运动如何有助于控制2型糖尿病，最好的锻炼是什么

当谈到管理2型糖尿病，运动是最有效的治疗方法在那里之一，根据来自表态发言美国糖尿病协会（ADA）。移动更与血糖控制，胰岛素敏感性和保持体重的帮助 - 所有重要的东西，以保持糖尿病检查。

但是对于所有的糖尿病患者——无论他们身材好还是刚开始锻炼——都需要采取一些预防措施。下面就来看看你需要做些什么才能安全流汗并获得最好的结果。

它是如何帮助

当你做有氧运动，无论是喜欢散步或更有力更温和的活动，像跑步或骑自行车类，你的肌肉利用葡萄糖，在你的血液糖，燃料你的锻炼。

“这带来了你的血糖水平，它可以完成一个心脏活动后持续几个小时，”说朱莉娅Iafrate，DO他是纽约市哥伦比亚大学医学中心康复和再生医学的助理教授。根据ADA，它还能帮助你的身体更好地利用胰岛素。

你也不必非要跑马拉松才能看到结果。2016年7月发表的一项研究糖尿病学发现，当人们用糖尿病前期(2型糖尿病的先兆)做中等强度的运动，比如每周快走11.5英里，他们的葡萄糖耐量提高了7%。

怎么做

ADA建议所有患有2型糖尿病的成年人每周至少进行150分钟的中等到高强度的活动，如散步、跑步、游泳或骑自行车。

“你应该每周至少锻炼三天，不运动的时间不能超过48小时，因为运动对胰岛素敏感性的影响只会持续一两天，”他说雪莉,Colberg-Ochs博士他是一位运动生理学家，也是老道明大学(Old Dominion University)运动科学的emerita教授。

总初学者?Iafrate博士说，可以考虑与运动生理学家合作，制定出适合你的运动计划(这通常由你的保险支付)。开始时可以慢慢进行，只要5到10分钟的中等强度运动，直到你可以慢慢增加到每周大部分时间里每天30分钟。

如果你对健身房并不陌生，可以通过加入一些来提高你的锻炼水平间歇训练说,杰奎琳,日常用品的地中海他是波士顿乔斯林糖尿病中心(Joslin diabetes Center)的临床运动生理学家、糖尿病护理和教育专家。这意味着间歇性的高强度努力与间歇性的恢复交替进行。

2017年3月发表在《美国医学杂志》上的一项研究表明，研究人员让2型糖尿病患者进行4到6次30秒的骑车冲刺，然后恢复4分钟，他们的肌肉中的葡萄糖代谢比那些以中等强度骑车40到60分钟的人要好斯堪的纳维亚运动医学与科学杂志。

如果你是一个间歇运动的新手，可以简单的在你的散步或跑步中增加一些坡度，或者在30到60秒内加快步伐，然后用4分钟的中等速度。

无论您的活动，请确保您的伸展你的锻炼后五分钟。

科尔伯格-奥克斯说:“这对每个人都很重要，尤其是糖尿病患者，因为血液中多余的葡萄糖最终会像糖一样粘在关节表面，随着时间的推移，实际上会改变关节的结构。”

其结果是，关节和肌肉变得更脆且弹性较差，使你更容易得到过度使用伤害。

它是如何帮助

即使你做一周的有氧大多数日子里，还有另外一个重要的组成部分你的锻炼方案应包括：阻力训练。这适用于每个人，特别是那些患有糖尿病。

“糖尿病患者处于较低肌力风险”，中文翻译 - 奥克斯说。

其中2016年3月发表的研究中糖尿病护理，例如，发现，患有2型糖尿病患者有脂肪量增加他们的腿部肌肉，导致肌肉无力。

阻力训练增强肌肉质量，这反过来又增强了胰岛素的敏感性。

“你的身体有两个储存碳水化合物的地方——你的肌肉和你的肝脏，”科尔伯格-奥克斯解释道。如果你没有太多的肌肉，这些碳水化合物最终会进入你的血液，提高血糖水平，或者被你的身体储存为脂肪。

“大多数时候，脂肪最终在你的身体里中央的腹部这会让你更加胰岛素抵抗，”科尔伯格-奥克斯补充道。但如果你有肌肉，这些碳水化合物会进入你的肌肉，然后通过有氧运动或耐力训练消耗掉。

还有很多其他的力量训练的好处:

• 减肥:“当你锻炼肌肉时，你就会提高你的新陈代谢，这可以帮助你管理你的体重，”沙哈尔说。
• 更好的平衡:建设实力也提高了平衡，它可以在人们较弱糖尿病患者，尤其是那些谁像神经病相关的条件，或者在他们的腿或脚麻木痛苦。事实上，老年人的2型糖尿病谁了六个星期做阻力训练是显著不太可能落入谁比那些没有根据发表在2010年4月的研究糖尿病护理科尔伯格-奥克斯及其同事的研究。
• 强壮的骨骼:因为患有2型糖尿病是在骨折的风险较高这一点很重要，说，中文翻译，奥克斯。
• 情绪刺激:根据2018年6月发表的33项研究的综述，阻力训练与抑郁症状的显著减少有关JAMA精神病学。这对糖尿病患者来说很重要，因为他们更容易抑郁梅奥诊所。

怎么做

ADA建议每周进行两到三次力量训练。

如果你是一个新手，考虑与运动生理学家或教练一起制定一个适合你的计划。“这是一个好主意，至少在开始的时候，要确保你一开始不会太激进，而且要正确地进行锻炼，”沙哈尔解释道。

当你刚开始的时候，最好只是用你自己的体重Colberg-Ochs建议用平板支撑、弓箭步和改良的俯卧撑等动作作为阻力。但如果你能做8到12次而不会感到肌肉疲劳，那么是时候再做一次了。

科尔伯格-奥克斯说:“你应该在没有帮助的情况下，把每项锻炼都做到最后一项很难重复的程度。”

你可以通过使用阻力带，杠铃，健身房的举重器械来达到这个目的简单的家庭用品比如装满水的水瓶或汤罐。

“体重越重，你使用的糖原就越多，这会增强身体的胰岛素作用，”Colberg-Ochs解释道。它还能更好地生成肌肉纤维，从而帮助提高胰岛素敏感性。

它是如何帮助

以正念为基础的锻炼，如瑜伽和太极，已被证明对2型糖尿病患者有帮助。

2018年9月发表于内分泌代谢结论是，瑜伽在控制血糖方面是一种有效的工具，它还可以帮助治疗其他相关疾病，如高血压。

另一个荟萃分析， 2018年7月发表于the糖尿病杂志研究他观察了14项研究，发现定期打太极也能产生非常相似的效果。

这些类型的锻炼之所以有用有几个原因:除了促进身体活动，它们也有帮助减轻压力，这已经显示出恶化的2型糖尿病，Iafrate博士说。他们还强调灵活性，力量和平衡的同时，所有的其中三个推荐使用的用于糖尿病人的培训，增加，中文翻译，奥克斯。

怎么做

虽然目前还没有关于正念活动的官方指导方针，但是“正念活动”艾达建议每周进行两到三次柔韧和平衡训练，包括瑜伽和太极。科尔伯格-奥克斯说，哪种瑜伽也不重要，因为没有具体的研究表明一种瑜伽比另一种更有效。

在锻炼之前:你应该有一个小点心关于你的锻炼前一小时，Iafrate博士说。那么运动前测试您的血糖约15分钟 - 这应该理想地毫克/分升110和150之间。

在锻炼过程中：检查你的血糖，每隔30分钟。按照什么ADA配音15-15规则：如果你的阅读是在100毫克/分升，有15至20克的碳水化合物，以提高你的血糖（相当于四个葡萄糖片，4盎司果汁或蜂蜜一汤匙）。

15分钟后再次检查血糖。如果碳水化合物含量仍然很低，你就必须再摄入15克碳水化合物。每15分钟重复一次，直到你的血糖至少达到100mg /dL。

锻炼后:如果你正在做阻力训练，记住你的血糖可能会在运动后马上升高。沙哈尔解释说，这是因为力量训练可以在短时间内提高肾上腺素等应激激素，这往往会导致血糖水平升高。如果你的血压升高，等待大约30分钟，然后在使用胰岛素或其他药物前再次检查。