小但有效，赃物乐队（也称为a迷你阻力带或阻力循环）可帮助您更快地调整和拧紧背面，而不是单独使用体重练习。
不到20美元，这些小乐队打包一拳，同时给你的屁股一个提升。而且因为它们轻便便携，你可以把它们放在行李箱里或背包里进行随身锻炼。
下面的10个动作可以带带也可以不带带，但是在你的腿上增加阻力会加大你的臀大肌(臀大肌的最大部分)和臀中肌(有助于防止膝盖受伤)的参与。
看看我们的更多这里20分钟的锻炼-我们给每个人都准备了礼物。
做的事:每次移动1分钟(或每边30秒)。然后休息60秒，再重复整个循环。
移动1：闪亮桥
- 仰卧，双脚分开与臀部同宽，将阻力带置于膝盖上方2 - 3英寸。
- 臀部尽可能高地离开地面，脚后跟用力。保持背部平坦，收腹。
- 保持2秒的计数，然后用控制较低。
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这一举动真的在激活腿筋时确实隔离了你的臀部。这是你能做的最大练习之一，以加强你的臀部。此外，这是一个低冲击的行动，对膝关节问题有益。
移动2：横向频段行走
- 将带子绕在股四头肌上，双脚分开与臀部同宽站立，膝盖弯曲到足以使自己下身几英寸，但不要完全深蹲。
- 用右脚踩到右侧，然后将左侧朝向它，让你的脚直接指向。
- 步骤5次右侧，然后，在左侧行走相同的运动。
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横向频段散步为您的四肢，臀部和腿筋。此外，它是伤害预防的优秀因素，因为它会使较难的目标怒气肌肉中的一个 - Gluteus Medius。
如果你是一个跑步者或骑自行车的人，你会注意到你做这个动作的次数越多，你的速度就会增加。你也可以在这个动作中增加重量来创造额外的挑战。
移动3：闪烁的回扣
- 从你的手和膝盖开始，膝盖与臀部同宽。把带子绕在右脚的足弓和左脚踝上。
- 抬起你的右脚，尽量抬高，但不要旋转你的臀部或向侧面倾斜。收紧你的核心部位，并确保你没有弯曲你的手臂。
- 将膝盖放回地面，每边重复30秒。
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你会感到臀部有一种巨大的灼烧感，因为这个动作实际上比深蹲更能激活臀部。
移动4：侧踢
- 从脚踝旁边的臀部宽度和脚踝周围开始。
- 保持双膝轻微弯曲，将右腿尽可能抬高到一边，但不要将右臀部抬高太高。
- 将右脚放回原来的位置。
- 每边练习30秒。
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这个动作需要严格的平衡，这有助于提高运动成绩，也可以通过让你的身体处于一个不稳定的位置来燃烧更多的卡路里。
确保在地板上的脚指向正前方，而向外侧踢水的脚稍微指向内，以激活臀中肌。想一下在整个过程中收紧你的核心肌群，并记住呼吸。
动作5:侧下蹲
- 站在脚踝周围环绕的阻力带。
- 向右侧走，大腿与地面平行，下蹲。
- 当你站起来时，将左脚朝向右侧。
- 继续3右侧蹲下，然后重复3个蹲下到左侧。
- 继续60秒。
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在不同的运动飞机上移动不仅可以改善身体的外观，而且稳定关节也是必要的。
双脚向前伸直(或稍微向外)，集中注意力。当你蹲下的时候，推挤你的脚跟，挺胸。为了让这个更有挑战性，拿着一对和肩齐高的哑铃。
搬6：侧面洗牌
- 将抵挡带子放在脚踝周围，并将脚臀部分开，脚趾向前指向。持有哑铃或kettlebell以增加挑战。
- 向右移动几步(在你的空间允许的范围内)，然后回到左边。保持紧张的带子，整个时间和保持在你的脚趾。
- 重复60秒，确保在每条腿上花约30秒钟。
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向锻炼添加有氧组件不仅会燃烧更多的卡路里，而且它将帮助您的速度和敏捷性。
动作7:侧下蹲外展
- 在脚踝周围的阻力带，蹲下，推动你的脚跟并吸引你的核心。
- 提出来抬起腿到一边，挤压你的臀部和臀部。
- 下背部回到中心位置，同一条腿继续做30秒。
- 切换到另一条腿另外30秒。
移动8：侧卧腿升降机
- 侧卧，将阻力带绕在脚踝上。把你的头抬离地面，用你的手臂支撑它。
- 让你的腿直截了当，但是当你抬起地面时，将它们略微略微尖锐。
- 把它退缩。
- 每条腿做30秒。
移动9：Plank Jack
- 将带子放在脚踝周围，然后进入手上的高木板。
- 像跳跃的杰克一样跳到你身体中线的脚
- 然后把你的脚跳回到中间。确保你的下背部不下沉或弓起，通过你的核心和推你的肩膀和手。
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这是一项全身运动，可以提高你作为运动员的速度和力量。(更不用说从背后看你也很棒。)你会让你的心率上升，让你的腿进行高强度锻炼。
搬家10:消防栓
- 从大腿周围的乐队开始所有四个。
- 将左膝抬离地面，向身体一侧，保持膝盖弯曲90度。不要让你的臀部倾斜或背部弓。
- 下减。
- 每条腿做30秒。
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你可能会感到有点愚蠢或脱离练习，但这是针对你的臀部和臀肌的一种简单有效的方法。