5嘻哈加强锻炼每亚军需求

当然，受伤的部位和严重程度各不相同——有一些风险因素会增加受伤的几率——但是知道你应该集中加强哪些部位可以大大降低受伤的几率。你可能会专注于保持双腿强壮，但你也应该密切关注你的臀部。

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你的臀部是人体的一个复杂的领域，生理上讲话。有六块肌肉在臀部直接控制旋转，但至少有六个在这个旋转援助。

虽然臀部不是一个区域，而频繁出现伤害自己，臀部弱点绝对可以有涓滴效应，导致其他方面的伤害，包括你的膝盖和脚踝。二月份从2015年开始研究《公共科学图书馆•综合》确认臀部受伤或无力是腿部其他部位受伤的危险因素，尤其是小腿。

“大多数与跑步有关的损伤都是由骨骼、关节和其他软组织累积的微创伤造成的重复性应力损伤，直到超过了组织的耐受力，”DPT、物理治疗师、“跑步专家”珍·戴维斯说俄勒冈州跑诊所。基本上，这些伤害是逐渐发生的，由身体受到的微小压力引起，并随着时间的推移而恶化。

戴维斯给出了从骨应力亚军痛苦的例子。一个可能的原因是较低的脊柱和臀部深层核心肌肉无力。如果这些是肌肉薄弱，它可以改变其他怎样的身体部位 - 在这种情况下，在身体的不同区域的骨头 - 被加载，把过度压力在他们身上，最终成为一个更加严重的伤害。

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这并不意味着仅仅因为髋部的损伤不太常见就应该排除它(戴维斯说髋部损伤仍然占到跑步损伤区域的10%)。她解释了一些最常见的情况，包括:

• 近端肌腱附着点病变:开始时在较低的臀部深深的疼痛，但后来可能是尖锐，很痛苦的，通常是由糟糕的上坡，overstriding，制动和运行速度很快。
• 臀中肌肌腱：这种情况在女性中比男性更常见，与跑步时骨盆或臀部的慢性松弛运动有关。
• 股骨髋臼撞击综合征:它表现为前髋部疼痛，捏和结合，通常是尖锐的（尽管它可以是钝痛）。

和在跑步过程中经历的任何疼痛一样，重要的是不要忽视它，因为这可能会导致过度补偿，从而改变(并导致伤害)身体的其他部位。

虽然较高的每周里程如果经常用臀部受伤（由2015年相关《公共科学图书馆•综合》研究），这是唯一一个危险因素。伤病可以远远超过太多里程或失误造成的。

运动强度训练有时可以防止受伤，但许多非跑步因素会损害你的身体适应训练的能力，DPT, CSCS，物理治疗师和业主Steve White说达拉斯跑诊所。“像睡眠差，营养差的东西，情绪紧张[和]工作压力 - 只是仅举几例。”

由于这种复杂性，跟上多管齐下的预防策略是很重要的。白色特别指出明智里程进展，对于非运行的压力来源以及它们对你的训练和全面的​​下半身力量例行训练效果。

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作为其中的一部分下半身的力量训练，一定要包括加强臀部的锻炼(Davis鼓励每周进行两到三次)。她补充说，虽然你可以在跑步前做这些运动来激活你的肌肉，为了真正获得力量，它们应该作为阻力训练的一部分来做一些负荷。

戴维斯和怀特推荐以下的动作来帮助你的身体更好地应对跑步的压力。从每组10次的一套开始，随着你的进步，再增加一到两套。

1.单腿蹲

1. 站直用双肩背。稍微弯曲你的左腿，并从地上抬起右脚。
2. 左腿放低，进入蹲起的姿势，紧靠臀部，臀部向后放低，就像要坐在椅子上一样。保持你的膝盖堆叠在你的脚掌之上。
3. 将调回地位。

2.反向刺

1. 腿站直起来。步骤你的右腿回来。
2. 当你走路时，臀部向下，这样你的左腿在膝盖处弯曲，与地面平行。你的膝盖应该叠在脚踝上。你的右膝盖应该悬停在地面上(并且指向地面)。
3. 恢复到站立。

3.单腿髋桥

1. 在举重凳前坐下，将你的上背靠在凳上以保持稳定。
2. 你的肩膀定位在板凳上，植物双脚大致臀部同宽，弯曲你的膝盖和提高你的屁股离开地面。
3. 抬起你的右脚离开地面并伸直右腿。
4. 抬起你的臀部到空气中，用你的骨盆向上一级车驾，同时挤压你的臀部如您前往移动的顶部。
5. 放下你的臀部退缩。

4.侧面板材

1. 在你右手边的谎言撑起你的右肘。你的腿应该在一起，与你的左腿堆叠在你的右边。
2. 保持你的脊椎排列，搞你的核心，抬起你的臀部离开地面，使你的身体正在一条直线。按住木板的持续时间这个位置。
3. 把你的身体放低。

5.反向和横向步式窗口

1. 站在一个6至8英寸的步骤或框的前面。
2. 步骤你的右腿上盒子，把你的左腿后，略徘徊过来的步骤。
3. 用你的右腿，以平衡并在你的脚球的重量，降低你的左腿，你和向地面背后，挖掘地面（好像挖掘蛋壳）。
4. 把你的左腿回升向台阶巍然屹立，稍徘徊你的脚。
5. 右腿保持平衡，将左腿放在台阶左侧的地面上，然后轻拍地面(就像轻拍蛋壳一样)。
6. 把你的左腿回升向台阶巍然屹立，稍徘徊你的脚。
7. 右腿重复。