12个基本下蹲变化到尝试

毫无疑问，下蹲是最好的运动打造下半身的力量。如果使用得当，他们的目标你的臀部，腿筋和股四头肌，并纳入核心稳定性。而且也没有锻炼，会让你看起来好从后面的深蹲会。

但是深蹲 - 就像任何其他的运动 - 可以得到重复的，如果你不改变你正在做他们的方式，你的身体会适应，你会再看到的结果。因此，这里有另外11种蹲下变化。在基体重量的主适当形式蹲第一，然后转移到更有挑战性的变化。你的股四头肌和臀部会在年底燃烧，但你的后路会感谢你的。

当做任何这些变化，一定要记住如何正确执行基本蹲下来确保你得到的每个变异的全部好处，而不把自己在危险中为受伤是很重要的。

1. 保持背部挺直，两脚分开与臀宽的距离，铰链你的臀部和背部弯曲你的膝盖，降低你的屁股下，仿佛坐在了一张椅子上。
2. 在你蹲的底部，确保你的膝盖是在与你的脚线，不鞠躬向外或向内放。
3. 检查你的膝盖不来太靠前了你的脚趾（更多的重量转移到你的脚后跟上，如果是这种情况）。
4. 通过你的脚后跟按你站在备份。

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这个变化和a非常相似定期体重蹲，但它需要更多的平衡和协调。既然你不会有你的手在你的面前的平衡提出，你需要招募更多的核心力量，以保持你的躯干正直。

1. 开始站立，如果你正在准备一个标准下蹲，但把双手放在头后。
2. 直保持你的背部和胸部直立，下蹲并降。
3. 你可能会发现你需要把更多的重量放在脚跟比常规的深蹲，但不要让你的脚趾离开地面。
4. 通过你的脚压退后再升。

通道你内心的芭蕾舞演员一个更具挑战性蹲下。这种变化改变了你的立足点，拓宽你的立场更多的沿着你的大腿内外侧的肌肉目标，而仍在招募臀部，股四头肌和腘绳肌。

1. 用你的脚几英寸比臀宽的距离站立和脚尖呈45度角指出。
2. 无论是放在你的臀部或举手并降低你的双臂像一个标准的蹲下。
3. 弯曲你的膝盖和臀部朝向地板下边。
4. 保持背部垂直于地面，而不是稍微向前弯曲。
5. 穿过你的双脚回到站立状态。

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蹲实际上可以提高你的跳跃高度，根据发表在2012年的研究杂志强度和空调的研究。那么，为什么不采取更进了一步，并纳入跳跃到您的日常蹲？这增强式的变化是更先进一点，所以一定要确保你已经完全掌握了基本的深蹲和尝试之前有健康的膝盖。

1. 假设同样的立场作为一个经常蹲下。
2. 下蹲回，并从你的臀部下来，把你的胳膊背在你身后的势头。
3. 通过你的脚后跟车程，距离你蹲的底部直接跳到了空中，手臂挥动的开销或在身体两侧。
4. 土地与膝盖弯曲，以吸收冲击，并直接进入你的下一个蹲跳。

单腿工作是具有挑战性的，但它也是有益的，因为它可以纠正你可能有任何的不平衡。例如，如果你的右腿比左腿强，你的右腿可能会弥补传统的蹲左侧。但是，在单腿蹲，你就平衡在同一时间只有一条腿，让腿必须做所有的工作。

1. 与你的双脚与臀部同宽，站在你的脚趾向前指向。
2. 你的体重慢慢转移到右脚，直到你的左脚是不完全离开地面。
3. 铰链在你的臀部和屈膝蹲下，保持所有你的体重在你的右腿。
4. 通过你的右脚，并恢复到站立出版社。
5. 执行同样数量的双方代表的。

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虽然这种变化是对女性尤其重要，因为它加强了在一个更加开放的位置，臀部，人还是可以从中获益呢！从一个普通下蹲唯一的修改是外翻的脚，并增加了一个哑铃或壶铃。

1. 用两脚叉开臀部宽度和脚宽开始小幅横空出世。
2. 在胸部的中心（如杯状）用双手握住的重量，铰链臀部背部和沉入一下蹲，保持你的尾骨朝向地面指出和胸部升高通过使用自己的核心。
3. 通过你的脚的所有四个角按恢复到站立。

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当谈到自由权与器材，举重是明显的赢家。虽然两台机器和自由权重可以帮助加强你的肌肉，根据梅奥诊所自由举重从本质上来说需要适当的技巧。另外，没有机器，你需要更多的核心力量来保持直立。

1. 在你的肩膀背部保持加载的杠铃（或只是如果你是一个初学者的杠铃），站在基本蹲起始位置。
2. 不要弓起你的背部或绷紧你的脖子，而是向下蹲，向后坐。
3. 支持重量你的背部，肩膀和手 - 不是你的脖子 - 并保持你在你的尾骨卷起，使你的下背部不拱。
4. 通过你的脚后跟新闻站起来。

前蹲是互补变化到后面蹲下。这种变化可以是用于那些想要增加腰部强度或缺乏在它们的肩部运动的外部范围更好，根据运动医学的美国国家科学院。

1. 开始就像一个后蹲，除了握在胸前加载的杠铃（或只是杠铃），手肘朝下。您还可以使用哑铃这种变化，如果你没有访问杠铃。
2. 蹲下，让你的肘部几乎碰到你的膝盖，然后再次站起来。

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劈腿深蹲看起来更像弓步而不是深蹲，但是深蹲的原理仍然适用于这里。为了增加稳定性的挑战和更多的单腿工作，你可以提高你的后脚在一个盒子或凳子上，当你通过活动范围。

1. 抵住你的肩膀和双脚几个双脚分开，一个在前面的其他背面的杠铃。
2. 弯曲双膝，向下，直到你的后膝几乎触地。
3. 双膝应该是90度，你的前膝盖不应该延伸到你的前脚趾。
4. 回到站立前先等一会儿。
5. 前交换腿完成你的一条腿代表。

这种变化类似于高脚杯深蹲。唯一的区别是你如何保持体重。这里的技巧是招募腹部和背部肌肉，保持你的胸部从你的哑铃，向前拉动。

1. 用双脚比臀部同宽稍宽，双脚站在45度变成了。
2. 双手各持一个哑铃，让你的手臂在你的两腿之间的你的面前直接挂掉。
3. 弯曲你的双膝，让你自己向下，使重量几乎接触到地板(不要弯曲你的胸部向前)。你看起来(可能感觉上)有点像一个相扑选手。
4. 穿过你的脚跟，回到站立状态。

作为最先进的下蹲的变化之一，你需要确保你已经建立了足够的单腿部力量和核心稳定性掌握手枪蹲姿。它甚至比单腿深蹲更先进，因为当你把一条腿放在你面前时，你会弯得更深。

1. 随着双脚与臀部距离分开，慢慢的，你在你的面前向外伸出左腿你的体重转移到你的右腿。
2. 抬起你的手臂在你的面前，在胸前，以帮助你平衡。
3. 让你的核心，并从你的臀部铰链蹲下，保持你对你的右腿平衡。
4. 尽可能的低，你可以不接触地面，然后通过你的脚后跟开车站备份。

类似的伯比，这个练习结合一蹲，但它是如此远不止这些，因为你会从你的身体几乎每个部位的肌肉招。就这样burpees，他们可能是你的新宠你又爱又恨的运动。

1. 站立时，两脚分开至臀部，手指向前。
2. 铰链臀部背部，蹲下来，把你的双手与肩同宽（或略宽）靠近你的脚。
3. 将重心转移到双手，双脚向后跳，这样你就在做俯卧撑了。确保你的身体从头到脚是一条直线。
4. 把脚跳回到手上，站起来重复。

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