有很多情况会导致髋关节疼痛。有些症状会随着时间的推移逐渐好转，如肌腱炎或滑囊炎，而有些则会逐渐恶化，如骨关节炎。好消息是，不管你疼痛的原因是什么，你仍然可以活跃起来。然而，有一些运动你应该避免，可能会使你的臀部疼痛加剧。
提示
如果你有髋关节疼痛，避免以站立姿势进行的运动。用平躺的锻炼器械代替，或者做一些像游泳这样的活动来减轻疼痛关节的压力。
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避免负重运动
尽管髋关节疼痛的潜在原因是什么，但大多数情况都有一个共同点——当你负重时，疼痛会增加，或者站在你受感染的腿上。在选择合适的锻炼方式时，这可能会造成一个严重的问题。
虽然很明显跑步应该避免髋关节疼痛，但也有一些其他的有氧运动器械需要负重。跑步机、椭圆机和爬楼梯机都是站着使用的。直立骑行也会增加疼痛。虽然你不是站着的，但当你在座位上保持平衡时，你的髋关节承受了相当大的重量。避免这些运动直到你的髋关节疼痛消退。
虽然有一些臀部疼痛的运动要避免，但这并不意味着你不能做有氧运动。事实上，有几个不同的选择小心你的关节．游泳可以提高你的耐力，同时也可以强健你胳膊和腿上的肌肉。因为水减少了通过你疼痛的臀部转移的体重，你也可以在浅水区走几圈，或者在深水慢跑的同时消除负重。
斜卧步行者和自行车可以让你燃烧卡路里和加强腿部肌肉不会给你的臀部增加压力。虽然你仍然处于坐姿，但与直立自行车和踏步相比，你的肌肉不需要努力工作来维持你的姿势和平衡。
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此外，髋关节滑囊炎有一些特定的练习要避免。囊是遍布全身的小垫子，有助于减少骨骼和其他组织之间的摩擦。髋关节外滑囊发炎，称为转子滑囊炎，会引起髋关节疼痛。除了负重活动外，在坐一段时间后站立、蹲坐和直接躺在患侧时，这种情况也会增加疼痛。避免臀部疼痛的运动包括蹲坐和抬腿，这些运动要求你躺在疼痛的一侧。
臀部疼痛的伸展运动
在你等待髋关节疼痛改善的同时，还有一些额外的锻炼，比如延伸，这有助于提高灵活性和机动性。不要拉伸到痛点——这可能意味着进一步的组织损伤。每次拉伸保持20 - 30秒，每条腿重复三次。
1.髋部屈肌拉伸
的髋部屈肌拉伸减少臀部前部的紧绷感，这是一个常见的问题——尤其是如果你白天经常坐着的话。
- 双脚交叉站立，呈弓步姿势。
- 弯曲双膝，后膝落地。
- 保持你的胸部挺直，将你的身体重心向前移动到前腿上，直到你感觉后腿的前腿被拉伸。
- 换一只脚的位置，换另一只脚重复。
2.伸展腘绳肌
用手拉伸臀部后部坐在腿筋伸展。
- 坐着让你的病腿伸直在你的前面。
- 弯曲对侧膝盖，将脚底放在大腿内侧。
- 保持背部平直，臀部前倾，直到你感到大腿后部有拉伸。
- 另一条腿重复这个动作。
3.蝴蝶拉伸
内收肌或大腿内侧肌肉的紧绷会导致髋关节疼痛。以这些肌肉为目标蝴蝶。
- 在坚实的地面上坐直。
- 双膝弯曲，脚底并拢。
- 保持你的胸部向上，用你的双手轻轻压下你的膝盖，直到你感到腹股沟被拉伸。
提示
通过把你的脚靠近你的身体来增加蝴蝶伸展的强度。
4.Knee-to-Chest
臀大肌或臀部肌肉紧张会导致臀部疼痛和僵硬。执行knee-to-chest锻炼来伸展这些肌肉。
- 仰卧在一个坚固的表面上。
- 单膝弯曲，向胸部收。
- 双手环绕膝盖，轻轻拉近膝盖，直到你感觉到臀部被拉伸。
- 在另一边重复这个动作。
提示
如果你膝盖疼痛，在做膝盖到胸部的拉伸时，把你的手放在膝盖下。
5.坐在旋转拉伸
的坐在旋转拉伸也针对臀部深处的臀部肌肉。
- 坐在一个坚硬的表面上，双腿向前伸出。
- 弯曲右膝，交叉在左腿上。
- 将你的右脚放在地上，在左膝外侧。
- 上身向右扭转，向后看。
- 将你的右肘压在右膝盖上，以增加拉伸的力度。你应该感觉到你的右臀在收缩。
- 换腿重复。
就医
髋关节疼痛可以由许多不同的原因引起软组织损伤骨骼损伤、关节疾病甚至是影响生殖系统的疾病。选择安全的髋关节疼痛运动的关键是准确诊断引起疼痛的潜在问题。有些疾病，如骨关节炎，可以通过x光诊断。去看医生，确定髋关节疼痛的原因。
根据你的具体诊断，向理疗师咨询专门的锻炼计划。做错误的运动可能会增加疼痛或受伤。物理治疗师在手工治疗和治疗方面也有额外的技能，如超声波、电刺激和冷激光，可以帮助加速臀部的愈合。