就像说到营养，最基本的营养通常是最好的——天然食品，大量的植物——当说到锻炼下半身力量时，最基本的营养是一个很好的开始。添加下蹲，弓步，推,在下半身全面锻炼的同时进行其他复合的功能性运动，可以让你获得最大的健身收益。
试试这个完整的下半身锻炼
要真正训练整个下半身，你需要锻炼你的前后肌肉。这些是对你身体前后两侧的称呼运动医学的美国国家科学院。当涉及到你的下半身，你的前链包括你的股四头肌，臀部屈肌和腹肌，而你的后路链覆盖你的臀部，腿筋，小腿和背部。
您可以为一个平衡的腿一天能砸到每个肌肉群在你的下半身结合前部和后部的练习。这通常被称为“推拉”常规：四集中练习涉及推动，而glute-和腿筋为重点的演习涉及拉动。
这个计划把创造完美的下半身锻炼的猜测排除了。对于每一个动作，选择可以在不破坏你的姿势的情况下完成所有动作的重量。举重应该是具有挑战性的，但是你不应该让你的肌肉在这个锻炼中失败。
第1部分
做的事:以下三种动作共5组，每组休息60 - 90秒。
动作1:杠铃前蹲
前蹲与传统的杠铃下蹲相似，除了杠铃放在你的肩膀前面而不是你的脖子后面。
- 首先，确保你的杠铃在杠铃架上的位置是安全的，高度是适合你的。你不必踮着脚尖去够栏杆。
- 加载杠铃的重量，你能举起5名好代表。在杠铃的地方夹来固定的重量，如果你的健身房有可用剪辑。
- 走到杠铃，触动你的肩膀了吧。握从下面的吧：你的手掌应朝上，肘部应指向前方，你的肱三头肌应平行（或几乎平行）于地面。昂首挺胸解除从机架杠铃。现在，您在前面机架位置是。
- 让你的核心（挤你的腹肌像有人要揍你的胃）和深呼吸。
- 铰链在臀部，然后膝盖开始下降到深蹲的底部。确保你的核心肌肉绷紧，胸部向上，肘部抬高，双脚平放在地板上。不要让你的膝盖塌陷或向前移动超过你的脚趾。
- 继续下降，直到你的大腿与地面平行(或者过去平行，如果你的行动能力允许)。
- 穿过你的脚跟回到站立的位置。想象一下把你的膝盖伸出来，把你的手肘伸向天空。确保你的臀部在上端完全伸展——不要弯曲腿!
- 再吸一口气，撑住绳子，重新开始下降。
代表:五
提示
如果你手边没有杠铃，你也可以用下巴托着两个哑铃，手掌朝里。
移动2：硬拉
该硬拉是最简单的下半身动作之一：您刚才举的重量离开地板。不要混淆简单，易于，虽然 - 在硬拉掌握形式可以采取大量的练习。
- 先把杠铃放在地板上。用适当的重量负荷它:你应该能够自信地硬举这个重量五次而不破坏你的形式。
- 站立，这样，你的脚中段直接下吧。俯身双手抓住杠铃。使用完整的抓地力：你的整个手掌应该环绕了吧，不只是你的手指。
- 当你握杆时，你的脚应该保持平放在地板上，你的脊椎应该在一个中立的位置(不要过度拱起或圆)，你的肩膀向后和向下。让你的头和脊柱保持一条直线;不要抬头过度弯曲你的脖子。杠铃应该轻轻地擦伤你的胫骨。
- 深呼吸，全身心投入。
- 通过你的脚跟，利用你的臀大肌和腿筋，把重物拉离地面。拉伸直到你完全站立，臀部完全伸展。杠铃应该几乎在整个过程中都和你的身体保持接触。
- 臀部铰链第一，直到你觉得在你的腿筋拉伸，然后在膝盖铰链，以降低杠铃回到起始位置。
- 从第三步重新开始。确保你有一个良好的抓地力和开始的位置，然后再去找另一个代表。
代表:五
提示
新来硬拉？使用哑铃或只是你的体重，掌握正确的硬拉形式你进步到用杠铃前。
动作3:单腿髋推力
对于严重的臀肌强度，增加单腿臀部刺到你的全下半身的日常锻炼。此举针对你的臀大肌和臀中肌，以及你的腿筋。
- 靠在墙上的盒子或工作台，并确保它是安全的。您可能要放置垫子或毛巾盖住箱子，以减轻你的背部。
- 坐在地板上，把你的上背靠在盒子或长凳上。弯曲你的膝盖，使你的脚平放在地板上。
- 抬起一只脚离开地面，只让您的工作腿保持与地面接触。
- 驾车穿越你的工作腿的脚跟抬起你的臀部离开地面的。推，直到你的臀部和大腿与地面平行，并在顶部挤压你的臀部。
- 在有控制的情况下，用你的工作腿把你自己放回地面——但不要一直放回地面。在你的屁股到达地板前停一英寸左右，然后开始新的销售代表。
- 在一边完成10次。然后，把你自己完全放低到地板上，在另一条腿上从第二步重新开始。
代表:20只(每只腿10只)
第2部分
做的事:以下三圈比赛。动作之间休息15 - 30秒，回合之间休息60秒。选择足够轻的重量，以适当的形式完成20次。
动作1:哑铃蹲
下蹲的这种变化比杠铃深蹲稳定少，所以一定要保持你的核心经营，并在你的脊椎集中性。
- 抓住两个哑铃。总重量应该是一个你能舒服地举起20次(良好的姿势!)
- 拿起哑铃，弯曲手臂，使重量落在肩膀上。(这和杠铃前深蹲的前机架位置是一样的，只是你用的是哑铃。)
- 深呼吸，全身心投入。确保你的双脚站稳。
- 弯曲你的臀部和膝盖把自己降低成半蹲。至于你能够下降而不翻倒你的躯干向前或从地面提升你的脚跟。
- 穿过你的脚跟回到站立的位置。
- 请从第3步重复，直到你到达20名代表。
代表:20
移动2：罗马尼亚硬拉
作为传统硬提法的一种变体，罗马尼亚硬提法进一步隔离你的腿筋，在你的后链建立力量。
- 开始在地板上，增加重量杠铃。你应该能举起这个重量对于20名代表具有良好的形式。
- 就像传统的硬举一样，弯下腰，双手分开与肩同宽，抓住杠铃。
- 锻炼核心肌群，挺直背部。确保你的头和脊椎在一条直线上。
- 做一个普通硬拉与杠铃站起来，使重量落在你的臀部。对不起，这并不算作你的第一个代表！立位是罗马尼亚硬拉你的起始位置。
- 臀部的铰链尽可能的远(想把臀部向后推)，直到你感觉到腿筋的紧张，同时降低杠铃。你的膝盖应该有一个非常轻微的弯曲:这个动作的另一个名字是直腿硬举。
- 用你的腿筋和臀肌，以“拉”你自己回到站立姿势。你应该感到非常少的在你的下背部 - 电源是从你的腿和臀部的到来。
- 直到你达到20名代表从第5步重复。
代表:20
提示
在罗马尼亚硬举中，每个人的底位都是不同的:在这个位置上，你会感到腿筋的紧张，而不会偏离脊柱的中立位置。这与灵活性有很大关系，所以如果你的腿筋非常紧，你可能不会把杠铃放得太低。相反，腿筋灵活的人可能会把杠铃降低到接近地板的位置。
移动3：交替哑铃箱升压
另一种单侧(单侧)运动，哑铃箱步升主要训练你的股四头肌、髋屈肌和臀大肌，但也锻炼你的小腿和腿筋。
- 抓住哑铃2，你可以保持20名代表。
- 把你的箱子放在一个坚固的地方，在你表演台阶时它不会摇晃。
- 用力握，将哑铃放在行李箱的位置，手臂垂在身体两侧。
- 一只脚牢牢地踩在箱子上。确保你的整只脚站稳，不要让你的脚跟下垂。
- 使用你的股四头肌和臀肌走上盒子。
- 小心地把自己放下来。
- 换脚走在另一个代表。
- 继续交替，直到你达到20次。
代表:20
