为什么保加利亚分割深蹲是更好地为你的屁股比弓步

无论您是在寻求加强你的臀部到每天减少疼痛和痛苦，提高你的屁股，提高运动成绩 - 或任意组合 - 有你可能不这样做，你应该是一个锻炼。它甚至有可能取代常规弓步。这是保加利亚分割蹲。

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你的臀大肌是最大和最有力的肌肉在你的身体。即使你最小的力量训练，找一些关键的体重移动为目标的臀部可以使一个巨大的差异对你的整体福祉，因为疲软的臀部会导致臀部，膝盖和脚踝的不平衡，甚至疼痛。

从一个2016年10月研究中华理疗学发现强化臀肌肌肉可以帮助减少腰背疼痛和增加强度和稳定性。从另一项2007年8月的研究北美中国运动物理治疗随后患者谁了膝盖手术，结果发现，加强臀部是恢复过程中必不可少的。

“因为它们共享应该沿后动力链分布的张力较强臀部是有益的，”马特Landsiedel，CPT，转型教练和老板说马特Landsiedel健身。这样可以更好的整体实力和表现。但是，如果臀肌激活较差，可能会导致受伤，他说。

据“臀肌人” - 布雷特·孔特雷拉斯博士，CSCS，作者臀肌实验室- 弓步是最流行的锻炼臀肌之一。不过，虽然你可能没有听说过保加利亚分割深蹲（他们不做出最流行的列表），它们实际上是对你的屁股好。为什么？这是关于你的身体调整和你在哪里放置的负载。

“虽然[弓步]是[A]大臀肌运动，他们通过臀部推广工作的臀部和运动中最难的部分是在底部时臀部弯曲和臀部被拉伸，”孔特雷拉斯说。“但是，臀大肌在当臀肌缩短全髋关节的伸展得到最大程度的激活。”

加，当谈到弓步，两种常见形式的错误可以使锻炼效果较差：要么膝盖向内洞穴或下降太远外，Landsiedel说。控制节奏是另一个问题。“[人们经常]下降过快成弓步和使用关节，韧带和肌腱的张力，而不是肌肉紧张，这就是为什么他们没有看到结果。”

虽然保加利亚分割蹲也有类似的运动模式，以弓步，它有两个主要的优点：它是在加强臀部更有效，让你有机会在你的两腿之间的权力，力量和速度的地址不同，根据九月从2017年杂志研究体育。

“他们比弓步你的臀部只是因为对工作的腿更多的负荷更有效，”孔特雷拉斯说。“通过提高后腿，你最终的前腿稍微靠向上推动身体相比，拆分深蹲或箭步蹲规则。”

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那么究竟如何你做了保加利亚分割蹲？幸运的是，孔特雷拉斯就是在这里打破移动。他说，当你蹲下，你应该用你的后腿尽可能少，只为稳定。

起始姿势：“通过悬垂在长凳或圆形垫后脚开始，”他说。“你的重心应放在前脚，你应该稍微前倾。”

降一蹲：“[删除]下来，以对角线方式回来。在运动的底部，你的膝盖将大致与脚的前线，”孔特雷拉斯说。“反向运动，并回升到起始位置。”

不是在健身房？没问题！不是把你的后腿的长凳或圆形焊盘上，Landsiedel说，你可以提升你的脚放在任何东西 - 一个台阶，椅子，甚至沙发上 - 只要它可以让你的前腿是在90度。

一旦你掌握了动，还有你可以把它更具挑战性的几种方法。第一个是为增加运动范围，这Contreras的说就是所谓的“赤字保加利亚分裂下蹲”。要做到这一点，站在了一步你前脚。

另一种选择是增加负载或者身穿背心加权或通过使用权重。下面是从孔特雷拉斯几个选项：

• 后卫的位置上：在你的上背部杠铃
• 前机架位置：杠铃前面，在你的肩膀举行
• Zercher位置：杠铃在你的手臂弯曲的症结
• 杯状位置：哑铃或壶在上部胸部
• 对侧装载：保持在相反的手哑铃作为被加工腿
• 患侧载荷：持有同方握一只哑铃作为被加工腿
• 或持有到两个哑铃或用壶铃，一手一个

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虽然弓步运动和保加利亚分割蹲诚然类似，Landsiedel说，你去钻研与保加利亚分割蹲的弓步运动。

他还与孔特雷拉斯同意，真正的好处在于一个事实，即有更多的强度所需的前腿的（由于后腿部被升高） - 它是一个不同的肌肉刺激比冲刺。

当然，加强你的臀部需要一个以上的移动，而保加利亚分割深蹲是伟大的，他们不应该是唯一的臀肌，加强锻炼你做。孔特雷拉斯说，虽然臀大肌需要伸髋练习（如弓步和保加利亚分蹲），臀中肌需要髋关节外展训练（如侧卧抬腿或带状蚌壳）。