22种不同的弓步动作变化来增强腿部力量

弓步是最好的之一下半身,体重练习你可以这样做，因为它们同时针对你的股四头肌、腿筋和臀大肌。但是，不断重复同样的标准箭步动作会让人感到厌烦。更糟糕的是，你的身体适应了锻炼，却看不到效果。

最好的预防方法是什么?这些刺的变化!无论你是想增加重量，加入一步或盒子或坚持体重版本，一定有一个变化，对你的下一个锻炼完美。

让我们从最基本的开始。在学习更复杂的动作之前，掌握标准箭步的正确形式是很重要的。

1. 开始站直，然后左脚向前迈几英尺。
2. 双膝弯曲成90度，后膝离地悬停，前膝高于脚踝。
3. 你可以把你的手放在臀部或挂在身体两侧。
4. 保持一拍，然后蹬出你的前脚，回到站立状态，用另一条腿重复。

1. 保持所有动作和标准箭步一样，但两只手各拿一个哑铃。
2. 确保重量没有将你拉出对齐：保持背部直线和前膝关节追踪在前脚上。
3. 另一条腿重复这个动作。

步行弓步是一个完美的变化建筑功能的力量．当您向前移动时，您将自然地切换领先的腿，而无需返回起始位置。你可以走一间房间的长度或带他们户外到你最喜欢的踪迹。

1. 完成一个标准刺，而不是推开前脚，推开后脚，然后向前迈出一步。
2. 继续前进，交替你训练的腿。

标准的前弓步主要集中在股四头肌上，而反向弓步比标准弓步更能帮助你加强腿筋。另外,他们对膝盖更安全．

1. 用背上的直接和手放在臀部的稳定性高大。
2. 后退几英尺，保持右腿站稳。
3. 在推开后脚并返回站立之前保持一秒钟。
4. 右腿重复。

虽然这种运动模式有点不寻常，但这种变化真的击中了臀部屈肌和内部大腿。但是，不要通过保持较短的一侧的步伐来非常小心地不要过度伸展你的膝盖。

1. 站着的时候，右脚踩在地上，左脚踏到一边。
2. 弯曲左膝，与左脚保持在一条直线上。你可以把你的手放在臀部或挂在弯曲的腿的任何一边。
3. 离开你的左腿，回到站立状态。
4. 在右腿做相同次数的重复之前，先在左腿上做所有的重复。

虽然这种变化与横向弓步非常相似，但是这次你的内部腿部将是弯曲的，而踩出的腿保持直。这是一个不仅加强你的下半身的钻，而且它还为您提供了良好的有氧运动，并挑战您的敏捷性。

1. 从膝盖稍微弯曲，你的胸部向前倾斜一点点。
2. 当你将左脚踏出左侧时，将左手伸向右脚。你的左腿伸直，右腿弯曲。
3. 迅速将左腿踩到右边的右边，然后右边走到侧面，切换到达到地板的手。
4. 继续交替的腿和手臂，以真正感受到四肢中的烧伤。

1. 站着的时候，向左侧迈出一步，就像侧向弓步一样。但是在重新开始之前，把更多的重量放在你的左腿上，把你的右脚抬离地面几英寸。
2. 保持背部平板和臀部尽可能达到水平。
3. 停一拍，然后放下，左脚回到中间。

顾名思义，这种变化看起来就像一个夸张的屈膝礼，可以锻炼臀大肌、腿筋和股四头肌。

1. 从你的手上开始站在臀部上。
2. 把你的重量放在你的左腿上，然后右脚踩到一边。
3. 屈膝行屈膝礼。
4. 坚持一秒钟，然后回到起点，重复另一条腿。

没有什么能像一个小跆拳道行动那样加剧刺痛。除了瞄准你的低体肌肉外，这个版本还会放大你的心率并提高髋关节灵活性和低压功率。

1. 就像一个常规的反向弓步，从站立开始，然后用右脚后退一步。
2. 把你的手放在臀部上或放在身体前面，就像拳击手一样。
3. 爆发性地推离你的后脚，向前挥拍到臀部高度(或者如果灵活性允许更高)的前打腿。
4. 后退一步，做一个反向弓步，在另一侧做同样次数的重复之前，用右腿完成所有的重复。

1. 从一个标准刺开始，用手踩到右腿上，掌握你的臀部（如果需要）。
2. 推开你的后腿，而是返回站立，将后腿拉到前面，使膝盖在你面前弯曲至90度，与你的大腿平行在地板上。
3. 把你的脚放回地板上，另一条腿重复这个动作。

想要放大臀部燃烧还是这种变化将使您的背面看起来很调解和紧张。

1. 前进到左腿上，两个膝盖弯曲到90度。
2. 当你站起来时，推开后腿，只使用你的臀部，从地板上抬起几英寸。尽量不要瘦太远或拱起你的背部。
3. 向前摆动后脚。
4. 从这里开始，你可以重复另一条腿，继续向前走，或者双脚并拢，做反向弓步抬腿。

1. 用双手握住一个实心球，与肚脐平齐。
2. 当您迈出右腿上的标准弓步时，将躯干旋转到左侧（远离弯曲的腿）。
3. 向前推腿，然后返回开始，在这个过程中放松躯干。
4. 前进到左腿上，向右扭曲。
5. 继续交流。

谁说肺部不能是全身锻炼？通过拿着药球或其他重量并将其抬高并将其降低到你的身体上，你会在每个主要的肌肉群体中感受到这种运动。

1. 开始站着用双手放在头上并略微向右拿着药球。
2. 左脚站稳，右脚向前迈一步。
3. 当你走到前进时，让你的手臂向下和穿过身体，使你最终拿着药球在你的分裂腿之间。
4. 推开前腿，然后将手臂抬起在头上。
5. 将球稍微移到另一边，然后在另一条腿上重复。

当你的空间有限，但你的日常活动需要一些变化时，弓步是调节和加强臀部的完美方式。另外，这样你的肌肉会更快地疲劳，这意味着你需要更少的练习来开始看到效果。

1. 向前一步，做标准的弓步，双膝弯曲90度。
2. 双腿微微伸直，使膝盖仍然弯曲，然后再次完全弯曲。
3. 在换腿和另一边重复之前，保持这样的脉动。

如果你有一个坚实的力量基础，没有先前的膝盖伤害，你肯定想给这个庞格弓步变异一试。这绝对是一个挑战，但它是一个证明下半身锻炼者。

1. 向前迈入标准刺激，确保您对齐是正确的。
2. 在你身后稍微抬起手臂以获得势头，然后在你爆炸出弓步和脚下时向前摇摆。
3. 在半空中交换你的脚，让另一只脚在前面着地。
4. 每个代表，切换哪条腿是领先的。

有很多上身练习您可以与肺部相结合，使其成为全身锻炼。这只是一个选择，它包含你的上臂。

1. 在每只手上握住哑铃。当你走进刺痛时，用你的手掌面向胸部卷曲哑铃到肩部高度。
2. 将前脚推下去，恢复站立状态，同时将哑铃放回身体两侧。
3. 再次前进，这次在对面的腿上。
4. 继续交替您向前迈出哪条腿，同时也用每个代表执行二头肌卷发。

把上半身的锻炼融入弓步的另一个选择是增加一个开销的肩膀按．因为你把哑铃举过头顶，你也需要腹部力量来保持核心肌群绷紧和躯干挺直。

1. 开始每只手拿一个哑铃与肩同高，手掌朝外。
2. 向前一步，做一个标准的箭步，膝盖弯曲90度。与此同时，你向前一步，把哑铃压在你的头上，不要前倾或让它们破坏你的平衡。
3. 蹬出前脚，回到起点，把哑铃放回肩膀。
4. 每一次练习转换前导腿，继续按压和放下哑铃。

严格来说，名字里没有"弓步"这个词，但是保加利亚分裂蹲下绝对仍然是利用弓步位置并通过提升后腿来增加挑战的弓步变化。

1. 在长凳或平台前站出几英尺。将你的一只脚搁在凳子上，以便你的脚交错了。让你掌握臀部以帮助您平衡。
2. 弯曲双膝，向下做箭步。你的前膝盖仍然呈90度角，但你的后膝盖将指向地面。
3. 向开始到一个代表的开始。
4. 在换腿之前，用一条腿完成所有的重复动作。

1. 开始站立，然后迈出巨大的一步。
2. 弯曲前膝至90度，保持膝盖高于前脚，保持后腿伸直(或者你可以稍微弯曲膝盖)。
3. 为了做伸展动作，将两只手放在前脚的两侧来支撑自己。如果需要的话，把你的后膝盖放在地板上。在另一边做同样的动作之前，保持15到30秒(如果你喜欢的话可以更长)。
4. 为了使这个较低体的强化运动，推开前脚，返回站立和改变腿，比拉伸更快的步伐交替。

再说一次，这不是传统意义上的弓箭步，但它的形式是一样的。你只会更多地依赖于心血管耐力。

1. 从你的手腕和你的身体从头到脚开始，用肩膀从你的手柄和身体开始。
2. 抬高臀部，弯曲右膝，将脚抬至臀部(但要放在地面上)。
3. 快速切换腿，使左脚位于臀部，右侧返回到它启动的位置。
4. 继续换腿，同时保持正确的姿势。

您需要这种变化（以及本系列中的其他人），以便在下一个幻灯片上结合最终变化。但是，您也可以使用这种变化来以新的方式定位您的臀部，缩齿和四肌。

1. 再来一次，双手放在臀部站立。
2. 不要直接向前走，而是以45度角向右走(就像你瞄准时钟上的两个)。尽量保持双膝接近90度。
3. 将右脚向后推，保持站立。
4. 左腿重复，这次瞄准时钟上的10。

这个动作需要几种不同的弓箭步变化，并将它们组合成一个超级变化，以打击下半身的每一块主要肌肉。通过做这些弓步，你可能会在一些你甚至没有意识到的地方感到疼痛。

1. 想象你自己在一个时钟中间。用你的右腿，向前迈出一个标准的箭步，这样你的脚就会在时钟的12点。
2. 回到中心，24小时重复，先做3次，然后右腿做6次，然后左腿再做6次。
3. 然后照另一边，照9，再照12。