运动如何有助于控制2型糖尿病，最好的锻炼是什么

当谈到管理2型糖尿病，运动是最有效的治疗方法在那里之一，根据来自表态发言美国糖尿病协会（ADA）。移动更与血糖控制，胰岛素敏感性和保持体重的帮助 - 所有重要的东西，以保持糖尿病检查。

但是对于所有的糖尿病患者——无论他们身材好还是刚开始锻炼——都需要采取一些预防措施。下面就来看看你需要做些什么才能安全流汗并获得最好的结果。

它是如何帮助

当你做有氧运动，无论是喜欢散步或更有力更温和的活动，像跑步或骑自行车类，你的肌肉利用葡萄糖，在你的血液糖，燃料你的锻炼。

“这带来了你的血糖水平，它可以完成一个心脏活动后持续几个小时，”说朱莉娅Iafrate，DO哥伦比亚大学医学中心的康复和再生医学助理教授在纽约市。它还有助于你的身体更好地利用胰岛素，每ADA。

你也不必非要跑马拉松才能看到结果。2016年7月发表的一项研究Diabetologia发现，当人们用糖尿病前期（前体2型）做中等强度的运动如步行轻快而每星期11.5英里，它们由7％改善葡萄糖耐受性。

怎么做

ADA建议所有患有2型糖尿病的成年人每周至少进行150分钟的中高强度活动，如散步、跑步、游泳或骑自行车。

“你应该每周至少锻炼三天，不运动的时间不能超过48小时，因为运动对胰岛素敏感性的影响只能持续一两天，”他说雪莉,Colberg-Ochs博士，运动生理学家和Old Dominion大学运动科学名誉教授。

总计初学者？考虑运动生理学家拿出一个方案最适合你的工作（这通常是由您的保险），Iafrate博士说。它的优良缓慢启动，只用5至10分钟中等强度的运动，直到你可以慢慢累积到30分钟一周的大部分时间。

如果你对健身房并不陌生，可以通过加入一些来提高你的锻炼水平间歇训练说,杰奎琳·沙哈尔，教育学硕士他是波士顿乔斯林糖尿病中心(Joslin diabetes Center)的临床运动生理学家、糖尿病护理和教育专家。这意味着间歇性的高强度努力与间歇性的恢复交替进行。

当研究人员让患有2型糖尿病患者做四到六个30秒的循环冲刺之后四分钟的恢复，他们在他们的肌肉谁比那些只是骑自行车在中等强度为40〜60分钟更好的糖代谢，根据研究公布的2017年3月医学与科学的斯堪的纳维亚杂志体育。

如果你是一个新手的间隔，也可以是简单的抛出一些山丘到你走路或跑步，或较温和的速度回升为30至60秒，接着四分钟步伐。

无论您的活动，请确保您的伸展你的锻炼后五分钟。

“这是重要的为大家，尤其是糖尿病人，因为在血液中多余的葡萄糖能粘落得像糖的结合面，实际上改变其结构随着时间的推移，”，中文翻译 - 奥克斯说。

其结果是，关节和肌肉变得更脆且弹性较差，使你更容易得到过度使用伤害。

它是如何帮助

即使你做一周的有氧大多数日子里，还有另外一个重要的组成部分你的锻炼方案应包括：阻力训练。这适用于每个人，特别是那些患有糖尿病。

“糖尿病患者处于较低肌力风险”，中文翻译 - 奥克斯说。

其中2016年3月发表的研究中糖尿病护理，例如，发现，患有2型糖尿病患者有脂肪量增加他们的腿部肌肉，导致肌肉无力。

阻力训练增强肌肉质量，这反过来又增强了胰岛素的敏感性。

“你的身体有两个储存碳水化合物的地方——你的肌肉和你的肝脏，”科尔伯格-奥克斯解释道。如果你没有太多的肌肉，这些碳水化合物最终会进入你的血液，提高血糖水平，或者被你的身体储存为脂肪。

“大多数时候，脂肪在你的身体里中央的腹部，它让你更胰岛素抵抗”，中文翻译 - 奥克斯补充说。但是，如果你有肌肉质量，这些碳水化合物可以进入你的肌肉，然后打通好氧或阻力训练演习中使用了。

还有很多其他的力量训练的好处:

• 减肥:“当你建立肌肉，你提高你的新陈代谢，它可以帮助你管理你的体重，”沙哈尔说。
• 更好的平衡：建设实力也提高了平衡，它可以在人们较弱糖尿病患者，尤其是那些谁像神经病相关的条件，或者在他们的腿或脚麻木痛苦。事实上，老年人的2型糖尿病谁了六个星期做阻力训练是显著不太可能落入谁比那些没有根据发表在2010年4月的研究糖尿病护理科尔伯格-奥克斯及其同事的研究。
• 强壮骨骼：因为患有2型糖尿病是在骨折的风险较高这一点很重要，说，中文翻译，奥克斯。
• 情绪刺激:阻力训练与抑郁症状的显著减少有关，根据公布的2018年6月33项研究报告的审查JAMA精神病学。这对糖尿病患者来说很重要，因为他们更容易抑郁梅奥诊所。

怎么做

ADA建议每周进行两到三次力量训练。

如果你是一个新手，考虑与运动生理学家或教练一起制定一个适合你的计划。“这是一个好主意，至少在开始的时候，要确保你一开始不会太激进，而且要正确地进行锻炼，”沙哈尔解释道。

当你刚开始时，最好只使用自己的体重Colberg-Ochs建议用平板支撑、弓箭步和改良的俯卧撑等动作作为阻力。但如果你能做8到12次而不会感到肌肉疲劳，那么是时候再做一次了。

“你应该做的每个练习的地方很难做最后的重复没有帮助点”，中文翻译 - 奥克斯说。

你可以通过使用阻力带，杠铃，健身房的举重器械来达到这个目的简单的生活用品比如装满水的水瓶或汤罐。

“体重越重，你使用的糖原就越多，这会增强身体的胰岛素作用，”Colberg-Ochs解释道。它还能更好地生成肌肉纤维，从而帮助提高胰岛素敏感性。

它是如何帮助

以正念为基础的锻炼，如瑜伽和太极，已被证明对2型糖尿病患者有帮助。

一个2018年9月综述发表在内分泌代谢得出的结论是瑜伽可以成为一个有效的工具，当它涉及到血糖控制，而且还可以帮助治疗其他相关条件，如高血压。

另一个荟萃分析，2018年7月在发布糖尿病杂志研究他观察了14项研究，发现定期打太极也能产生非常相似的效果。

这些类型的锻炼之所以有用有几个原因:除了促进身体活动，它们也有帮助减轻压力，这已经显示出恶化的2型糖尿病，Iafrate博士说。他们还强调灵活性，力量和平衡的同时，所有的其中三个推荐使用的用于糖尿病人的培训，增加，中文翻译，奥克斯。

怎么做

虽然有基于正念活动没有正式的指引，艾达建议每周进行两到三次柔韧和平衡训练，包括瑜伽和太极。科尔伯格-奥克斯说，哪种瑜伽也不重要，因为没有具体研究表明一种瑜伽比另一种更有效。

在锻炼之前:你应该有一个小点心关于你的锻炼前一小时，Iafrate博士说。那么运动前测试您的血糖约15分钟 - 这应该理想地毫克/分升110和150之间。

在锻炼过程中：检查你的血糖，每隔30分钟。按照什么ADA配音15-15规则：如果你的阅读是在100毫克/分升，有15至20克的碳水化合物，以提高你的血糖（相当于四个葡萄糖片，4盎司果汁或蜂蜜一汤匙）。

15分钟后再次检查血糖。如果碳水化合物含量仍然很低，你就必须再摄入15克碳水化合物。每15分钟重复一次，直到你的血糖至少达到100mg /dL。

锻炼后:如果你正在做阻力训练，记住，你的血糖可能你的锻炼后立即上升。这是因为力量训练可以提高应激激素如肾上腺素的时间很短，这往往会推动血糖水平最高，说明沙哈尔。如果你的升高，等待约30分钟，然后注射胰岛素或其他药物前再次检查。