粉末状肌酸补充剂从一个白色的瓶子溢出到一个红色的盘子。
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肌酸补充剂被运动员、健美运动员和休闲锻炼者用来增加肌肉质量和力量。肌酸自然存在于骨骼肌中，负责短时高强度的活动。服用肌酸补充剂可以增加储存肌酸的量，从而提高表现。对于许多肌酸使用者来说，一个共同的起点是负荷阶段——一段5到7天的时间内，逐步加大剂量，以增加体内可用肌酸的数量。然而，你仍然可以在没有负荷的情况下体验到肌酸补充剂的同样好处。
步骤1
阅读制造商的剂量限制和要求指南。每种肌酸补充剂在剂量上略有不同。例如，一些补充剂制造商可能会建议一个短暂的负荷阶段，从每天15到25克肌酸。使用维护阶段推荐的剂量，而不是遵循加载阶段的剂量。
步骤2
肌肉和力量网站建议，每天服用肌酸补充剂1 - 3次。大多数补充剂制造商建议在锻炼的时候服用三次肌酸，休息的时候只服用一次。这有助于确保肌酸停留在血液和肌肉中。
步骤3
每天摄入5 - 10克肌酸。实际用量可能会根据你的特定补充剂的强度和效力而有所不同。
步骤4
肌肉和力量网站建议，在开始锻炼前一小时服用肌酸补充剂。这个时间范围确保肌酸进入你的血液，以提高你的表现和效果的锻炼。
步骤5
将肌酸与果汁或其他高血糖碳水化合物一起饮用，以改善消化。单糖有助于将肌酸和蛋白质运输到骨骼肌纤维中进行锻炼。
步骤6
继续服用肌酸补充剂，但大约8周后停止。一般的指导方针是，在开始另一个8周的周期之前，持续服用该补充剂8周，然后休息4周。这段时间确保你的肌肉细胞充满了肌酸。
警告
在服用肌酸或其他补充剂之前，请咨询医生或注册营养师。
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