为什么臀肌练习如此重要
你的屁股是由三块肌肉起来：在臀大肌，臀中肌和臀小肌。总的来说，你的臀部在你身体的整体稳定发挥了重要作用，尼古拉斯·里佐，运动生物学家和健身研究总监RunRepeat告诉LIVESTRONG.com。当你的臀部弱，你的身体被强制分配，应该是在你的臀部到身体其他部位的负荷。
可“导致的，因为它是如何迫使你身体的其他部位过度补偿姿势显著恶化，”里佐说。一个常见的例子：一种慢性前倾斜，当一个人的骨盆倾斜下来，把更大的压力对下背部。
随着时间的推移，这可能会伤害。“当其他肌肉必须过度补偿你的臀部，它增加了像你的下背部，腹股沟，腘绳肌，甚至你的膝盖区受伤的可能性，”里佐说。
更强的臀部肌肉也意味着向你的健身目标方面取得更大进展。“加强你的臀部将帮助您开发转化为你的整体实力，空调，速度和敏捷性，弹跳和速度有多快，你可以移动或改变方向的爆发力，”里佐说。
在你开始之前
尝试这个五分钟臀肌激活例程之前每对接锻炼。
6个最佳对接练习和如何做这些事
对于强大的屁股你之后，你的下一个下半身健身房会议期间尝试这六个对接演习。
移动1：杠铃髋推力
“嘻哈推力是发展规模，整体实力和你的臀部的爆发力惊人的方式，”里佐说。体重臀部刺是非常有效的，但你可以通过添加一个杠铃，使一致的进步“增加了重量的增加加上不稳定，这将使运动更加激烈和奖励的水平，”他说。
- 建立一个坚固的箱子或工作台，这样当你休息你上回也不会移动。
- 加载与配重片杠铃。选择一个充满挑战，但不会危及形式的重量。
- 坐在地板上，你的上背部休息长凳或盒子上。滚动杠铃到你的臀部。
- 双膝弯曲，双脚牢牢地栽在地上，靠近你的屁股，驱动你的臀部向上，挤压你的臀部，并保持你的核心经营，直到你的臀部与地面平行。
- 降低自己背下来，直到你坐在地板上，然后重复。
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确保你的脊椎保持你的头线。如果你选择的重量太重，你会发现自己紧张，你的脖子。
招二：走弓步
不仅是走弓步很棒的臀部的锻炼，但他们是一个很大的调节锻炼你的整个下半身。你可以只用你的体重或执行行走弓步哑铃，壶铃或杠铃。（你会继续前进，而不是停留在一个地方如上所示）。
- 与你的双脚与臀部距离分开使用。
- 随着控制，采取与你的右脚向前迈进了一步。确保你的脚在地面上完全平坦。沉入步骤，直到你的左膝只是徘徊在地面之上。
- 使用你的腿和臀部推弓步的底部出来，把你的左脚，以满足您的右脚。
- 重复，这时候先走一步用左脚向前。
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记住要保持你的躯干正直，双肩了你的臀部和整个运动的核心紧。
移动3：超人
这个练习教你如何利用，而不是与你的下背部补偿你的臀部。
- 趴在你的怀里你的头和腿伸直地板上面你的胃。
- 与此同时，抬起你的腿，手臂和胸部离开地面。只有你的肚子和臀部应该是与地面接触。
- 降回地面之前，挤压你在运动的顶部臀部。重复。
移动4：杀鸡取卵横向行走
横向运动挑战你的髋外展，其中包括所有负责从你身体的中线，以及你的臀中肌（你的屁股的一侧）移动你的腿掉了臀部肌肉。
- 与你的双脚分开臀部的距离，略高于脚踝环迷你阻力带支架。
- 步骤你的右腿向右，然后按照它与你的左腿，始终保持紧张的乐队。
- 继续洗牌到一侧为10步，然后在另一个方向上重复。
移动5：驴踢
一旦你掌握了这个“简单而有效”体重臀肌运动，你可以通过添加一个阻力带挑战自己，Rizzo说：。“这将加强你的臀部和髋部屈肌的方式，也招募你的核心到锻炼。”
- 开始在桌面位置完全一致。
- 用你的臀部，抬起向天花板右脚后跟。保持膝盖弯曲，不要弓起你的背部。
- 慢慢放下你的右膝盖落回地面，重复左侧。
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为了使这个困难，认为是围绕你的工作腿的脚环电阻带的手柄。
移动6：单腿桥式
桥演习主要针对臀部，但是单腿变化的基本的桥梁如上图所示还招收稳定肌肉和你的核心在更大程度上，Rizzo说：，使得这一举动完美的全能臀肌建设者。
- 谎言与你的直左腿和右腿弯曲，在地板上你的右脚平你的背部。
- 把你的臀部只能用你的右腿，并在顶部降低自己背下来之前紧紧地挤。
- 换另一侧，重复。
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把它放在一起
这六个演习以上能走到一起为一个成熟的（双关语完全意）臀肌 - 和 -腿天在健身房。以下是如何完成它。
超1：杠铃髋推力和超人
- 执行10个杠铃臀部刺
- 10个supermans紧随其后。
- 休息一分钟。
- 重复两次，共3套。
超2：箭步蹲行进和驴踢
- 执行20个行走弓步（10上的各支线）。
- 紧跟用20个驴踢（10上的各支线）。
- 休息一分钟。
- 重复两次，共3套。
超3：杀鸡取卵横向步行街和单腿桥梁
- 采取20条带状的横向台阶（10在每个方向），然后休息30秒。
- 重复两次，共3套。
- 保持单腿桥30秒，每条腿，然后休息30秒。
- 重复两次，共3套。
