避免工作室？这20分钟在家里瑜伽Flow是退而求其次

幽居病加上冠状病毒感染可能会使你神经紧张。“被关在家里会产生一种焦虑的能量，让我们觉得已经失去了对生活的自由和控制，于是就有了行动的冲动，”他说布兰顿亚伯兰》的作者教学创伤敏感瑜伽和创始人获取瑜伽在加拿大安大略省。

现在比以往更是找到活动，让你平静和集中的时间。和一个在家瑜伽练习可以帮助你做到这一点。这是真的 - 做瑜伽和呼吸练习可以帮助减轻焦虑（和抑郁），促进在短期和长期的积极的情感，根据在一个2019年11月研究精神科杂志实践。

“瑜伽的活跃风格，专注于利用内在的力量和耗费多余的能量就正是我们需要找到平静在我们目前的 - 这是非常重要的要记住 -临时的情况下，”艾布拉姆说。

准备感到平静和能力。通过亚伯兰设计的这20分钟的流量序列将帮助你释放躁动的能量并重新连接到您的禅宗。

移动1：山姿（Tadasana）

1. 你的脚站在约肩同开。吸气时，拉你的肚脐朝脊椎上下运动的胸腔。
2. 提起心脏，让肩回滚和向下。试想一下，吸入要携带新鲜的新能源，你的身体的每一个部分。当你呼气时，通过你的身体的基本释放能量到下面的地面上。
3. 完成8轮呼吸，当你呼吸时，循环能量通过你的身体。

移动2：正向倍（Uttanasana）

1. 吸气，席卷手臂及以上，并从脚到你的指尖鞋底拉长你的整个身体。
2. 收集你的能量，呼气，并根据需要，而你从腰部向前铰链，以保持脊柱长期弯曲膝盖之多。
3. 当你向前弯腰时，释放你的呼吸和能量。
4. 达到你的手掌向着你的脚两侧的地板上。让你的头挂。

移动3：半电梯（Ardha Uttanasana）

1. 从正向折，吸气为你解除和拉长你的上半身，这样它的平行于地面（你的上身和腿应该形成一个90度角）。
2. 保持挺直脊椎和颈部中性和提升你的胸腔。让你的手在地板上或某处你的小腿的长度轻轻地休息。

动作4:低弓步(Anjaneyasana)

1. 从半抬起，呼气，你可以向前折叠，软化膝盖。
2. 将在垫子上你的手，直到你的膝盖擦伤地面，你觉得在正确的臀部和大腿的一个很好的拉伸滑动右脚背。
3. 保持你的臀部低，水平与彼此和两组指向向前伸直脚趾。按右脚入地面，将那条腿长而结实。

移动5：高伦哥（阿斯赫塔Chandrasana）

1. 从低弓步，扫你的头以上你的手时吸气抬起你的右膝盖离开地面成高弓步。你的左膝盖应该形成一个直角。
2. 滚你的背部和肩膀下来，打开心脏。就拿了几口气，用每次呼气进一步陷入姿势。

移动6:战士II (Virabhadrasana II)

1. 从高弓步，把你的右脚尖向外，所以他们指向垫的一侧，并降低你的右脚后跟在地板上。
2. 保持你的立场很长，并确保你的左膝盖以上弯曲，或稍微偏后，左脚踝。
3. 把你的双臂与肩平，伸展出来，让他们与地面平行（左手应指向，而右侧指向后部垫的前面）。凝视出在你前面的左手指。
4. 打开你的臀部和躯干到垫子的右边。吸气，然后通过左腿伸展，抬起你的心脏，当你的手在头顶上扫过的时候。
5. 呼气，松开双臂背到肩膀高度。
6. 重复此呼吸模式的两倍。

移动6：反向战士（Viparita Virabhadrasana）

1. 从战士II，吸气，保持你的左膝弯曲，并为您扩展左手指向上向后朝后垫的滑动右手手指了你的右腿。
2. 走进轻微的后弯，微微翘起你的头，把你的目光投向你的左手。
3. 双肩放松，挺胸，腰部伸展。

举动7：侧角（Utthita Parsvakonasana）

1. 从反向战士，呼气，并降低你的左臂所以你的前臂平放在左大腿。
2. 为您延长右臂开销朝天花板达到你的右手手指。您的权利二头肌应该是在你的右耳。
3. 保持你的胸部，臀部和腿在一条直线上，把你的头在天花板抬起头来。
4. 吸气回反向战士，然后重复两次。

移动8：扩展三角（三角式）

1. 从侧边的角度，吸气，拉长，伸直你的左腿，将你的左手手指放在左脚外侧的地板上，将你的右手手指放在天花板上。
2. 堆栈你的肩膀，所以右边是直接在左侧上方。
3. 保持你的头在一个中立的位置，或者向右转，等你的右手拇指你的目光土地。

移动9：低伦哥（Anjaneyasana）

1. 从扩展三角的姿势，呼气，把双手按到垫子的前部。
2. 将在垫子上你的手，直到你的膝盖擦伤地面，你觉得在正确的臀部和大腿的一个很好的拉伸滑动右脚背。
3. 保持你的臀部低，水平与彼此和两组指向向前伸直脚趾。按右脚入地面，将那条腿长而结实。

移动10：下犬（ADHO Mukha Svanasana）

1. 从低弓步开始，吸气，左脚后移一步——与右脚同宽——双手放在垫子上。
2. 保持你的脊椎和手臂只要你延长尾骨回来了，抬起向天花板的坐骨。
3. 把你的大腿背部舒展你的脚后跟向下延伸到地面。
4. 通过你的头部和颈部软化和呼吸八个呼吸。

经过10再次执行移至1，这个时候你的腿相反。移动到移动11之前重复一次以上在每一侧上的整个序列。

动作11:鸽子式(Eka Pada Rajakapotasana)

1. 开始下犬，与空气中的臀部上你的手和脚的平衡。
2. 慢慢弯曲左膝向前带来腿在垫子上，轻轻地放在你的左手腕背后的膝盖。
3. 滑动你的右髋关节追溯到你可以和拆开你的脚趾，压制成你的右脚的顶部。
4. 确保你的左膝位于臀部外侧。保持臀部向前方。理想情况下，你的左小腿应该与垫子的上沿平行。
5. 走你的双手向前，叠武器，他们休息你的头。
6. 保持这个姿势10次呼吸，然后重复在对面的腿。

移动12：儿童的姿态（Balasana）

1. 从鸽子，按回下犬，然后放低你的膝盖在地上，并坐下来你的脚后跟。
2. 随着呼气，向前弯曲和休息你的大腿之间你的躯干。放松你的尾骨朝向你的脚。
3. 靠前，达到你的怀里。展开你的手指，然后按你的手掌到地板上。搁在地板上你的额头。
4. 保持该姿势，慢慢地深呼吸，5至10倍。

移动13：半正向坐折（Ardha Paschimottanasana）

1. 从孩子的姿势变成坐着的姿势。伸展并拉长你的右腿到你的一侧。
2. 把你的左脚的鞋底右腿尽可能高的腿部舒适的内部。允许左膝朝地板下边。
3. 吸气，抬起你的心脏拉长你的脊椎。呼气，从腰部向前铰链为你降低你的身体朝向地板的前面。
4. 在这里停留8轮呼吸。
5. 重复另一侧。

移动14：绑定角（受困Konasana）

1. 从半坐的前屈姿势开始，将脚底并拢，脚跟靠近身体的底部，让膝盖向地板下移。
2. 吸气，抬起心脏拉长你的脊椎。当你呼气时，留着长长的脊柱和铰链成向前弯曲。
3. 保持8轮的气息。

移动15：膝盖胸围（Apanasana）

1. 与你的腿你的背部躺在一起。
2. 弯曲你的右腿与呼气，交错在你的小腿和拥抱你的膝盖到你的胸部你的手指。猛吸。
3. 与呼气抬起你的头，摸摸你的额头或下巴到你的膝盖。保持几秒钟。
4. 放下你的头与吸气地板。继续拥抱你的膝盖，并采取5慢慢地深呼吸。
5. 释放，然后换另一侧。

动作16:仰卧扭转(仰卧动作)

1. 躺在你的背部，放在地板上，双脚平，绘制你脚后跟尽量靠近身体的基础越好。
2. 在呼气，放下两个膝盖向左。
3. 一心向右侧并保持姿势8缓慢地深呼吸。
4. 重复另一侧。

移动17：尸姿态（Savasana）

1. 趴在你的背部和宽把你的脚，让他们翻牌出到两侧。
2. 从你的身体把你的手臂几英寸远，掌心向上。
3. 做一些必要的小调整，让你完全舒适。
4. 闭上你的眼睛。查找寂静。
5. 完成8轮的4：7：8的比例的呼吸。（吸气为4的计数，暂停的7的计数和呼气为8计数）。经过8轮，呼吸的释放控制，花3〜4分钟呼吸自然。
6. 保持现在，专注于你的呼吸，不要试图去控制它。