尽量压低。
6. 这样做30秒。

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