最终海军密封锻炼

海豹突击队是美国军队中最坚强、训练最有素的人之一。由于海豹突击队在水中和陆地上执行危险的任务，而且经常要在黑暗的掩护下执行，因此成为海豹突击队成员的技能和要求要比武装部队的任何其他分支都要严格得多。候选人必须能够长距离游泳,踩水时携带额外的重量,是活跃在开放水域和在沙滩上和携带沉重的船只,韦斯·肯尼迪说,加拿大前特种部队经营者和所有者的精英培训项目,曾受过训练的海豹和其他特种作战的候选人。“他们需要关注力量和结构平衡，包括左右平衡和前后平衡，”他说。“他们越强大，就越能更好地表达他们的能量系统。”你觉得你能胜任吗?这里有13种锻炼方法，可以融入你的锻炼中，增强你的力量和必要的技能——以及所有海豹队员都必须通过的健康测试的大纲。

垂直运动是任何海豹队员训练的重要部分，因为它们模仿的是功能性动作，比如把船举过头顶，肯尼迪说。他推荐站立式肩部按压，以充分发挥按压动作的好处，包括肩部的力量和稳定性。如何做:以正确的姿势站直，双手与肩同宽，手掌朝外。把杠铃直举过头顶，让你的手在肩膀以上。将杠铃放回与肩同高的位置，重复，保持核心动作。

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“为了实现结构平衡，您需要进行单腿工作，”肯尼迪说。反向弓步不仅需要不同强度和每条腿的运动范围的数量，而且还挑战你的本体感觉和核心稳定性。它们还有助于解决可能存在于您的前回动作中的结构不平衡。如何做到：在每只手中持有哑铃的同时站立。如果没有转动你的头看着你，请用右腿踩回膝盖到90度角。你的前膝应该留在你的前脚趾后面，你的背膝关节应该脱离地面。推开后腿并返回站立。

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海豹突击队员的目标应该不仅仅是通过体能测试，所以肯尼迪推荐像农夫背枪这样的练习，因为它模拟了现实世界中需要反射稳定性的情况(即，你的身体在移动时稳定负载的能力)。它不仅可以提高你的工作能力，还可以帮助你避免受伤。怎么做:选择一个相当重的哑铃或壶铃，你仍然可以安全地拿在一只手，而不是倾斜到一边。一边将重物放在身体两侧，一边以正常的步行速度向前走，在移动时用核心力量稳定重物。从房间的一边走到另一边，转身回来。

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上拉是密封物理筛选试验（以及非常标志性的密封练习）的重要组成部分，因为它们需要大量的垂直拉动。肯尼迪经常拥有特殊的行动候选人在五到二到两个中的下降代表中执行加权上涨，但没有重量开始是对非精英的挑战。如何做到这一点：用棕榈树抓住上拉杆，脸上带走，手肩宽分开。将肌肉收缩在上面的肌肉，然后抬起自己，直到你的下巴一路在酒吧，然后把自己一路掉下来。请注意，对于物理筛选测试候选人，不允许摇摆，踢或自行车腿，以帮助它们在杆上。

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“两件事对海豹真的至关重要：真的很强大，能够处理大量的音量，”肯尼迪说。“他们在很长一段时间内投入了很多工作。”最好的（和最可怕的）征税途径之一，您的耐力和力量都是做伯佩斯。从标准变体开始，然后将云端的变化结合在一起，最后跳跃或拉起。怎么做：在让你的双手放在脚下的两侧，用手站在你的两侧。将你的脚跳到一个木板上并下降进入俯卧撑。推回来跳背你的双手。从蹲下位置，尽可能高的跳跃。用膝盖落地，直接进入下一个代表。

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肯尼迪说，虽然他们的主要重点是增强力量，但越接近选择，就有越多的有氧运动候选人开始加入。他通常让候选人每周跑两到三次，每次跑两到三次，每次跑10分钟，或者一次跑20到30分钟。但他说，如果你刚刚开始你的训练计划(从选拔赛开始的两到三年)，你可能不需要跑步，而是更多地集中在骑自行车或游泳上。方法:在一天中，当你没有进行力量训练(或者至少在一天的两端，如果你已经进行了更高级的训练，增加了你的训练频率)，留出45分钟到一个小时的时间来热身、跑步、冷却和伸展。跑步时，保持短侧步幅，保持上半身放松。不要担心用你的手臂推动你前进，但要多考虑把你的肘部向后拉，而不是向前推。

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仰卧起坐肯定是身体筛查测试的一部分，但这些是增强仰卧起坐，所以如果你能连续做两分钟，测试应该会更容易。另外，仰卧起坐可以增强腹部力量，这对你做任何事情都有帮助。怎么做:根据海豹突击队的身体筛选测试网站，正确的姿势是“(坐在)地板上，膝盖弯曲约90度。”双臂交叉放在胸前，指尖触碰肩膀。”保持这个姿势的同时，在你的胸部前握一个实心球。

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为了在物理筛选试验期间计算俯卧撑，它们“必须用直的背部和脚部和始终与甲板接触，”根据密封网站。“允许懒散;必须严格维护适当的形式。”如何做到：这是从物理筛选考试中拉出的另一个标准练习，但是在向地板上成角度时执行它们的额外挑战。因此，在步进或长凳上抬高脚并通过标准运动范围，将身体从头到脚延伸到脚趾的标准范围。

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由于单腿工作对于消除强度不平衡至关重要，因此阶梯有助于解决右侧和左侧和前后之间的那些。肯尼迪建议候选人接近选择，通过更高的代表和较慢的节奏增加他们的代谢率。如何做到这一点：站在一个阶梯或盒子前面，臀部高度（如果你刚刚开始）。你拥有的臀部柔韧性和腿部力量越多，你的盒子越高。将右脚放在盒子上并加紧让你的左脚点击盒子的顶部。下台并在同一条腿上重复，在移动到另一条腿之前做所有代表。

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虽然在这些类型的特殊OPS培训计划期间没有大量的有氧运动，但所有潜在的候选人都应该是敏捷和快速的。根据您使用跳绳的方式，您可以针对特定技能 - 无论是单一的升空，力量和速度的速度，带双腿部跳跃的双缘或单腿强度。肯尼迪经常在更高级的培训计划中包括五分钟的Amrap双下来，并建议投资良好的速度绳索。如何做到：站在每只手中的跳绳手柄和你身后的绳子。把绳子摆在头上，在你面前跳过它。把绳子带到你的手腕 - 不是你的整个手臂。一旦你掌握了单身，就试着让绳子在你的脚下脚下穿过两次，因为你在空气中被双重爆发。

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另一种整合肯尼迪钥匙的方法 - 垂直拉动和单肢工作 - 是通过弯曲的哑铃行。通过充足的实际应用，它也是混合培训的好方法，这样你就没有两遍又一遍地做同样的练习。如何做到这一点：站在地上一只脚，另一只膝盖支撑在长凳或盒子上，并在腰部弯曲。将哑铃握住在同一侧的延伸腿部并将哑铃排达到胸部水平。你的肘部应该与你的身体相连，并与你的躯干平行。用控制慢慢减轻一个代表。

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你的上半身计划不能仅仅依靠引体向上，所以这个部分变化将在帮助你做引体向上的活动范围和感觉的同时增强上半身的力量。方法:要么把你自己拉起来，让你的下巴越过横杆，要么跳起来。一旦你的下巴越过横梁，尽可能长时间地把自己抬高，同时之后还能控制自己降低。因为你的肌肉很快就会疲劳，所以每次锻炼时只做几次。

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无论其他锻炼锻炼功能，蹲下都是建立较低体力的必备。加重的最简单方法之一是杠铃后蹲。如何做到：装载杠铃并将其握在肩部后部。用脚臀部宽度分开并稍微指出。通过控制，铰链臀部返回并弯曲膝盖，就像你即将坐在椅子上一样。不要让你的下背部摇摆或拱门，因为这让您处于伤害的高风险。一旦你的大腿平行于地板，就会搞你的臀部，通过你的脚跟，扭转运动并支撑起来。“确保你在闪耀的推力上穿过你的高跟鞋，”肯尼迪说。“你需要一段时间才能妥善学习如何与臀部接触。”

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想看看你是否足够适合封印？这是测试所有密封件必须通过，以便考虑这项精英服务分支。1.使用Sidestroke或蛙泳游泳500码。目标时间：12分钟和30秒（竞争时间更接近10分30秒）。2.休息10分钟。3.军事俯卧撑两分钟。目标：42至79次俯卧撑。4.休息两分钟。5.完全仰卧起坐两分钟。目标：50到79仰卧起坐。 6. Rest two minutes. 7. Do at least six unbroken pull-ups with no time limit, but you'll want to aim closer to 11 to be considered competitive. 8. Rest 10 minutes. 9. Run 1.5 miles. Goal time: 11 minutes (10 minutes and 20 seconds for a competitive time).

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这些练习比你认为他们是对海军密封训练更容易吗？你试过健身测试吗？你是怎么堆叠的？请记住，这些男子在采取测试前多年训练（其中一半甚至没有完成），所以不要让自己过去安全或聪明的东西。你以前曾经被训练为特殊的行动候选人（或认识有人）吗？如果您有兴趣，肯定会从精英培训计划中寻找像Wes Kennedy这样的在线私人教练，以制定适合您健身水平的程序。你曾经训练过的最大活动或职位是什么？在以下评论中与LiveStrong.com社区分享您的想法，故事和问题！

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