3个谨慎的锻炼，更强大的身心

一切——包括你的锻炼——都是从你的思想开始的。“在这里，想法得到发展，动机得到处理，采取行动的指令得到发布，”他说Michael Wittig.，ISSA认证的私人教练。无论你的目标，努力锻炼身体帮助您构建体力，并有助于更强大的思维身体连接。

如果你觉得自己健身房的进步已经停滞不前或者您的锻炼已经开始了自动飞行员，学习如何在锻炼时练习谨慎技术，而是可能是您与您的目标之间的桥梁，帮助您重新焦点并让您充分利用每个运动。Wittig说：“将深刻的想法放入每个行动都会对您在健身房的表现产生巨大影响，”Wittig说。

这看起来像什么？虽然具体情况有所不同，具体取决于你是否在重量室或捣碎路面时，基础知识是相同的：锐化你的注意力并将你的注意力集中在你的锻炼期间你的身体在做什么。

这意味着你不会被观看电视或失去思考你的人分散注意力后锻炼待办事项列表；你对每一个代表和每一步都是有意的。如果你想在锻炼时更专注，Wittig建议从这三种选择之一开始。

• 热身：有氧运动5分钟动态延伸
• 5套10个斜坡杠铃压力机
• 4组10个哑铃飞
• 4套12座机组飞行
• 冷却时间：5分钟的时间静态拉伸

移动1：倾斜哑铃压力机

1. 坐在倾斜的倾斜升降台上，杠铃装载在机架上。在抓住酒吧之前，请问自己是否正确调整座椅，如果您平衡且舒适。
2. 让你的脚牢牢地在地板上按下你的高跟鞋，了解地板同样紧压。通过有意识地将脚跟进入地板来实现力量和稳定性。
3. 双手放在与肩同宽的杠铃上。双手间隔均匀吗?你握力好吗?手腕是否伸直?
4. 现在把你的肩胛骨捏在一起，给你一个有力的基础去推动。收缩肩胛骨也有助于将肩膀拉回一个更安全的位置。
5. 将杠铃抬起起来。在精神上贯穿一切：脚跟压入地面，臂均匀间隔，手腕是直的，肩胛骨夹紧。
6. 在您开始那么首次代表之前，合同您的胸肌（思考：用双手向内挤在杠铃上）。
7. 用控制慢慢降低杆。在降低酒吧时，呼吸并允许空气填充肺部。随着杠铃的下降知道，您正在伸展您的胸部肌肉，以及包括肱三头肌和三角石等其他人的肌肉。
8. 感觉重量压在你身上，因为你的肌肉在向后压，以保持适当的控制。你把杠铃举得多低取决于你肩膀的灵活性。有些人可以轻轻触碰胸部上部，而有些人只需要在向上按压前，用手臂触及安全的90度角。
9. 在这个电梯底部添加简短的暂停。
10. 驾驶穿过你的高跟鞋并使用缩回的肩胛骨作为稳定性，强力呼吸，并用电力按下重量。
11. 一旦重量回到起始位置，这个过程就会重复。你的胸肌应该已经在每个rep的顶部收缩，所以不要让它们休息或放松，直到你完成最后的rep。

动作2:扁平哑铃飞

1. 在平坦的长凳上躺下，将两个哑铃举到胸部上方。在你开始之前，快速地在脑海中列出一个清单:你的脚是否牢牢地踩在地板上?你的身体在长凳上保持平衡了吗?你是否能舒适而牢固地握住每个哑铃?
2. 你的目标是在每次练习中最大限度地锻炼你的肌肉。这个过程从一开始收缩你的胸部开始。你的手臂应该有轻微的弯曲，在整个动作中保持恒定。有些人称之为“拥抱桶”。
3. 慢慢地将重量降低到你的两侧。想象一下，随着哑铃伸展，伸展胸肌肌肉。随着较轻的重量，随着清新的空气呼吸。
4. 一旦你达到了最大深度，你的胸肌得到了充分的伸展，沿着同样的路径举起重物，同时用力呼气。哑铃的旅行应该结束在一个完全收缩和提升的胸部。
5. 不要让哑铃一起敲击，因为那样会减轻你胸部肌肉的紧张。相反，把哑铃向内挤压，不要让它们相互接触。

移动3：坐机飞行

1. 有意识锻炼的一部分是意识到你的周围环境和你使用的机器。首先，确保座椅的高度适合你的身体。当你的手在飞行手柄上时，他们不应该比你的肩膀高，而是应该比肩膀高或稍微低一点。
2. 二，调整飞行手柄。通常，机器顶部有一个带有针孔的轮子。你想要把手定位，所以你可以得到一个完整的胸部伸展，但你也可以安全地进入和摆脱位置。您对您使用的任何健身器材的认识将转化为您的执行程度以及您收到的结果。
3. 坐下来进入位置。将脚部牢牢放在靠山上。坐在椅子上直接坐在座位上。在整个运动过程中保持头部。伸长你的脖子，然后稍微掖你的下巴。
4. 从胸前的直接从手柄开始。不要一起击中你的手，允许力量脱离胸部。想象一下你手之间放置的小无形盒子。在那个盒子上向内挤压，并试图粉碎它而不允许你的手完全来。这种心理图片将帮助您在每个代表上绑定胸部。
5. 慢慢降低重量，让你的手臂走向两侧。呼吸在电梯的偏心部分时呼吸。感受胸部肌肉伸展。
6. 一旦肌肉完全伸展，有力地呼吸并使你的手在一起，没有手碰撞。想象一下，胸部肌肉在整个运动中弯曲和伸展，直到最终代表完成。

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高强度间隔训练（HIIT）中心围绕全面努力的短期。这些间隔可以短至10秒或多达60秒或更长时间。在下面的锻炼中，您将遵循Tabata大纲，这意味着每个间隔只有20秒长。

由于间隔相对较短，因此您应该将每个人视为充分参与和努力充分潜力的机会。当计时器点击到时间时，让这思想在你的脑海中表现出来。

做：每次锻炼20秒，然后休息10秒。总回合总数。

• 高的膝盖
• 跳跃杰克

在开始之前，请切断所有分心并专注于即将到来的锻炼。专注于深呼吸进出。可视化自己抬起膝盖高，并在脚趾上轻盈。启动倒计时3,2,1。

动作1:高膝盖

1. 当你抬起一条膝盖到胸部时，高大，然后快速切换腿。
2. 专注于最小化脚的球在地上的时间，并在升起高处时膝盖通过空气切割。
3. 来回移动手臂以帮助产生速度。
4. 你的全部焦点应该是呼吸，脚上轻轻亮起并快速。
5. 如果你觉得自己放慢速度，请备份速度。努力和不适仅持续20秒。

10秒的休息

• 这些休息时期将非常迅速地进行，所以首先兴奋地呼吸，然后放松并在你准备下一个运动的思想时摇晃。

第二步:开合跳

1. 站在你的腿上，在你的两侧一起搂着。
2. 当你抬起手臂上，跳下你的脚。在整个运动中留在脚的球上。想象一下，当你的四肢远离你的身体时，你的腿通过空气切割空气。
3. 当你跳出你的腿部时，感受到你的腿，腿筋和臀部的肌肉，虽然脚下羽毛。
4. 专注于你的三角肌肌肉抬起头部，然后向下抬起。在20秒的窗口中努力做尽可能多的代表。

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跑步时很容易走神，尤其是当你在跑步机上时。相反，设置一个计时器每90秒响起一次，这样你就可以在跑步时保持专注。下面，Wittig概述了一些可以帮助你进行更专注锻炼的事情，但它们可以适用于你跑步的任何部分。最重要的是你可以把它应用到任何长度或者跑步锻炼方式．

前90秒

首先，引起你的注意力。请注意，它感觉到它进入鼻子时，填充肺部以及您的身体如何感受到呼气。注意你的节奏和节奏。

第二个90秒

注意你的脚触地的方式和身体的感觉。注意感觉和哪块肌肉最活跃。注意你双脚的节奏和步伐的节奏。注意你的思想。

第三秒钟

引起你的关注你的核心：你是否激活了你的腹肌，倾斜和腰部？你是良好的姿势吗？你是沮丧的吗？

必要时重复，直到你完成锻炼，结束越来越放慢速度，直到你停下来。注意你的呼吸和想法;任何消极性都应该按照您搁置重新聚焦你的表格和呼吸。

确保你也有时间沉浸在锻炼后的兴奋中!检查一下你的身体，看看你感觉如何。如果你已经用心完成了锻炼，你可能会感到平静，但又充满了决心。这是这种锻炼的好处之一。