6 .阻力带练习，使力量训练更有效

如果你正在经历的努力进行力量锻炼你可能想要提高每一项锻炼的效果，对吗?确保你能从日常锻炼中获得最大益处的最好方法之一就是热身活动。

不像传统热身拉伸，激活练习模仿你关于你的锻炼做动作。你基本上准备你的身体运动来了，它可以帮助你解除与更好的技术，减少受伤的风险。

"By doing exercises with the same or similar movement patterns as those in our workouts, we increase blood flow to the muscles we'll using, lubricate the joints and also fire up the areas of the brain which control those movements," says U.K.-based personal trainer朱莉娅·巴克利》的作者该燃脂革命。

“如果你选择合适的激活练习，就可以提高效率和性能在你的力量练习，说：”私人教练和生活教练考特妮·托马斯,二者。“即使只是一个[激活]运动或两个上身和下身会在你的锻炼如何去有很大的不同。”

更不用说，许多人在办公桌上久坐不动，这会导致臀部屈肌紧绷，或者由于缺乏活动而导致肌肉虚弱，美国国家运动协会(nasm)认证的美国健身教练凯西•科塔拉克(Kasey Kotarak)说健身健身训练营在高地,密歇根。通过激活运动来开始你的锻炼，你可以放松这些紧绷的部位，激活困倦的肌肉。

“有效的肌肉激活对于你的训练取得进展是很重要的，”Kotarak说。例如，如果你的臀部肌肉在蹲举或硬举时没有运动，你就不会看到这个区域的肌肉增长或力量增强。很有可能，如果臀大肌没有完成它们的工作，你身体的其他部位——也就是你的下背部——承担了额外的工作来弥补。随着时间的推移，这可能会导致疼痛和伤害。

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有很多，你可以用它来预习你的肌肉锻炼的工具，但阻力带是的较好选择之一。“乐队是激活一个很好的工具，因为他们迫使我们在一个非常可控的方式，这有助于嵌入适当的技术来移动，”巴克利说。

另外，阻力带是便携式，易于使用。你可以找到他们在大多数健身房，或在网上抢到了一套相对便宜。有几种不同类型的阻力带，包括微带，全长环带（也称为superbands或功率电阻带），带把手管阻力带，和八字形带。

某些类型的腕带在某些运动中比其他的效果更好，但是你通常可以找到一种方法来调整运动以适应你手边的设备。

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这里有巴克利，托马斯和Kotarak的喜爱激活演习。这样做的每次激活运动作为一个热身的12〜15次一组或两组到主升力。你的肌肉应该感到温暖 - 不疲劳 - 你集的结尾。

1.迷你带深蹲用于负重深蹲

1. 围绕双腿略高于膝盖开始站立和环迷你带。
2. 除了步骤你的脚臀部宽度。
3. 保持你的躯干伸直，弯曲的膝盖，以降低成半蹲，当你的大腿平行停车 - 或几乎平行 - 到地面;不要让你的膝盖向内坍塌。
4. 你的脚推通过站之前，在蹲下的底部暂停。

2.用于下蹲和硬举的迷你带侧走

1. 围绕双腿略高于膝盖开始站立和环迷你带。
2. 除了步骤你的脚臀部宽度。
3. 双膝微微弯曲，一只脚向侧走。后面的脚跟随，这样你的脚再次分开到臀部宽度。控制步进，避免摇摆运动。
4. 在换到另一个姿势之前，先从一个方向做所有的动作。
   

3.早上好，来做硬拉

1. 开始站立和上superband的中央台阶双脚。环绕你的肩膀带你的陷阱，并保持在带你的肩膀的外部滑落保持带。
2. 双脚与肩同宽。
3. 随着你的膝盖轻微弯曲，铰链向前在臀部，使你的身体向你的大腿，停，一旦你觉得在你的大腿（例如，腿筋）的背部紧张。让您的胸部了。
4. 反向运动，在顶部挤压你的臀部。

4.带拉分的俯身划船，胸部压力机和肩压力机

1. 开始站着，在你面前把持阻力带的一端，每手，两臂完全伸直。你的手掌应该面对地板。
2. 保持你的手臂完全伸展，挤压你的肩胛骨拉你的手 - 和乐队 - 分开。
3. 让你的手和肩胛骨返回到起始位置之前停顿片刻。

5.捆扎站立胸压为胸压

1. 在你的上背后面圈一个阻力带，用每只手抓住带的一端。
2. 肘部弯曲90度，双臂向两侧举起，手掌和前臂面向地面。
3. 按双手在胸前，直到你的手臂完全伸直。回到起始位置之前停顿片刻。

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6.带顶压为肩压

1. 站在电阻带的与两脚分开臀部宽度和膝盖微曲中心。
2. 双手握住阻力带的一端，将双手放在肩膀上，掌心向前。
3. 振作你的核心，并按下双手开销，直到你的手臂完全伸直。
4. 把手放回肩膀前稍作停顿。