在这14个练习中加入阻力环，使它们更加有效

增加你的锻炼与一个单一的10美元升级-迷你阻力带．你可以把这些小的，圆形的阻力带随身携带。在办公室吗?把它固定在你的椅子上，并试着伸展几条腿。旅行吗?把这个放进你的行李箱，你就不用牺牲空间和重量了。

很明显，你可以在膝盖上方或下方或脚踝处绑上一条带子，然后绑着走路(顺便说一下，这对你的臀部屈肌很好)，你可能会惊讶于这个小带子的用途。这里有14个最好的练习来增加一个阻力环。

1.把带子绕在你的足弓上，仰卧，脚放在举重台上。双臂沿身体两侧伸展。

2.紧踩脚跟，抬起臀部，让背部离地。你的重量应该在你的脚，手臂和肩膀。

3.把右脚从长凳上抬起来，右膝盖朝自己这边。

4.把那只脚放回长凳上，然后换腿。你会看起来像在行军。

毫无疑问，臀桥是对你的臀部最好的低冲击动作。加上一些行军和迷你乐队，你就有了一个超级有效的核心锻炼。

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1.先把带子绕在你的脚上，然后用手支撑木板。你的身体从头到脚应该是一条直线。

2.将一个膝盖向胸部上伸，然后再向下与另一个膝盖会合。

3.然后在另一边重复。

4.在保持良好状态的同时，尽可能快地交替使用。

登山者不仅可以让你的心率加快，同时也可以增加你的四头肌的强度。

1.把带子绕在脚上，然后仰卧。

2.双手放在脑后，双肘向两边。

3.双脚和肩膀都抬离地面几英寸来锻炼腹肌。

4.现在，把你的右膝盖与你的左手肘相交，扭转身体。

5.解开回到开始，然后在另一边重复。

骑自行车时嘎吱作响是你能做的最好的锻炼腹部的运动之一——特别是你的腹斜肌。增加一个阻力环会增加你髋屈肌的挑战。

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1.把带子绑在脚踝上(或膝盖以下的任何地方)，双脚分开与臀部同宽。

2.髋部合页，坐回去，蹲下来。

3.站起来，抬起右腿向两侧。

4.下背部重复，但是这次在你下蹲之后抬起你的左腿。

1.开始的时候，把橡皮筋绑在手腕上(或者肘部以下的任何地方)。

2.将一只手向旁边伸出几英寸，然后做一个俯卧撑。

3.一旦你做了平板支撑，把你的手走回起始位置，然后在另一边重复这个动作。

迷你束带的好处在于，它可以帮助你瞄准标准运动中通常不会用到的更小的稳定肌肉。举个例子:俯卧撑。标准的俯卧撑几乎可以锻炼上半身的每一块主要肌肉，而束带则可以锻炼肩部的更多肌肉。

1.开始时，你的后膝放在地面上。

2.把带子绕在你的前脚上。

3.用你另一侧的手，抓住带子，把它向后划，保持你的肘部靠近你的身体两侧。

4.慢慢地把带子放回到开始的位置。

5.在换到另一边之前，把你所有的动作都做在一边。

你可以用一个哑铃来做这个练习，但如果你在旅行中不想带一对哑铃，这个变化是完美的解决方案。

1.将绑带绕在脚踝上，做一个侧平板支撑，靠在你的前臂底部。你可以把一只脚叠在另一只脚上，或者把一只脚错开放在前面以获得更多的支撑。

2.保持臀部抬高，将上肢抬高离地几英寸。

3.坚持一秒钟，然后控制它回到地面。

4.在另一边做同样的事情之前，在一边重复你所有的动作。

尝试一下80年代的爵士舞吧。但要注意，这可不是你妈妈的抬腿术。它是更加困难。

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1.把绑带绕在脚踝上，双脚分开站立，这样绑带就绷紧了。

2.蹲下几英寸(但不是全部蹲下)。

3.然后，双脚向两侧跃出，保持蹲姿。

4.让它们互相跳跃，小心不要让带子松了。

5.继续跳你的脚进和出，保持半蹲的整个时间。

1.腹部躺着，脚踝上绑绷带。把你的头搁在交叉的胳膊上。

2.用你的臀部把你的腿抬离地面几英寸。

3.一旦抬起来，把你们的脚分开。

4.慢慢地让他们重聚。

5.从这里开始，你可以继续把它们踢进踢出，或者，如果你需要休息，你可以在两组动作之间把脚稍微放下。

如果你还没有注意到，最著名的迷你束带运动是针对臀部外侧、大腿和臀大肌。从这个角度来看，这次也一样。然而，因为你用臀部来保持你的腿抬高，这对你的背部是一个非常好的锻炼。

1.用左手将带子固定在左肩后方。用右手抓住背后的另一端。

2.将你的右臂伸直至头顶上方，感受臂后带的阻力。

3.在换姿势之前，继续举起和放下你的手臂。

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1.把带子的一端举过头顶。用另一只手抓住另一端，向下拉至肩膀，保持第一手臂伸直。

2.当你把带子往下拉的时候，集中使用你的背阔肌(横跨你背部宽度的宽阔肌肉)。

3.然后在控制下把它调回到起始位置。

4.先在一边做所有动作，然后再在另一边重复。

你认为你只能在健身房做前拉?再想想!虽然你一次只能在乐队里练一边，但你仍然可以得到健身版本的所有好处——无论你在哪里!

1.把带子绕在脚踝上，开始做平板支撑，双手和双脚保持平衡。

2.保持你的臀部水平和核心紧当你跳你的脚到一边。

3.然后跳回你的脚，小心地保持带紧你的脚踝。

这不仅能让你心跳加速、流汗，还能锻炼你的臀部和臀大肌。

1.站立时把带子绕在脚上，双脚分开与臀部同宽。

2.然后，一次一侧抬起膝盖，尽可能靠近胸部。

3.慢慢地把那只脚放低，对着另一只腿做同样的动作。在整个过程中保持你的核心活动，这样你就不会向后或向前倾斜。

4.继续这样走，直到你失去正确的姿势。

不要被这个练习所愚弄!这并不像看上去那么容易。如果是的话，那么选择一个更紧的带来抵抗更多的阻力。

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1.开始坐着，把带子绕在你的右大腿上。用右手抓住另一端。

2.有控制的举起你的右手到你的右肩，然后慢慢地把它放回到你的膝盖。

3.在做另一边之前，保持在一边做所有的动作。

如果你不能去健身房，但也不能跳过你的手臂锻炼，使用这种卷曲变化工作你的肱二头肌．