唯一的四练习，你需要坚定的，雕刻的臀部

相反，很多人只关注臀大肌(it)是的你身体里最大的肌肉毕竟），或做一堆体重蹲在建设大屁股的希望。虽然下蹲可以是一个很好的锻炼臀肌的一部分，还有其他的练习，将圆了你的日常 - 和你的战利品。

组成臀大肌的三块肌肉一起工作，有助于髋部的旋转和运动，并促进核心力量。特别是臀大肌提供许多日常功能比如帮助你爬楼梯，走路或跑步时保持平衡。

此外，建立强大的臀部的意思是降低你的痛苦和伤害的风险。“如果你坐，每天4小时以上，有强大的可能性，你的臀部是弱”霍莉帕金斯，CSCS的创始人说：妇女的民族力量和创作者GLUTES项目启动。“这可能会导致髋关节的问题，膝盖的问题，如髌骨综合征，背痛，甚至脚和脚趾的问题。”

当臀大肌变弱时，你就会面临更大的风险，比如膝盖和腰痛美国运动委员会。这对于关键80％的美国成年人这些人在生活的某个阶段会遭受腰痛。

随着年龄的增长，保持臀肌强壮尤其重要，因为肌肉质量会减少百分之三到五每十年30岁以后。

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臀大肌在很大程度上决定着你臀部的整体外观和体型，但你也要瞄准较小的臀部。下面是针对所有三个臀部肌肉的四种最佳运动。

帕金斯说:“在所有的运动中，臀大肌被认为是产生力量的主要力量，而没有牵涉到太多的其他肌肉群。”例如，有些人认为深蹲是一种很好的臀部运动。虽然我喜欢在臀大肌训练中加入蹲坐的变化，但事实是，传统的后蹲需要很多肌肉群，因此不能真正孤立臀大肌。”

移动1:格兰特桥

该臀肌桥倒手的最有效的锻炼臀肌一个。你可以做这个练习，没有任何设备和只使用你的体重，也可以循环在你的膝盖上，电阻带保持它拉紧整个运动。

1. 躺下，双膝弯曲你的背部和双脚插在地面约一英尺左右从你的屁股。
2. 通过你的脚跟，用臀大肌的力量抬起臀部离开地板。在保持脊柱中立的同时，尽可能举得高一些(下背部不要弓起)。
3. 以同样的方式向下，然后重复。

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移动2：臀肌回扣

在里程碑从2006年研究由委托美国运动委员会，四足伸髋（又名臀肌回扣）被任命为目标臀大肌最好的锻炼。

再次，这运动可以与体重或与电阻带来执行。你可以做到这一点完全一致（如下所述）或站（如上所示）。

1. 开始与你的脖子下面你的肩膀和低于你的臀部膝盖完全一致。
2. 保持你的臀部与地面成直角，膝盖弯曲成90度角，抬起你的右脚朝向天空，就像你在用鞋底踩天花板一样。挤过你的臀大肌来提升。
3. 把那条腿放下来，重复这个动作。
4. 在另一侧做同样的动作之前，先用一条腿做所有的动作。

动作3:保加利亚劈腿深蹲

根据该杂志2017年9月的一项研究，尽管保加利亚劈腿深蹲与弓箭步类似，但在加强臀大肌和解决两条腿力量差异方面更有效体育。

1. 在椅子上或锻炼替补席前踩着几英尺开始。保持在地面上你的右脚，把你的左脚在你身后用左脚搁在椅子的座位上。
2. 降低直降，以确保您的右脚趾后面你的右膝盖停留。低了下去尽可能成弓步。
3. 挤压你的臀大肌，向上推。

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移动4：步骤式窗口

因为它模仿了上楼梯的动作，所以这是一项难以置信的功能锻炼，在你变老的时候会对你有帮助。此外，这次演习在上面提到的美国宇航局2006年的研究中排名第二。

1. 放在椅子的顶部右脚和挤压你的臀部，你抓紧到椅子上，驾驶你的左膝盖到空气中。
2. 请一定要保持你的左臀符合你的右臀部。
3. 降低与控制和切换两侧。