上体强度对于最终最终掌握顽固的果冻罐或获得'克的倒立图片是重要的。
“强壮的上半身对于任何事情都是至关重要的，从良好的姿势和日常活动，比如把杂货放好，到防止受伤等等，”艾伦·康拉德说Montgomery County Chiropractic Center在北威尔士，宾夕法尼亚州。
但是有资格作为强大的上半身，最好的上半身锻炼和运动是什么？不要让这些问题站在你和一套令人羡慕的二头肌之间以及（功能！）肩膀之间。这是你需要了解的一切关于构建你的上身肌肉。
肌肉涉及上体力吗？
据谈到上半身，康拉德博士解释说，主要的肌肉包括：
- Pectoralis major和minor（胸部）
- 转子袖口
- 三角形（肩部）
- Latissimus dorsi（中间背面）
- 梯子（上背）
- 二头肌
- 肱三头肌
- 前臂肌肉
- 和其他稳定肌肉
您的核心通常包含在那些“其他稳定肌肉”中，称私人教练表示雷切尔麦克森。即使它是你身体的一个单独的部分，也有一些重叠（特别是你的胸部和上背）。
然后，上体强度定义为“推动，拉动和压制的能力，在多个方向上具有完全控制运动范围的武器，肩部，背部和胸部，”Tony Carvajal说，Certified L-2 Crossfit培训师RSP营养。康拉德博士说，它通常建立抵抗训练。
你为什么要关心一个强大的上身？
1.它可以是您整体健康的指标
它还可以作为心血管健康的预测因子。2019年2月从杂志上学习营养，肥胖和运动在美国，30秒内能做至少40个俯卧撑的男性患心脏病、心力衰竭和其他心血管疾病的风险比那些做不到10个的男性要低。
2.功能性上体强度有助于防止伤害
Carvajal突出了上半身力量的功能性，如果你想保持独立，它会随着年龄越来越重要。“健康，强大的上半身转化为现实世界的情况，”他说。“例如，在架子上放置（重）盒子或在没有人围绕帮助时抬起一个孩子。”
如果您缺乏执行这些活动的力量，无论如何，无论如何，您的下背部，LAT，陷阱等围绕肌肉都必须弥补，以便让您在Jackie Wilson，创始人和首席执行官允许您移动或需要移动。的Nova Fitness。不幸的是，随着时间的推移，这可能导致过度使用伤害，痛苦和冲击。
它可以推动你迈向任何健身目标
不要读错了：上半身实力不是更多比腿部强度重要。但它是一样重要的是。“从头到脚趾的力量整体平衡，将帮助您实现任何健身目标，”Chickie Vick，CSCS，培训师表示金的健身房。
不仅仅是跑步的运动。在跑步时，它可能是你的腿，而是有助于你的强大的上半身和核心，以帮助距离跑步者在他们登录里程时保持良好的姿势和形式，说。和2018年4月的研究力量和调理期刊建议强大的武器有助于短跑者产生他们需要快速前进的力量。
底线：您的目标是看起来不错，保持伤害，生活更长，更健康的生活或跑得更快，强大的上半身可以帮助您到达那里。
如何让你的上半身强壮（ER）
MacPherson说，大多数上半身强度训练计划将使每周至少三天提升三天，渐进式过载格式。“这意味着您将在整个计划过程中增加重量或重复或重复或减少时间。”
威尔逊说，该计划应包括重量轴承（体重运动或哑铃，Kettlebell和Barbell工作）推动练习，拉动练习和一些核心工作。“推动运动主要是工作PEC，肩膀和三头肌，拉动运动主要是双人和背部的工作，”她说。以下几个例子：
推动移动
拉动运动
“俯卧撑有一个误解该锻炼要建立上半身力量，但不是这种情况，“威尔逊说。俯卧撑会帮助加强你的上半身并建造肌肉吗？绝对是！但她说，”在其他练习中混合是一种更好的方式建立一个强大的上半身，而不是做俯卧撑，因为它让你的身体猜测并呈现出不同的挑战来适应。“
如果你确实在你的制度中实施了俯卧撑，你可能会想知道，“我应该每天做多少次俯卧撑？”麦克弗森的答案：然而，许多人对你有挑战性。如果这是30，那么做30.如果这是100，请做100.但是她说，“如果100次俯卧撑对你很容易，而且没有进展，你不会变得更强大。”
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尝试这些上半身的锻炼
最好使用能够个性化肌肉建筑计划的培训师，最适合您的需求和健身水平。但与此同时，您可以尝试其中一个：
