所有你需要知道的阻力带锻炼和最佳运动来试试

经验丰富的举重运动员，健身房新手或爱好者CrossFit竞争对手-没有哪个运动员因为太先进或太新而不能从阻力带训练中获益。

这些多功能的健身设备的作品是一个伟大的方式来建立肌肉的力量和耐力。此外，他们踢的力度上几乎所有的运动，使之成为一个聪明的除了减肥程序。

如果你怀疑的阻力带，一环上方的在你的膝盖设置臀部推力而你燃烧的臀大肌将足以证明带子起作用。

便携式和易于存储，电阻带增加，嗯，抵抗性放在你的肌肉。这跌宕你的肌肉张力下花费的时间（称为TUT），这是必需的变量之一加强肌肉和成长根据美国运动委员会（高手）。

因为他们迫使你的肌肉，以合同时间较长，阻力带增加疲劳的肌肉组织，你的身体，然后维修，在其位置离开更强的肌肉。

电阻带也可以提供一些品种您的阻力训练，并以新的方式挑战你的肌肉可以帮助保持他们成长，根据ACE。

“自由举重时，力总是向下的，我们努力向上，但有了阻力带，我们可以改变力线。”K. Aleisha羁绊，CSCS,告诉LIVESTRONG.com。“此外，阻力带提供了可变阻力:当我们在每个rep中拉伸阻力带时，我们工作的难度会发生变化，这是另一种混淆的方式。”

因为他们可以帮助你建立肌肉质量，阻力带是一个很好的减肥工具，太。力量训练提高你的身体组成，增加你的肌肉脂肪比例，根据哈佛健康出版。其结果是，你的新陈代谢增加，你燃烧更多的卡路里，即使你只是洗碗或走楼梯。

力量训练——无论是用手环，哑铃还是自己的体重- 可能是在保持关闭内脏脂肪特别有益，深腹部脂肪围绕着你的器官，并威胁心脏健康，根据哈佛健康出版。

有许多的条带大小和阻力的水平，你可以选择，而且他们都容易在网上找到。最适合你的阻力带将根据您进行练习和你目前的健康水平而有所不同。

当涉及到大小，这是一个好主意，有一个标准和一个长的环带。如果你是一个谁喜欢做上身练习，你也可以选择用手柄阻力带。或者如果臀肌的桥梁你更喜欢做厚的防滑的吗战利品带。

选择性的最佳水平取决于你目前的能力和锻炼目标。品牌一般彩色编码根据电阻的每个频带提供的量的频带。

动作1:顶压

1. 双脚分开，大约与臀部同宽。
2. 循环在你的脚下很长的阻力带，双手握着另一端。
3. 把你的手到你的肩膀。
4. 在呼气时，把带子直接压过你的头，接触到你的核心。
5. 放下回落到肩平，然后重复。

招二：拉分

1. 用双脚与肩同宽站立。
2. 握住每手带的一端。
3. 随着你的掌心向下，拉带分开，你的身体在胸前两侧，保持你的核心紧。
4. 把你的手一起回来，让电阻放松。

移动3：直立行

1. 请将您的乐队的脚下，双脚略比与肩同宽站立更广。
2. 双手握住带的另一端，提高你的胳膊肘向天空，同时保持你的双手合你的身体。
3. 肘部宽，抬起，直到肘部略高于肩的高度。
4. 慢慢放下背下来，然后重复。

移动4：坐姿三头肌伸展

1. 采取地面上的座位，双腿伸展，并环绕你的脚带。乐队的另一面应该是在你身后，这样你在里面的圆。
2. 稍微向前倾斜，锻炼腹肌，抓住带子的两侧。
3. 随着掌心你的身体，手肘与肩膀线，延长你的手背部，伸直你的肘部。
4. 暂停和挤压你的肱三头肌了一会儿。
5. 慢慢放下回到开始和重复。

移动1：早上好

1. 将带子放在脚下，双脚与肩同宽站立。
2. 蹲下来，并把挂在脖子后面的乐队，并在肩平捧乐队，因此不会压缩你的脖子。
3. 伸直双腿，从蹲起站起来。
4. 臀部铰链，同时保持平背，向前弯曲，让你感到腿筋张力。
5. 当你站起来的时候，挤压臀部。

移动2：单腿罗马尼亚硬拉

1. 把带子绕在一根结实的杆子或沙发腿上，这样它就不会动了。
2. 抓住用右手乐队。
3. 站在你的左脚足够远，你觉得在乐队的张力。
4. 铰链在臀部，慢慢地向前弯曲，同时保持你的臀部水平。与普通的罗马尼亚硬举，当你向前弯曲阻力带版本变得更容易。
5. 当你站在备份，挤压你的臀部和腹部，以保持控制。
6. 重复在相对侧上。

移动3：侧步

1. 站在你的双脚与肩同宽的频带。
2. 扭转带子，保持上边缘在胸部水平，使它成为一个X形。
3. 用你的双手拉带开，以制造紧张气氛。
4. 低了下去到四​​分之一深蹲走出一侧。
5. 保持你的臀部和核心经营，一步双脚并拢。
6. 继续走在一个方向，然后换另一侧。

移动4：臀部推力

1. 把带子绕在一根结实的杆子或沙发腿上，这样它就能保持静止。
2. 放置在环的接地端和下跪内的垫或毛巾，从极背向使得存在在带的张力。乐队在你的臀部的位置。
3. 挤压你的臀部与控制向前推你的臀部，直到你完全展开。
4. 慢慢放下回到开始。

移动5：蹲跳

1. 围绕循环在与臀部同一个坚固的极乐队因此它会留在原地。
2. 站在它的带定位在你的臀部内移动足够远，有紧张的乐队。
3. 低了下去成半蹲，弯曲你的膝盖约90度（或低，你可以同时保持良好的下蹲形式，用你的肩膀去背部和胸部以上）。
   
4. 记者通过你的脚后跟爆炸，并从极远。
5. 轻轻地用你的膝盖降低成半蹲下一个代表之前稍微弯曲。

一旦你有几个共同的阻力带的练习下来，采取一个全身锻炼。这些练习复合运动，这意味着它们将同时火起来的多个肌肉群。

该程序旨在帮助您构建功能强劲并同时保持流动性的车身控制。你需要媒体的紧张和一些稳定的一个阻力带，以环带周围。

在热身运动之后，试着在你的冷却伸展运动之前做两到三轮阻力带运动。

热身:肩膀开瓶器

1. 两只手拿着带子的一端站着。
2. 展开你的双手略宽于肩，相隔距离并保持端部，从而带平放在股四头肌。
3. 达到你的手臂开销，然后回到你的身后。
4. 避免拱起后背。
5. 在这里举行了一会儿，然后返回到起始位置。
   

重复次数：8至10

动作1:头顶下蹲压扭

1. 握住每手带的一端，并站稳其上，双脚臀部距离分开。
2. 蹲了下来，直到你的膝盖做一个90度角（或低，你可以去安全和舒适）和你的肩膀把带的两端。
3. 踩过你的脚后跟站起来，同时把你的手臂举过头顶。
4. 在这个动作的顶部，扭向一边，同时保持你的臀部向前。
5. 吸气回到中心，重复另一侧。

重复次数：每边10人

移动2：侧步

1. 双脚分开站在阻力带上。
2. 穿过带在你的面前，以形成一个X和两端拉起你身边把你的胳膊肘。
3. 低了下去到四​​分之一深蹲走出一侧。
4. 步骤你的另一只脚去迎接它。

重复次数：15个步骤每一侧

移动3：纬度下拉椅子姿势

1. 带附加到像在你上面至少一只脚杆锚。
2. 双手握住一端，站立时双脚分开至臀部或稍窄。
3. 吸气，呼气延长你的手臂在头顶，然后当你弯曲你的膝盖和降低你的大腿朝着与地面平行。
4. 当你拉你的肘部下降了你的肋骨让你的手臂形成W形状保持这个位置。
5. 慢慢松开回到起始位置。

重复次数：10

移动4：弓步和扭曲

1. 把带子绑在一个固定的锚上，像一根杆子一样，至少在你上方一英尺处。
2. 站着，带子放在右臀部的外侧，两只手握住一端。
3. 步骤你的右腿向前成弓步，保持你的右膝盖在你右脚的中间。
4. 向下，直到双膝形成90度角。
5. 吸气，你把向右。
6. 呼气，你扭到左侧，拉带拉紧。
7. 通过你的右脚后跟站返回到中央，然后按。

重复次数：每边10人

移动5：飞扬的战士我

1. 阻力带附着到像在高于你至少一个支脚杆的锚固件。
2. 面对你的锚离开你持有每手带的一端，手臂伸出到两侧。
3. 右脚向后迈三英尺，向外转45度。
4. 弯曲你的左膝约90度。
5. 扫描你的手臂在你的面前，直到他们的肩膀距离的分开，你的胳膊肘与寺庙保持一致。
6. 慢慢呼气，你回到起始位置。

重复次数：每边10人

移动6：战士III行

1. 将带你的右脚足弓下方，在你的臀部保持结束。
2. 随着你的右膝盖轻微弯曲，从臀部向前铰链，使你的胸部与地板平行，同时抬起你的左腿伸直你的身后。
3. 弯曲肘部执行一行。
4. 在挤压运动的顶部，慢慢松开双臂，再重复。

重复次数：每条腿10条

移动7：腹部紧缩和三头肌伸展

1. 阻力带附连到锚定开销。
2. 跪下，双手各手带的一端。
3. 肘部在太阳穴处弯曲成90度角。
4. 收紧你的核心和铰链在臀部，你拉你的肚脐朝脊椎和圆你回到挺身而出。
5. 保持这个姿势，通过收缩三头肌伸直手臂。

重复次数：20

移动8：臀肌回扣与Ab的吸合

1. 从四肢着地开始，带子绕在左脚的足弓上，脚掌下面。
2. 左腿向后伸展，脚弯曲，臀大肌挤压。
3. 呼气为你画你的右膝盖向胸部靠拢。圆你的背部和绘制你的肚脐。

重复次数：每边10人

冷却时间：腿筋拉伸

1. 趴在你的背部和环带围绕你的左脚的足弓。
2. 用两只手握住带子的一边。
3. 左腿伸直，将脚和膝盖放在臀部上方，右腿伸直放在地板上。
4. 保持轻微的弯曲在膝盖和搞你的股四头肌延长你的腿筋。
5. 保持你的下背部朝向地板挤压。

重复次数：在每一侧10个深呼吸

通过科莱特Stohler和凯利·冈萨雷斯补充报道。