什么食物能保持胰岛素水平稳定?

你的身体需要葡萄糖，你从饮食中的碳水化合物中获取。然而，吃富含精制碳水化合物的食物，如饼干、白面包或米饭，会导致葡萄糖调节激素胰岛素的大量释放。这导致血糖突然升高，然后急剧下降。血糖的下降会让你感到疲倦、饥饿和焦躁不安。为了保持你的血糖平衡，选择正确的食物和组合是很重要的，这样胰岛素刺激是渐进的。

当你选择碳水化合物时，选择富含纤维的食物，如全谷物、蔬菜、豆类和其他豆类。纤维通过减缓食物离开胃进入小肠的速度来帮助减缓葡萄糖的吸收。这种效果会阻止胰岛素的急剧释放，因为它会导致葡萄糖水平逐渐升高。它可以降低餐后血糖水平，也有利于胰岛素敏感性。

罗彻斯特大学医学中心网站指出，你应该在正餐和小吃中加入蛋白质，以帮助保持血糖水平稳定。蛋白质需要更长的时间来消化，所以它也减慢了葡萄糖的吸收。消化缓慢的食物对胰岛素分泌的影响较小。如果你只吃碳水化合物，比如果汁，它可能会导致你的血糖上升过快和迅速下降。选择瘦肉蛋白来源，如鱼、去皮鸡肉和火鸡肉、低脂奶酪、豆类、豆制品和瘦肉牛肉。

和蛋白质一样，脂肪也需要更长的时间来消化，因此，减缓了葡萄糖的吸收。其目标是限制不健康的饱和脂肪，这些脂肪存在于精加工肉类、高脂肪乳制品、猪油和其他加工食品中。用健康的不饱和脂肪平衡你的饮食，这些不饱和脂肪存在于鳄梨、橄榄、鱼、种子和坚果中。使用不需要额外用油的烹饪方法，比如烤。在沙拉上滴一些营养油，比如亚麻籽油，而不是传统的沙拉酱。

用健康脂肪、瘦肉蛋白和高纤维碳水化合物平衡饮食是避免血糖水平急剧上升和下降的好方法。选择含有蛋白质、碳水化合物和脂肪的零食，如含新鲜水果的低脂酸奶或含低脂奶酪的全麦饼干，可以防止两餐之间血糖下降。不要因为太长时间不吃东西而导致血糖下降而不吃饭。