尽管如此，身体重量蹲不会建立你梦想的屁股 - 但是

闪闪发光是一种科学，需要战略性的力量培训方案。但是，如果您为您的低于身体培训方案增加体积和品种 - 有一些耐心 - 你会开始看到您想要的结果。

注意到一个赃物建设的高原（最糟糕的一个！）即使您已经向锻炼程序增加了更多的身体重量蹲？它实际上是一个非常常见的问题，如果你掌握了身体重量的蹲坐，那可能是时候改变了东西。

没有培训师将否认蹲下是在下身体中建立功能强度的顶级练习（以及是的，它们确实构建了你的臀部）。但随着时间的推移，你的身体适应你所做的练习，所以为了保持肥大（肌肉生长），你需要一种新的刺激，据国家体育学院（nasm）。

这就是原则渐进式过载进来。为了保持战利品（和所有肌肉）的增长，根据NASM，您需要始终如一地增加培训量。这意味着增加重量，集和/或代表。

“训练量是肌肉建设中的关键变量，”Henry Halse，CSCS．“增加重量将有助于你构建肌肉和力量，而只有套装/代表的增加将无法帮助您建立尽可能多的力量。”

如果你是一个初学者，身体重量蹲是一个很棒的地方，因为他们会帮助你学习正确的形式和运动模式并发展到基础力量。但是在你进展过去的初学层面之后，是时候添加一些卷并在那些蹲下扔一个杠铃（或kettlebell或哑铃）。

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一旦你可以舒适地执行3套20体重蹲下，就是通过升高阻力来进展到一个级别的时候了，Halse说。

增加下蹲的重量不仅能帮助你的臀大肌发达，还能消除重复的体重下蹲的无聊感。的Barbell Back Squat.是一个选择。

Barbell Back Squat.

1. 将杠铃放在杠杆上方的肩部高度和杆下方的步骤，将其落在颈部后方和背面的顶部。
2. 用手抓住宽度宽的肩宽。保持胸部和肩胛骨背部。
3. 将杆从架子上带走，向后一步，将脚放在肩宽的宽度宽。
4. 执行蹲坐，坐在臀部，保持背部直线和胸部。
5. 在蹲下的底部，压入你的脚跟并推动你的臀部向前返回站立。

如果您第一次使用杠铃蹲下，请以栏开始。或者，如果这感觉挑战，而且您无法维持良好的形式，请用一对哑铃装载蹲下，留在您的方面。

一旦背面蹲便器就像栏一样容易和舒适，在两侧加入重量板。它可以令人恐惧地加载你的蹲下第一次（特别是如果杠铃感觉像异物）。毫不犹豫地向您的健身房询问培训师以找到您的表格或团队与经验丰富的健身伙伴！

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你的臀大肌是你身体最大的肌肉(特别是你的臀大肌)，所以你需要结合不同的运动激活此肌肉组的每个部分（Gluteus medius和minimus是弥补你臀部的另外两个肌肉）。Halse建议您对这三个动作补充蹲下：

1.臀部推力

1. 坐在长凳或盒子前，用你的中背靠在边缘。在地上植物平平。
2. 向后靠在长凳上，抬起你的臀部，直到你的身体从肩膀到膝盖形成一条直线。
3. 然后，将臀部降低到地面并重复。
4. 当驾驶臀部时，推动你的高跟鞋，而不是你的脚趾。

当你做这个练习时，在这个动作的顶部暂停片刻，给你的臀部一个额外的挤压。一旦你对这个动作感到舒服，你可以在你的臀部增加一个杠铃来增加一些阻力，锻炼更多的肌肉。

如果您希望从本练习中烧伤更多，请慢慢降低三个计数，通过脚跟按下并抬起臀部一计数并在顶部暂停，保持移动等待。有关更改代表的更多信息，请参阅下面。

阅读更多：想要从臀部推力烧伤更多吗？尝试这些变体

保加利亚分裂蹲下

1. 站在膝盖或膝盖高度或低于膝盖高度的箱子前面。远离长凳/盒子。
2. 抬起一条腿并将脚放在物体上，卷曲你的脚趾，以帮助保持平衡。
3. 保持背部平坦和肩膀背部，降低膝盖，直到它接触地面。保持你的前腿根，避免让你的前膝关节小径超越你的脚趾。
4. 一旦你的后腿接触地面（或近乎行为），通过前脚跟按压，然后按下。

在整个练习中，专注于保持大部分大部分在前腿上。当您对此练习舒服时，您可以在背面持有哑铃或杠铃。

3.单腿蹲下

1. 握住一对轻哑铃并站在长凳或盒子前面，面向远离物体。
2. 将一条腿稍微抬起地面，向前达到哑铃，将它们握在身体前面。
3. 与此同时，将身体降低到替补席或箱子，直到坐着，保持一条腿。
4. 按压腿部的脚跟，向前推动臀部返回站立。

虽然Barbell Back Squats通常是Booty收益的代名词，但改变您的代表范围或风格将有助于提高您的培训卷，并且可以是混合事物的有趣方式，Halse说。

Amrop Sets（尽可能多的代表）是增加体积和品种的流行方式。这涉及尽可能多地执行尽可能多的REPS

烧毁集或跌落alse说，是另一种选择。对特定量的重量进行锻炼，以获得一定量的代表。然后，将重量放下一定量（例如，将重量降低50％）并重复锻炼，直到疲劳或“烧坏”肌肉。

下降套装很好，耗尽你的肌肉糖原储存，这导致酸中毒，损坏肌肉纤维，根据美国举行委员会（高手）。它可能听起来很可怕，但酸中毒实际上是肌肉生长的好事，因为它鼓励你的身体修复受损的纤维，在其位置越来越强烈肌肉。

根据举措的另一种方式是为了增加张力的时间，根据高手．如在掉落的情况下，在张力下增加肌肉的时间（tut）增加了肌肉纤维的损伤和生长量。

提升您的Booty的Tut涉及增加您的臀部抵抗抵抗的时间。因此，如果您正在执行蹲坐，例如，您可以以较慢的步伐降低到地面（思考3到4秒）以增加臀部张力的时间。您也可以在蹲下的底部暂停一两个。

心动为整体心脏健康是必要的，值得在健身程序中的一个地方。但是，如果您正在寻找大多数每周的日子，您都希望在大多数日子里发现自己正在做的有氧运动，你可能想要削减。

你应该每周进行150分钟中等强度的有氧运动，或者75分钟高强度的有氧运动疾病预防与控制中心．但根据ACE的说法，过度的有氧运动可能会消耗你储存的肌糖原，阻碍你的肌肉生长和发育。

关于你应该在力量训练之前还是之后做有氧运动有很多争论。但如果你的目标是增加肌肉，那就在举重后做有氧运动，因为耐力锻炼会降低力量训练的效果高手．

简而言之：将大部分精力投入到力量培训，并使用您留下的中等强度有氧。

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