如何做完美的桥梁为锻炼臀肌的最大收益

“你的臀大是在你的整个身体大肌肉群，他们可以为你做了这么多，但只有当你正确地激活它们，说：”冬青帕金斯，CSCS她是女性力量国家的创始人和臀大肌项目的创始人。“glute桥是一个很好的起点，因为你可以在它的基础上继续前进，随着你的臀大肌变得更强。”

• 什么是桥牌练习?这种身体重量的锻炼包括膝盖弯曲仰卧，脚平放在地板上，然后抬起你的臀部——很容易在任何地方做!
• glute bridge的目标肌肉是什么?这一点也不奇怪:臀大肌。但你也会激活你的腿筋，臀部和核心肌群。
• 谁会做桥梁?所有的健身水平，即使是初学者。

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“尽管这似乎是一个简单的练习，一定要专注你的形式，所以你做练习尽可能高效，”帕金斯说。“你要定位的臀部，当然，这样慢慢移动和聚焦。这样一来，你不使用的势头解除您的臀部。”

• 膝盖弯曲躺在垫子或地板上，双脚分开与臀部同宽，脚趾稍微向外。(如果你的脚趾是向前的，你将更多地依赖你的腿筋。)
• 你的手臂应该与你的身体放松。
• 想想你的肩膀是的“粘”在地板上，以帮助保持你的脊椎中性整个移动。

• 记者走进你的脚后跟抬起你的臀部，直到你的脊柱是直的。
• 骨盆微微收紧，挤压臀大肌。
• 保持你的臀部从事了几秒钟这个位置。

• 放下你的臀部和背部抬起之前开始的第二位置复位。
• 记住，当你继续做这些动作时，一定要在桥的顶部短暂地挤压臀大肌。

根据认证私人教练的说法，更强壮的臀大肌不仅看起来不错，还能减少你在行动时对四头肌的依赖，从而改善你的整体平衡亚伦利文斯， 的主人适合工作室在明尼阿波利斯。

他说:“如果没有四头肌的支配，你就会招募更多的肌肉来分配日常活动。”“这不仅在健身房很重要，在你做的每件事上都很重要，从抱孩子到拎东西。”Other benefits of better alignment through stronger glutes include:

• 运动的改进的范围
  
• 减密封性在你的臀部和肩膀
• 更好的关节健康

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加速你的方式，通过一组臀肌桥梁可能觉得你在短的时间内得到一屁股建设的锻炼，但最有可能的，你是不是启动正确的肌肉，或者你让势头做的工作，帕金斯说。下面是一些常见的失误：

• 与您的股四头肌领先。如果你的臀部向上挺起，你的脚跟稍微离开地面，你将把所有的工作都放在四头肌上——它们已经得到足够的爱了。一定要让你的脚站稳，慢慢抬起。
• 脚趾向前。帕金斯说，这就改变了锻炼的方式，更多地锻炼腿筋。
• 2 .双脚离得太远。这会激活你的臀部肌肉更比你的臀部。
• 让你的臀部下降。这是常见的“崩溃”在运动的顶部，用你的臀部浸泡略有下降。这是另一个迹象表明，你的股四头肌正在做的工作。挤压你的臀部应该引起你的臀部弹回他们应该在哪里。

一旦你掌握了基本的臀肌桥，感觉就像你的表格是一点，你就可以开始引进一些变化，让你建立更多的战利品强度。珀金斯建议两到四个星期标准桥梁初学者的;那么你可以继续弥合这样的级数。

带电阻的格鲁特桥

由于这些需要更多的肌肉参与，珀金斯建议做他们每一天每星期只有两至三次，而不是。

1. 一个循环小型阻力带在你的大腿，右上面你的膝盖。
2. 以格鲁特桥开始的姿势躺下。
3. 重点打击乐队推出为你解除你的臀部和挤压你的臀部。
4. 慢慢地往下推，仍然要推带子。

臀肌桥哑铃

这种变化也被称为加重的glute桥，包括(小心地)在肚脐和髋骨之间握一个哑铃。这可以帮助你为以后的工作做准备，比如臀部刺。

单腿Glute桥

这是应对紧张的髋部屈肌一个不错的选择。

1. 以glute桥的位置开始。
2. 抬起你的右脚离开地面，使你的膝盖起来向胸部靠拢。按住，为你解除你的臀部，压制成左脚的脚跟。
3. 做一个侧面8〜10次，然后换另一侧，重复。

你可以做自己的基本桥梁锻炼。但是，如果你想有一个全方位的战利品建设者，考虑增加更多的练习，你的下一个对接一天的锻炼。

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