17个锻炼来塑造和塑造你的臀部

让你的战利品你最强大的资产之一。您的背面可能是最有挑战性的领域以色调和造型之一，但不要担心！我们有一个战利品紧肤锻炼你可以在家里，健身房，公园或任何地方实施。

如果你把下面列出的所有练习都当成一个循环来做，那就从建议少做几次开始。但是观察并学习，然后自己尝试这些练习——你一定会感到你的臀部燃烧起来(并且变得很好)!

用这个方法放松你的锻炼热身运动。在几乎没有任何影响的情况下，你会在运动的顶部动用你的股四头肌和腿筋，并集中在臀部。

1. 躺在地板上或垫子上，膝盖弯曲，脚平放在地板上。双脚分开，与臀部同宽。
2. 在吸气时，驱动器通过你的脚的脚后跟慢慢抬起自己成一座桥，从尾骨，并在同一时间卷曲你的脊椎离地面一个椎骨。
3. 提起一路攀升到桥并保持几秒钟。
4. 呼气时，将背部向下，脊椎一个接一个，直到尾骨落地。

代表:10，增加到30

公司的臀部，而醒来，加强你的骨盆底肌肉，这可能有助于预防脱垂或尿失禁等。但是，这不是一个速射骨盆倾斜，做到这一点慢慢地移动，并与控制。

1. 仰卧，臀大肌进入一个低的桥，下背部离开地面(你的上背部保持在地面上)，双脚分开与臀部同宽。
2. 慢慢地倾斜骨盆，这样你的尾骨就会向上倾斜到天花板上，而不会让下背部下降到地板上。
3. 回到中性骨盆和重复。

代表:10到30

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在这个锻炼的第一个练习，并真正增加它的杠铃。你需要一个训练凳和一个杠铃，每个杠铃的重量在15到25磅之间(如果你对自己的体型有信心的话，可以更高)。杠铃式髋部可以单独提臀大肌，也可以锻炼腹部肌肉。

1. 将你的肩胛骨支撑在长凳上，将杠铃放在你的臀部上方(可以随意用毛巾垫住髋骨)。
2. 在杠铃上用一个宽的上手握法，开始时你的臀部悬停在离地板一英寸的地方。
3. 让你的核心和驱动通过脚跟抬起你的臀部稍高于膝盖高度（如果可能）。
4. 慢慢地把臀大肌放回原地，重复这个动作。

代表:10到30

深蹲是锻炼下半身的最佳方法。但这种变化也会让你的心脏跳动，并以一种全新的方式对准臀大肌。

1. 开始在木板 - ABS从事，大腿内侧和臀部从事和脚后跟回压。
2. 双脚跳到手上，然后你就可以直起身子了。
3. 当你在空中时，双脚分开，这样你着陆时双脚的宽度就比垫子的宽度宽。
4. 蹲下，然后双手放回地板上，当你跳回平板。

代表:10至20

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在接下来的练习中，保持心率加快。从站立到下身扭动不仅可以锻炼臀大肌，还可以锻炼你的腹斜肌。

1. 双腿并拢站立，双手放在身体两侧。
2. 让你的核心和跳跃你的脚走出来的两侧。
3. 与此同时，蹲下成一个扭曲的深蹲，用右手触碰左脚附近的地板。
4. 跳回直立的姿势，重复，交换手和侧面。

代表:10至20

通过这种有氧运动和敏捷性训练来引导你的内在奥运精神。这个练习可以锻炼臀大肌、手臂、大腿外侧和斜肌。另外，它会得到你的心跳了。

1. 站在垫子的一端，当你把右脚甩到被着地的腿后面时，左脚向左边宽的方向跳。
2. 与此同时，摆动你的臂以使它们对面的脚。
3. 所以，如果你的左脚着地，你的右臂向前摆动朝向那只脚，反之亦然。

代表:10至20

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从这一举动动物王国拿一张纸条。类似简单的，传统的蹲跳，青蛙跳跃搞你的臀部，股四头肌和小腿，以及挑战自己的核心稳定性。

1. 开始在低半蹲着你的脚变成了10和2点。
2. 把你的手放在两脚之间的地板上(蛙式)。
3. 当你跳起来，让胳膊和脚放松。
4. 当你的土地，把它在地板上回落到较低的青蛙半蹲着双手。

代表:10至20

就像钻石是女孩最好的朋友，这一举动将成为你的战利品的死党。命名为钻石形状都你的胳膊和腿在这项工作中做出，这战利品刻录机也将打开你的屁股。

1. 开始用双脚分开与肩同距离和双臂放在身体两侧。
2. 当你跳起来的时候，锻炼你的核心肌群并向前摆动你的手臂。
3. 掌心相对，双臂弯曲，指尖触地(菱形)。
4. 膝盖向外弯曲，脚底触地弯曲，双腿形成菱形。
5. 双脚向前着地，与臀部同宽，重复。

代表:10到30

还记得小时候体育老师问你“你能跳多高吗?”跳跃使你的臀大肌和腿部的其他肌肉燃烧起来，同时加强和塑造它们。

1. 双膝微曲站立，双脚平行，与臀部同宽。
2. 让你的腹部微微蹲下身来。
3. 摆动你的武器和跳的高，足以伸直双腿。
4. 当你着地时，膝盖做一个柔软的弯曲动作，然后立即重复。
5. 保持你的脚趾头对准你的第二个脚趾膝盖向前指向（旁边的大脚趾），以保护膝盖。

代表:10到30

造型与PLIE蹲一个芭蕾舞演员的背面。这是极好的激活下臀肌和内大腿肌肉。

1. 两脚分开站立(大约三英尺，取决于你的身高)，并向外伸展。确保你的双脚之间的距离足够大，这样当你往下走的时候，你的膝盖刚好在脚踝以上。
2. 塔克你的尾骨下，搞你的下腹部肌肉。
   
3. 放低，双臂放在身前以保持平衡。下背部不要弓起，在整个深蹲过程中保持躯干挺直。

代表:10到30

你真的会挑战你的平衡和下半身力量与这个!但你也可以在增强力量的同时进行调整。这种蹲姿的变化可以锻炼四头肌、臀大肌和小腿。

1. 拿一根绳子，TRX附件或其他没有弹性的支柱作为锚，用一条腿站立，将另一条腿伸到前面。
2. 慢慢地并与控制，降低分解成单腿下蹲，直接保持弯曲的膝盖在脚踝。
3. 当你下降时，让你的自由腿不要触地，这样当你的臀大肌触地(或接近)时，你的自由腿在离地几英寸的地方平行悬停。
4. 慢慢地站起来，开车经过弯曲腿的脚跟，保持膝盖和未来的太靠前护腿。

代表:每条腿10到15条

高脚杯蹲坐将已经很好的下半身运动(传统的蹲坐)提升到一个全新的水平。你将深入到臀部肌肉和腿部，挑战你的核心肌肉和手臂。

1. 站在一个立场PLIE（英尺两到三双脚分开与横空出世），并在胸前抱壶铃或哑铃。
2. 从事你的AB肌肉，蹲下低，你可以。
3. 站起来重复。

代表:10至20

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这些深蹲和高脚杯深蹲非常相似。但与高脚杯式深蹲时一个大哑铃放在胸部中央不同，你将使用两个哑铃(两只手各拿一个)。

1. 双脚微微向外，站立时分开两到三英尺。
2. 用两只手握住哑铃的一端，让它们垂下来。
3. 锻炼你的核心肌肉，慢慢地蹲下，坐得尽可能低，把重心集中在脚后跟上。
4. 一直向下直到哑铃的末端触地，然后穿过你的脚后跟回到站立状态。

代表:10至20

从蹲坐运动中快速休息一下。侧弓步将继续从一个不同的角度调动臀肌和四头肌，提供一点变化的肌肉。

1. 两脚并拢站立，右脚向两侧迈出。
2. 改变你的体重到右腿上，并弯腰右膝左腿伸直。
3. 将右脚蹬起，双腿并拢站立。

代表:10至20代表的，交替的侧面

椒盐脆饼是一种微妙的运动，它能让你在难以触及的部位——臀中肌(也就是臀中肌)——得到实实在在的锻炼。你屁股的一边)。注意形态，确保臀中肌活动正常，调整你的脚和腿以适应你的灵活性范围。

1. 坐在地板或垫子上，左腿向后弯曲，脚后跟伸向左臀部。你的右腿应该向同样的方向弯曲，脚跟触碰到左四头肌的顶部。
2. 将你的胸部和手臂放在右腿上，保持两根坐骨紧贴地面。
3. 轻轻抬起左膝离地面，保持你的左脚倒在了地上。
4. 将膝盖放回地面。

代表:每边30

你可能会觉得很傻这样的举动，但消防栓是一个梦幻般的运动激活臀中肌和腿筋。这也开辟了臀部和铺张大腿内侧。

1. 四肢着地，脚趾向下弯曲，双脚弯曲。
2. 直属你的臀部和肩膀直接在你的手腕排队你的膝盖。
3. 保持右腿90度弯曲，慢慢抬起并向外伸开那条弯曲的腿。
4. 保持你的脖子长，下巴远离肩膀的两侧，避免耸肩。

代表:每条腿10到30条

驴踢是一个很好的战利品和腿筋激活和一个伟大的整理运动。

1. 四肢着地，脚趾向下弯曲，双脚弯曲。
2. 直属你的臀部和肩膀直接在你的手腕排队你的膝盖。
3. 保持右腿90度弯曲，慢慢地将右脚跟踢回并向上朝向天花板，脚弯曲。
4. 抬腿高，你可以去无弓起你的下背部或拱起你的肩膀。

代表:在每一侧上为10〜30

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