现在，你可能已经听说过“久坐是吸烟的新方式”。Indeed,根据梅奥诊所研究表明，长时间坐着与健康问题有关，如高血压、肥胖、心脏病和癌症的死亡风险等。
不幸的是，根据《华尔街日报》2011年5月的一份报告，现在大约80%的工作被认为是久坐不动的，而且很多工作要求一天大部分时间都坐着《公共科学图书馆•综合》该报告回顾了过去50年的职场趋势。
好消息吗?梅奥诊所(Mayo Clinic)报告称，每天大约一小时中等强度的体育活动有助于抵消久坐的影响。似乎并不是所有的坐姿都是平等的:一项针对3500名黑人的研究发表在2019年6月的网络版《the》杂志上美国心脏协会杂志研究发现，那些长时间坐在电视机前的人死于心脏病的几率明显高于那些整天坐着工作的人。
结论:你可能无法摆脱你的办公椅，但你可以选择在工作时间以外的时间锻炼而不是看电视，这样你的健康状况可能会更好。
无论你有15分钟还是整整一个小时的空闲时间，试着把下面的动作融入到你的日常锻炼中。如果你是初学者(或者时间紧迫)，可以从设置15分钟的计时器开始，然后尽量多做运动(每次10到15次)，中间尽量少休息。当你前进的时候，挑战自己，给你的时钟增加更多的时间，在你的日常生活中增加更多的动作，减少你的休息时间。
1.半跪髋屈肌伸展
在你开始更大的动作之前，你需要做一些活动和伸展练习来准备你的身体。第一次拉伸的目标是臀部的前面，坐着的时候臀部会缩短。
如何做:开始时，一只膝盖着地，另一只脚平放在地上，这样两膝成90度。双手放在臀部，当你挤压膝盖以下的腿部肌肉时，收紧腹肌。将臀部向前推几英寸，同时保持下背部不拱起。回到开始，每边重复8到10次。在最后一次重复时，保持结束姿势20秒。
2.Back-to-Wall开销的新闻
这种伸展有助于使脊柱处于正确的位置，而这种位置在长时间坐着后往往会受到损害。
如何做:开始站立，双脚离墙大约6英寸(你也可以坐在举重凳上做这个练习)。抓住一些较轻的重量(这不是一个力量建设的锻炼)。身体后仰，让你的下背部、上背部和头部与墙壁或长凳保持接触。利用你的腹肌使你的背部紧贴墙壁。当你把手举过头顶时，掌心朝向你的脸，肘部与肩膀保持一致。在不让你的下背部离开墙壁的情况下，尽可能的走高。你可能会注意到，随着重复次数的增加，你可以开始爬得更高。重复8到10次，最后一次保持20秒，同时深呼吸。
3.板材
这个练习和下面的两个核心练习的目的是达到一个正确的姿势，并在外力(重力)的作用下保持这个姿势。练习的形式是渐进式的，平板支撑是其中最简单的一种。
如何做:你的身体应该是一条直线，从耳朵到肩膀，一直到臀部、膝盖和脚踝。当地心引力试图把你的下背部拉向地面时，集中精力保持你的下背部不拱起，你的臀部不下垂。努力保持上背部不圆，因为这是一个信号，你主要使用你的腹直肌，而不是你更深的核心肌肉。从俯卧撑的姿势开始，慢慢向下到前臂(或者如果你的肩膀和手臂更舒服的话，就用手撑着)。保持这个姿势20到30秒。
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4.Birddog
踢你的ab做得更好，“鸟狗”挑战你，让你的臀部不旋转或下垂，同时移动手臂和腿——四个枢轴点中的两个!
如何做:四肢着地，伸出一只手，拇指朝向天花板，同时抬起另一只腿。将手和脚放回原位，并在另一侧重复上述动作。继续交替侧身，想象不让一杯热咖啡洒在你的背上，并尽可能地伸手去够(而不是只够到天花板)。每边做10到12次。
5.T俯卧撑
这俯卧撑变异是标准平板支撑和高级核心训练的进步。
如何做:从俯卧撑的姿势开始，双脚分开，使它们之间的距离比臀部的距离宽6英寸。做一个标准的俯卧撑，然后，在不让臀部下垂的情况下，旋转到一边，把你的手从地板上举到天花板上。向后旋转，将手放回地板上，再做一个俯卧撑，然后在另一侧重复这个动作。每边重复6到10次。
6.Glute桥
对于下半身的运动，你的目标是尽可能的伸展臀部。臀部伸展和你坐着的时候是相反的(臀部弯曲)，而格鲁特桥是开始抵消这种情况的完美方式。让你的臀部保持中立(锻炼你的核心肌肉)，锻炼臀部和腿部的肌肉。
如何做:仰卧，双膝弯曲约45度，使你的重心向后倾斜臀部。你应该感觉到下背部是平放在地板上的。保持双脚与臀部同宽，在臀大肌收缩、臀部离地的同时穿过脚跟。你应该保持从肩膀到臀部到膝盖的直线，同时保持你的下背部不拱起。控制臀部下移，重复8到10次。
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7.蹲
深蹲类似于格鲁特桥的肌肉补充，但现在你已经站起来了。
如何做:双脚分开与臀部同宽站立。保持你的核心力量，把你的臀部向后和向下推，就好像你要坐在你的椅子上一样。当你恢复站立姿势时，考虑将你的重量压入脚跟。在整个运动过程中，保持膝盖不要下陷或过度向前跳水，保持背部平坦——不要拱起或转弯。做10到12次。
8.单腿蹲
这个版本的深蹲更具挑战性，因为你现在必须控制臀部不倾斜或旋转。单腿深蹲的重心和技巧和深蹲是一样的，但是现在你必须把重心放在保持臀部水平和方形上。
如何做:一只脚离开地面，另一只脚保持平衡。当你下蹲时，想象你的臀部有车灯。在整个练习过程中保持光束指向前方。使用额外的焦点来防止膝盖向内旋转。每边做6到10次。
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9.Hands-Elevated俯卧撑
下面的上半身练习都是一个经典动作的变体:俯卧撑。从最基本的层面来说，俯卧撑是一种充满活力的平板支撑。因此，你必须像做平板支撑一样做这些练习，注意保持身体从耳朵到脚踝的直线。
为了改变俯卧撑的挑战，你可以控制你对地板的角度，你的速度和有多少点与地板接触。当手被举起时，重力的拉力会减小，这就稍微降低了移动的强度。
如何做:先把双手放在椅子、桌子或其他抬高的地面上，双脚放在地板上，让你的核心肌肉处于运动状态，在下坡的时候把肩胛骨合在一起，把自己拉入俯卧撑。不要让你的臀部下沉，把你自己推回到开始的位置。做8到10次。
10.蜘蛛侠俯卧撑
这种单腿俯卧撑变化现在挑战你，让你的臀部下沉以及旋转，增加你的核心需求，特别是你的斜肌。
如何做:做标准的俯卧撑，但这一次要把一只脚抬离地面几英寸，弯曲膝盖，让它向上靠近胸腔。做俯卧撑时，不要让下背部弓或臀部下沉或旋转。当你向上推到顶部时，把你的脚放回起始位置。每组交替进行，每条腿重复8到12次。
11.带停顿的俯卧撑
一旦你习惯了双手放在地板上做标准的俯卧撑，你可以通过增加一个快速的停顿来提高一个等级。
如何做:做一个标准的俯卧撑。在俯卧撑的底部，胸部离地面几英寸(底部位置)保持两到四秒，然后回到顶部位置。试着做6到10次。
12.登山者
当你试图提高心率时，爆发性的运动是一个不错的选择。当肌肉快速工作时，对血液流动和氧气的需求就会增加，这就需要增加心血管反应。下面的练习将进一步挑战你的心血管系统。
如何做:从标准的俯卧撑姿势开始，当你将一个膝盖朝向你的胸部时，保持核心肌肉的活动。把膝盖放进去，这样它就在你的臀部正下方。过高可能会导致下背部的四舍五入。迅速把脚放回地面，同时把另一个膝盖放在臀部下面。尽可能快地从一侧转到另一侧，不要让臀部下沉或旋转。每边做20到30次。
13.原地跳跃
通过这种高强度的运动来提高你的有氧运动水平。
如何做:站着的时候，臀部和背部都要保持集中。当你爆发性的跳起来的时候，确保你的背部不会弯曲，你的膝盖不会塌陷。当你尽可能轻柔地着地时，把重心放在臀部后推和保持膝盖向外。立即进入下一个跳跃并重复。做10到15次。
14.横向边界
另一个对稳定性和协调性的挑战是侧跳(通常被称为速滑运动员)，它是一项爆发力很强的侧对侧运动。
如何做:开始用一条腿站立。臀部后倾，膝盖向外，轻轻落在另一条腿上。全神贯注于你的落地，然后立即跳回开始的腿并重复。试着尽可能快的跑，保持膝盖不塌陷，把注意力集中在臀部的下沉上。每边做10到20次。