有些肌肉，比如你的腿，很容易锻炼没有设备。有大量的练习，如深蹲和箭步蹲，你可以只用你的体重进行。肩练习另一方面，不那么知名，需要一点创造力。选择范围从简单的旋转手臂的练习到更复杂的，如倒立步行。如果这听起来有点吓人，不用担心，其间还有很多练习。
如果你有重量，你可以这样做哑铃压力机和前举练习。但是，您可能并不总是有可用的设备。因此，尝试一些这些体重肩练习。他们在困难的顺序，从易到难的，所以如果你有麻烦之一，简单地移回到一个更简单的练习，直到你的肩膀更强。
1.手臂圈
在你锻炼的开始，作为你热身的一部分，或者在你锻炼的过程中使用这个练习来真正感受到燃烧。你唯一的阻力是重力把你的手臂往下拉，但你会惊讶的发现这是多么的艰难。
怎么做:站着，把你的手臂向一边，与地面平行。手臂向前摆成小圆圈。重复10次后，把圆圈做大。每10次增加一个圈，直到你的肩膀太累或者圈太大。然后，重复这个练习，向后画圆圈。
2.角落里侧举
这项工作可能会让你觉得你已经被送往拘留，但它是，如果你在家里没有任何设备的工作你肩膀上的创意方式。
HOW TO DO IT：找到你的房间没有什么方式的角落。在角落里，对着墙壁。抬起你的双臂成一个门柱位置，按到墙上（按靠在墙上，用你的肩膀和背部抵抗）。渐渐地用力按，直到你觉得你肩部的肌肉工作。按，只要你能，稍事休息，然后重复三至四倍。
3.有游泳
三角肌是主要的肩部肌肉，但也有在你的肩胛骨小肌肉，有助于控制你的肩膀。若要这些肌肉，你需要更大的范围比简单的压肩运动。
步骤:俯卧，双臂在身前伸展，前额放在地上。举起双臂。然后，慢慢拉回来，同时向上，做一个半圆，直到你的手回到你的臀部附近。然后，把它们举起来，翻转半圈，直到你的手臂再次伸向头顶。
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4.板凳上下降
这个练习对三头肌很有效，但也可以针对肩部的前部。不要走得太低，否则会伤到你的肩膀而不是帮助它。
步骤:坐在长凳的一边，双手放在屁股旁边。然后，你的脚向前走，这样你的屁股就在长凳的前面。弯曲你的肘部，把你的臀部放在长凳下面。继续往下，直到你的肘部成90度角，然后把你自己压起来。为了让练习更困难，伸直双腿或者把你的脚椅子上，在你的面前。
5.派克俯卧撑
纽约巴里训练营的首席教练，Keoni Hudoba他推荐派克俯卧撑，因为它模仿的是肩压。它们同时锻炼了你的核心肌肉，给你带来了更多的好处。如果你需要一种分离肩部的运动，这很困难，但很有用。
HOW TO DO IT：开始在一块木板。抬起你的屁股，降低你的头，挺起你的胳膊肘。从那里，手肘弯曲，降低你的头朝向地面的顶部。按备份到你的手肘是直的。运动的范围是短暂的，但你会觉得你的肩膀工作。
6.侧板
侧平板支撑是众所周知的核心运动，但是支撑自己需要惊人的肩部力量。
HOW TO DO IT：在侧面板位置设置：你的腿和臀部应该在彼此顶部堆叠。种下你的手你的肩膀下，提起自己与你的身体尽量伸直侧木板。你可以做你的前臂侧木板，但如果你种你的手，并保持你的胳膊肘直它的作品你的肩膀了。通过删除你的膝盖修改边板，根据美国运动协会。
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7.俯冲俯卧撑
这一举措类似于Chaturanga瑜伽，但是你只用你的三角肌的前端。随着俯冲轰炸推升，你会觉得整个肩部的锻炼。
HOW TO DO IT：开始向下狗与空气和膝盖和手肘伸直你的屁股。下来慢慢地，你的头领先。俯冲轰炸下来接近地面。你的额头命中之前，开始解除你的头，放下你的臀部。不停地前进，同时伸直肘部。你应该在向上犬结束。反向运动回到开始。
8.倒立行走，向上
这是一个非常先进的肩关节功能锻炼。不要尝试，除非你可以放心地做体重运动如俯卧撑和骤降。难度越大意味着这个练习可以帮助你建立令人印象深刻的肩膀的力量。
怎么做:这个练习需要一面墙，你可以把脚放在上面。开始在墙前四肢着地，背对着墙。腿伸直，脚放在墙上。只有你的手应该放在地上。手慢慢向后走，同时双脚向上走。一直走，直到你的身体几乎完全与墙垂直。小心点，因为如果你走得太远，你会翻倒的。