一个健康的饮食可以帮助管理2型糖尿病 - 这些都是最好的和最差的食物吃

而且它的一个重要问题。虽然不是唯一的因素，你的饮食是至关重要的管理2型糖尿病- 和你越早采取健康的饮食计划，效果更佳。

在这里，谁擅长糖尿病破营养师下来一切你需要了解的情况，包括如何发展（和食物是如何扮演一个角色），以及你应该，如果诊断不应该吃什么。

这里的事情怎么走正常：当你吃面食的碗，例如，碳水化合物得到分解成消化道一个简单的糖称为葡萄糖，然后被吸收到血液中。这会触发胰腺释放一个名为激素胰岛素. 胰岛素帮助身体利用葡萄糖作为能量，就像打开细胞的钥匙，让葡萄糖进入。

在一个人发展2型糖尿病患者，他们成为胰岛素抵抗。与胰岛素抵抗，胰岛素“钥匙”仍然存在，但像他们用他们不这样做的工作，解释乔伊斯帕特森，MPH，RDN，注册营养师和糖尿病教育者在密歇根大学医学院的成人糖尿病教育计划。其结果是，细胞不葡萄糖让尽可能容易。相反，葡萄糖停留在血液中，哄抬血糖水平。

高血糖刺激胰腺产生更多的胰岛素。随着时间的推移，各器官变得不堪重负，而人体细胞对胰岛素抵抗越来越多。

糖尿病前期-帕特森说，2型糖尿病发生前的阶段是血糖水平高于正常水平和胰岛素抵抗。

“糖尿病前期进展为2型糖尿病的胰岛素时，开始产生磨损和胰腺无法产生足够的胰岛素（这被称为胰岛素功能不全），”她说。“以2型糖尿病的许多情况下，存在胰岛素抵抗和胰岛素不足的组合。”

现在我们知道怎么样2型糖尿病的发展，但究竟是什么原因造成的？

没有人确切地知道，很遗憾，但我们知道，有两种类型的风险因素：可修改和不可修改的。

不可改变的因素是你无法控制的。根据疾病预防与控制中心，其中包括：

• 遗传学：你与疾病直系亲属和/或你的某些种族或民族群体的一部分：非洲裔，西班牙裔或拉美裔，印第安人，阿拉斯加土著，亚裔美国人，太平洋岛民
• 年龄：你的风险45岁后显着增加
• 多囊卵巢综合征
• 妊娠糖尿病史

可改变的危险因素是那些你可以控制的，它们包括超重，是每周锻炼身体少于三次，并具有不健康的饮食习惯。

摄入较多精制碳水化合物和含糖食物的是与2型糖尿病。一个荟萃分析，2015年5月在发布糖尿病杂志调查研究发现，经常饮用含糖饮料的人患2型糖尿病的风险要高出25%。另一本于2013年2月出版公共科学图书馆一号研究发现，无论一个人的总卡路里摄入量、体重、酒精摄入量或运动习惯如何，糖摄入量与糖尿病之间都存在着密切的联系。

研究在杂志上发表2018年8月糖尿病护理还表明，饱和脂肪高的饮食（像加工肉类，汉堡，油炸食品，奶酪和黄油食品中发现）可导致胰岛素抵抗的发展。

“总的来说，一个营养丰富、富含植物性食物和低营养的均衡饮食加工食品，精制碳水化合物和添加糖可以帮助保持身体健康，”帕特森说。

当谈到设计一个健康的饮食计划，没有单一的“2型糖尿病的饮食习惯。”事实上，2019年5月达成共识报告发表在美国糖尿病协会糖尿病护理杂志指出：“一个'一刀切，所有的饮食计划不是糖尿病的预防或控制明显，它被赋予的受糖尿病人广谱的不切实际的期望。”

相反，专家们鼓励以下的一般健康饮食指导方针，支持的血糖控制。更多关于这下面。

重新设计你的饮食可能听起来很吓人，但不一定非得如此。像这样的资源美国农业部MyrayappPlate可以帮助你调整饮食。

“这种方法强调的大部分非淀粉类蔬菜，精益或植物性蛋白质和部控制的碳水化合物或淀粉类食物，”帕特森说。

理想情况下，你的盘子应该有25％的瘦肉蛋白，25％的优质碳水化合物和50％的非淀粉蔬菜。（有关看起来像什么更好的主意，看看下面的样本膳食计划。）

非淀粉蔬菜

• 绿叶菜
• 西兰花
• 卷心菜
• 菜花
• 球芽甘蓝
• 甜菜
• 萝卜
• 茄子
• 蘑菇
• 洋葱和大蒜
• 辣椒
• 西红柿
• 西葫芦

瘦肉蛋白

• 豆类（豆类、豌豆、扁豆）
• 坚果和果仁酱（未添加糖）
• 豆腐
• 丹贝
• 鱼，海产品（金枪鱼，鲑鱼，罗非鱼，虾，扇贝）
• 家禽无皮肤（鸡，火鸡）
• 低脂奶制品（奶酪，酸奶）
• 鸡蛋

流行的看法相反，糖尿病人没有从他们的饮食中碳水化合物废料。

“碳水化合物提供葡萄糖，它是主体中的主要燃料来源，特别是对脑和用于锻炼肌肉，” Patterson说。

糖尿病人应注重质量和时间。因此，而不是完全避免这些食物，纤维和空间选择碳水化合物高了消费在一天的课程。

高纤维碳水化合物

• 全谷物：糙米，燕麦片，爆米花，全麦面包和面食
• 水果：新鲜，冷冻或罐装无任何添加糖
• 淀粉类蔬菜：土豆，南瓜，玉米，南瓜
• 豆类：豆类，豌豆，扁豆，黄豆

为了防止血糖水平落下过低（这种情况称为低血糖），旨在包括复杂的碳水化合物，含纤维的食品，瘦蛋白和健康的脂肪每餐的健康平衡。

“这些食物稳定血糖，并提供全天能量的缓慢，稳定的释放，”海卫五海德甘地，RDN，注册营养师和认证的糖尿病教育者在说纽约大学朗格尼健康。

健康的脂肪

• 橄榄油和菜籽油
• 鳄梨
• 富含脂肪的鱼类，如鲑鱼
• 亚麻籽
• 坚果

没有大的惊喜在这里：“限制或减少加糖或精制糖”帕特森建议，其中包括：

• 甜品
• 苏打
• 果汁
• 白面包和意大利面（以及用白面做的其他食物）
• 白米
• 包装小食品
• 含糖早餐麦片
• 一些冷冻食品

这些都不是良好的营养来源，往往是满的空热量，甘地说。

“这些食物往往含有单糖是低纤维。其结果是，他们很快，迅速秒杀血糖消化，导致它跌得之后，”她说。“这可以让一个人饿了，或有症状低血糖，这使他们达到一个小吃 - 然后循环可以重演“。

要努力压低的饱和脂肪量你的盘子上，也通过限制如下：

• 奶酪
• 牛油
• 加工肉制品（火腿，腊肉，热狗，香肠，香肠）
• 红肉油腻的削减（牛肉，羊肉，猪肉，牛肉）

做最好的自己，打破了含糖饮料，或办学团体。根据哈佛大学的T.H.公共卫生禅宗，富含糖分的饮料的卡路里的单一最大贡献者，并添加糖在美国人的饮食习惯。

压低你的SSB摄入量，尼克斯加糖的咖啡，饮料和冰茶，苏打水，果汁和运动/能量饮料，可以快速提高血糖水平，而无需实际填充你。

如果您需要在乔的你早上喝一杯一点甜头的是，它的确定，像甜菊天然甜味剂少量添加到您的杯子。该FDA目前关于甜味剂如甜菊糖为GRAS或一般认为安全。

试着不要依靠糖替代品太多。研究表明，甜味剂实际上可能会增加对糖的渴望，根据哈佛健康出版社。

另外，糖醇（不同于人工甜味剂，它们确实含有一些卡路里和碳水化合物），如木糖醇能够给你带来不舒服的胃肠道症状，如气，腹胀和腹泻的一些人。

如果你需要一些糖尿病友好的食谱的时候，你很幸运。美国糖尿病协会糖尿病食品中心包含超过900个食谱遵循上述的指导方针 - 他们甚至还包括像墨西哥辣椒烧烤的玉米饼和巧克力香蕉松饼餐。

“当你在看食谱，你会看到，有相当多的灵活性和多样性，可以放入一个健康的饮食习惯，”帕特森说。而且，作为奖励：“这些食谱和营养建议不只是适当的糖尿病患者，但对大多数人健康的选择。”换句话说，你的家人和亲人都能享受到这种饮食方式的好处了。

当然，热量需要因人而异，这取决于年龄、身高和体力活动水平等因素。但下面是一个简单的膳食计划，你可以用它作为健康饮食的框架。

早餐：

• 1炒鸡蛋与1杯菠菜
• 1片全麦吐司加1汤匙杏仁黄油
• 1个小苹果或其他水果
• 咖啡用低脂牛奶飞溅

午餐：

• 混合蔬菜配自制的瘦火鸡汉堡、四分之一杯小扁豆、西红柿、黄瓜和萝卜；橄榄油和醋汁

小吃：

• 半杯普通的，低脂希腊酸奶与半杯浆果和肉桂

晚餐：

• 4-6盎司烤鲑鱼
• 1个小烤红薯
• 2杯蒸西兰花

做出这些明智的饮食改变的目的是控制血糖，这有助于减轻2型糖尿病更严重的症状和副作用。

糖化血红蛋白或HbA1c，是一种表明长期血糖控制的血液标志物。基本上，HbA1c描述了一个人在过去三个月左右的血糖水平有多高或有多低（与之相反，禁食或随机验血只会给你一个即时的读数）。

对于2型糖尿病患者，建议HbA1c目标低于7%。作为参考，那些没有糖尿病的人通常糖化血红蛋白水平低于5.7%，而有糖尿病前期的人往往在5.7%到6.4%之间。

一个重要的提示是：“A1C的目标可能是个性化的，如果有其他风险或合并症需要考虑，”帕特森解释说例如，如果患者经常出现低血糖，如果他们年纪大了，或者他们有多种情况，很难维持较低的A1C，那么可能需要更高的目标。”

其他的管理策略涉及一个人餐前（饭前）和餐后（饭后）的血糖水平。

“我们的目标是餐前血糖为每分升和餐后葡萄糖毫克80和130之间是每分升小于180毫克，”甘地说。

维护健康血压血脂水平对降低糖尿病相关并发症如心脏病和肾脏损害的风险也很重要。

监测血糖、健康饮食、保持体力活动和服用适当的药物，都是实现这些目标的重要步骤。